نبرد با یائسگی, با مصرف میوه و سبزی

حول و حوش سن ۵۰ سالگی خانم ها کم کم علایمی را احساس می کنند که آغاز مرحله جدیدی از زندگی آنها به نام یائسگی است کاهش و قطع هورمون های جنسی عوارضی را در زنان ایجاد می کنند

حول و حوش سن ۵۰ سالگی خانم‌‌ها کم کم علایمی ‌را احساس می‌کنند که آغاز مرحله جدیدی از زندگی آنها به نام یائسگی است. کاهش و قطع هورمون‌‌های جنسی عوارضی را در زنان ایجاد می‌کنند که در افراد گوناگون ممکن است به صورت‌‌های متفاوتی ظاهر شود. با این حال بعضی از علایم و نشانه‌‌ها مانند گرگرفتگی تقریبا در بیشتر افراد وجود دارد. تغذیه مناسب و رعایت برخی از نکات تغذیه‌ای قادر است در کاهش و یا رفع این علایم به بانوان کمک کند...

چنانچه بارها پیش از این گفته شده است داشتن رژیم غذایی متعادل در تمام طول زندگی کلید طلایی حفظ سلامت در این دوره هم به شمار می‌آید. توصیه‌‌های کلی مصرف بیشتر سبزی و میوه که برخی از آنها با داشتن هورمون‌‌های مشابه گیاهی کمک می‌کنند، خودداری از مصرف زیاد غذاهای چرب و شیرین، استفاده متناسب از آب که به خصوص تاثیر آن در کاهش علایم گرگرفتگی دیده شده و فعالیت مناسب بدنی، چنانچه از سال‌های جوانی به عنوان روش زندگی برگزیده شده و استمرار داشته باشد به پیشگیری بسیاری از مشکلات ناشی از افزایش سن از جمله عوارض یائسگی کمک می‌کند.

● احتمال افزایش وزن

با وقوع تغییرات هورمونی و کاهش سوخت و ساز بدن امکان ذخیره چربی در بدن زنان بالای ۵۰ سالگی اضافه می‌شود. اگر به وجود استرس‌‌های پدید آمده به دلیل این تغییرات توجه کنیم، می‌بینیم که بسیاری از خانم‌‌ها برای رفع استرس به پرخوری تمایل پیدا می‌کنند. جمع شدن این دو عامل زمینه ابتلا به افزایش وزن و دچار شدن به چاقی را فراهم می‌کند. اگر مصرف مواد شیرین زیاد باشد، قند خون ناگهان به حد بالایی می‌رسد و این حالت، موجب ترشح مقدار زیادی هورمون انسولین می‌شود. انسولین اضافی، تبدیل کالری به چربی را سرعت می‌بخشد. در ضمن انسولین، ترشح آنزیمی‌که جذب چربی از جریان خون به سلول‌‌های بدن را افزایش می‌دهد، تحریک می‌کند. به طور معمول ۲۱درصد قند مصرفی از نوشابه‌‌های گازدار به دست می‌آید، ۱۸درصد از انواع شیرینی‌، ۱۳درصد از کیک، دسرها و بیسکوییت‌‌ها، ۱۰درصد از بستنی و پودینگ، ۶درصد از نان و ۵درصد از مواد مصرفی در صبحانه به دست می‌آید.

البته این ارقام تقریبی است و ممکن است با توجه به الگوی تغذیه‌ای افراد گوناگون با هم تفاوت داشته باشد. بسیاری از خانم‌ها بزرگ‌ترین وعده غذایی خود را در انتهای روز یعنی شام مصرف می‌کنند و بسیاری از زنان در طول روز که بدن به سوخت بیشتری احتیاج دارد، کمتر غذا می‌خورند، یعنی صبحانه و ناهار آنها مختصر است. اگر شام مفصل باشد بدن تمام کالری به دست آمده را ذخیره می‌کند زیرا طی خواب نیاز به کالری بسیار کم است. در ضمن افزایش تعداد وعده‌‌های غذایی و کاهش حجم آنها در هر وعده بسیار مفید است زیرا افرادی که این رویه را دارند در انتهای روز کالری و چربی کمتری مصرف می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که با افزایش تعداد وعده‌‌های غذایی و کاهش حجم آنها در هر وعده، کالری بیشتری سوزانده می‌شود و وزن بدن کنترل می‌شود. در چنین رویه ای، کاهش گلوکز خون اتفاق نمی‌افتد و کار معده نیز راحت تر می‌شود. اضافه وزن و چاقی چنانچه می‌دانید زمینه ساز ابتلا به بسیاری از بیماری‌‌های مزمن است.

