چهارشنبه, ۱۲ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 1 May, 2024
عضلات پشت خود را منفجر کنید
▪ تمرینات بدون وزنه برای ایجاد یک تنه ۷ شکل
انجام ستهای تمرینات زیر تنها نیاز به یک جفت دمبل و یک هالتر دارد. به این ترتیب شما میتوانید در خانه یا باشگاه عضلات پشت خود را منفجر کنید. وزنه بیش از حد استفاده نکنید، باید قادر باشید که از اولین تکرار تا تکرار آخر حرکت را به شکل صحیح انجام دهید. کار را با انجام یک ست از هر تمرین شروع کنید و بعد آن را به دو دست برسانید. تمرین عضلات پشت را دوبار در هفته انجام دهید.
▪ زیربغل با دمبل خم:
از یک نیمکت یا یک شیء مناسب دیگر برای حفظ تعادل استفاده کنید، به جلو خم شوید و با دست راست یک دمبل را بگیرید کف دست راست به داخل است. کف دست چپ روی شیء باشد در حالیکه دمبل چند سانتیمتر بالای زمین است کار را شروع کنید. آن را تا درست زیر سینه بالا بیاورید. مکث کنید، سپس آن را درست تا بالای زمین پائین ببرید. ۱۰ تکرار انجام دهید، سپس وضعیت دستها را عوض کنید و یک ست با دست چپ انجام دهید. دو ست با ده تکرار برای هر دست بهصورت یک در میان انجام دهید.
▪ بالا آوردن شانه با دمبل
در حالیکه با هر دست یک دمبل گرفته و کف دستها رو به داخل در کنار بدن قرار دارند بایستید. آهسته شانهها را بالا بیاورید و به سمت بالا، پشت، پائین و جلو بچرخانید. دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
▪ بالا آوردن دمبل از جلو
در حالیکه یک جفت دمبل را در مقابل رانها بهدست گرفته و کف دستها رو به عقب هستند بایستید.
بازوی چپ را صاف بالا بیاورید تا به موازات زمین برسد، مکث کنید، سپس آن را پائین ببرید و بازوی راست را بالا بیاورید. دو ست با ۱۰ تکرار با هر دست انجام دهید.
▪ زیربغل با هالتر خم
یک هالتر را میان دو پای خود قرار دهید، به جلو خم شوید و میله هالتر را با دو دست در عقب وزنهها بگیرید. زانوها را کمی خم کنید. شروع به بالا آوردن هالتر تا سینه کنید. مکث کنید و سپس تا درست روی زمین آن را پائین ببرید. دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
▪ کول با هالتر ایستاده
یک هالتر را در مقابل رانها بهدست بگیرید و بایستید. کف دستها رو به عقب باشند. شروع به بالا کشیدن هالتر کنید، آرنجها را به طرفین بکشید. مکث کنید، آن را سپس به وضعیت شروع پائین ببرید. دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
▪ لیفت هالتر با پاهای صاف
در حالیکه یک هالتر جلوی پایتان روی زمین است خم شوید و با دستها در حالیکه کف دستها رو به عقب هستند آن را بگیرید. پاها را صاف نگاه دارید. شروع به بالا آمدن کنید تا بدنتان صاف شود، مکث کنید، سپس پائین بروید و هالتر را روی زمین بگذارید و به وضعیت شروع بالا بیائید. درست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
▪ لیفت کلاسیک هالتر
در حالیکه یک هالتر جلوی پاهایتان است، بر روی زانوها خم شوید و تا حد کمر پائین بروید و آن را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به عقب هستند. پشت را صاف نگاه دارید و سر بالا باشد. شروع به بالا آمدن کنید تا بدنتان صاف شود. مکث کنید، سپس پائین رفته و هالتر را روی زمین بگذارید و به وضعیت شروع بالا بیائید. درست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید بلیط هواپیما
روز معلم ایران معلمان رهبر انقلاب نیکا شاکرمی دولت سیزدهم مجلس شورای اسلامی مجلس بابک زنجانی حجاب شورای نگهبان شهید مطهری
تهران هواشناسی شهرداری تهران سیل پلیس علیرضا زاکانی آموزش و پرورش قوه قضاییه بارش باران سلامت سازمان هواشناسی دستگیری
قیمت دلار خودرو قیمت خودرو دلار ایران خودرو دولت قیمت طلا بانک مرکزی سایپا بازار خودرو کارگران تورم
فضای مجازی تلویزیون رادیو سریال سینما رضا عطاران سینمای ایران دفاع مقدس فیلم تئاتر موسیقی نون خ
دانش بنیان مکزیک
رژیم صهیونیستی اسرائیل فلسطین آمریکا غزه جنگ غزه نوار غزه روسیه چین حماس عربستان اوکراین
استقلال فوتبال پرسپولیس تراکتور رئال مادرید بایرن مونیخ سپاهان لیگ قهرمانان اروپا باشگاه استقلال لیگ برتر بازی باشگاه پرسپولیس
همراه اول وزیر ارتباطات دبی پهپاد تبلیغات اپل ناسا نخبگان گوگل ماه
کبد چرب میوه دیابت کاهش وزن ویتامین بیماری قلبی مسمومیت خواب قهوه طول عمر