● ابتلا به پوکی استخوان

به علت تغییرات گفته شده تغییراتی در میزان جذب کلسیم به وجود می‌آید. اگر خانمی‌از پیش تراکم استخوانی کمی ‌داشته باشد درصد خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل توجه به مصرف بیشتر منابع کلسیم توصیه می‌شود. مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم در این سنین ۱۰۰۰تا ۱۵۰۰میلی‌گرم است که باید از منابع غذایی تامین شود. بهترین منبع کلسیم، شیر است که بهتر است کم چرب یا بدون چربی باشد. کلم بروکلی، سبزی‌های برگ سبز و حبوبات هم حاوی کلسیم هستند.. یک فنجان ماست حاوی ۳۴۵میلی گرم کلسیم است.

● ویتامین D

عامل اصلی دیگری است که به پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان کمک می‌کند. در طی سالیان اخیر، مقدار ویتامین D در رژیم غذایی افراد کاهش پیدا کرده و شاید به همین دلیل هم باشد که میزان شکستگی‌‌های استخوان طی این مدت در جامعه افزایش پیدا کرده است زیرا وجود ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن بسیار ضروری است. ماهی‌‌های چرب حاوی مقادیر فراوانی از ویتامین D هستند. تحقیقات به عمل آمده نشان داده است که مصرف دو وعده غذایی ماهی چرب در طی یک هفته می‌تواند موجب کاهش خطر بروز شکستگی‌‌های استخوان تا ۲۰ درصد شود. ویتامین D به صورت قرص نیز در دسترس است البته توجه داشته باشید که در مصرف قرص‌های ویتامین D زیاده روی نکنید زیرا مصرف بیش از حد آن موجب افزایش خطر ایجاد سنگ‌های کلیوی می‌شود.

● آب، مفیدترین نوشیدنی

نه تنها در این سنین بلکه در تمام زندگی آب بهترین انتخاب برای رفع تشنگی است. در این دوره به خصوص مصرف حداقل هشت لیوان آب در روز لازم است. مصرف آب موجب می‌شود عملکرد کلیه‌‌ها در این دوران مطلوب باشد در حالی که نوشیدنی‌‌های حاوی کافئین (مانند قهوه) موجب دفع بیش از حد آب می‌شود و بدن را کم آب می‌کند. به‌علاوه کافئین به دلیل اثر محرکی که بر بدن دارد به افزایش استرس در این دوره منجر می‌شود. بعضی از این نوشیدنی‌‌ها مقدار کلسیم به دست آمده از موادغذایی را کم می‌کنند و بعضی دیگر دفع کلسیم از کلیه‌‌ها را بیشتر می‌کنند. بهتر است به جای قهوه و نوشابه گازدار، در صورت امکان آب میوه طبیعی و نه صنعتی استفاده شود.به این ترتیب می‌توانید از دریافت سایر مواد مغذی نیز برخوردار شوید. آب پرتقال حاوی ویتامین C و اسیدفولیک است.

● نقش خاص حبوبات به خصوص سویا

حبوبات فواید تغذیه‌ای بی‌شماری دارند و برای حفظ سلامت بدن ضروری هستندو موجب کندی جذب گلوکز در جریان خون می‌شوند و اشتهای شما را کنترل می‌کنند. این مواد غذایی سرشار از فیبر هستند و فیتواستروژن هم دارند. در ضمن منبع خوبی از ویتامین‌‌ها و املاحی مانند کلسیم، اسیدفولیک و ویتامین B۶ هستند. یادتان باشد حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند. سویا موجب تسکین گرگرفتگی می‌شود و با کاهش کلسترول بد خون، از قلب و عروق محافظت می‌کند. بهتر است در دو وعده غذایی خود، سویا مصرف کنید. چهار تا شش هفته طول می‌کشد تا سویا اثر خود را روی گرگرفتگی نشان دهد. مناسب است گاهی از سویا به جای گوشت استفاده کنید و اگر از طعم آن خوشتان نمی‌آید، آن را با ادویه مخلوط کنید.

● توجه به روغن مصرفی

استفاده از روغن‌های حاوی اسیدهای چرب امگا نقش مهمی‌در حفظ سلامت این دوران دارد. اسیدهای چرب امگا در ماهی، روغن زیتون و روغن‌‌های گیاهی یافت می‌شود.چربی‌‌های بد شامل چربی‌‌های اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که در روغن‌‌های جامد و حیوانی، چیپس، انواع غذاهای آماده و شیرینی‌‌های گوناگون یافت می‌شود. بنابراین تا می‌توانید در این دوران زیتون، روغن زیتون و ماهی مصرف کنید.