سه شنبه, ۱۱ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 30 April, 2024
۴ تمرین برای تسکین دردهای گردن و شانهها
این وضعیت، یعنی قرار گرفتن در مقابل صفحه نمایش، در حالی که دستتان روی صفحه کلید قرار دارد، باعث کشیدگی و در نتیجه بروز در در گردن و کتفها میشود. حالا شما و این ۴ تمرین برای خلاص شدن از این دردها!
تمرینهایی برای مقابله با درد گردن و شانهها
وزنهها را بین ۲ تا ۱۰ کیلوگرم انتخاب کنید.
با وزنههای سبک تر شروع کرده، و به تدریج که تمرینها برایتان راحت تر شدند، سنگین ترشان کنید.
هر تمرین را در یک سری ۱۰ تایی انجام دهید؛ سپس هر سری را ۳ بار تکرار کنید، یعنی هر تمرین را مجموعاً ۳۰ بار انجام دهید!
این حرکتها را ۳ بار در هفته تمرین کنید.
تمرین شماره۱
بایستید، پشتتان باید صاف باشد، پاها را اندکی خم کرده، باسن و عضلات شکمیتان را منقبض کنید. در حالی که بازوهایتان، در امتداد بدن به حالت کشیده قرار دارند، وزنههای ۲ تا ۵ کیلوگرمی را بردارید. آرنجها را تا کتفتان بالا بیاورید، در این مرحله دستها در سطح سینه قرار دارند. در حالی که حرکت را تحت کنترل دارید، به آهستگی دستتان را پایین بیاورید.
تمرین شماره ۲
همان وضعیت تمرین قبل با همان وزنهها را داشته باشید، وزنهها را تا شانهها اما این بار از پهلو بالا بیاورید. توجه! در این مرحله بازوها باید اندکی خم باشند. همان طور که حرکت در بالا رفتن، آهسته است، پایین آمدنش هم باید به آهستگی انجام گیرد.
تمرین شماره ۳
باز هم همان وضعیت قبل اما با وزنه هایی سنگین تر (۸ تا ۱۲ کیلوگرمی). گردن و چانهتان را رها کنید، شانهها را به آهستگی بالا ببرید. سپس فوراً شانهها را شل کنید.
تمرین شماره ۴
چهار دست و پا قرار بگیرید، عضلات شکمیتان را منقبض کنید تا پشتتان خم نشود. یک وزنه (۶ کیلوگرمی) در یک دست بگیرید و آرنجتان را به عقب بکشید، در اینجا دست باید تا موقعیت سینه بالا بیاید. به همان روش تمرین قبل، این تمرین را هم به آهستگی انجام دهید و با کنترل حرکت خود را رها کنید. سپس برای بازوی دیگر هم، همین تمرین را انجام دهید.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید بلیط هواپیما
ایران مجلس شورای اسلامی بابک زنجانی مجلس خلیج فارس دولت سیزدهم دولت لایحه بودجه 1403 حجاب شورای نگهبان مجلس یازدهم محمدباقر قالیباف
قوه قضاییه هواشناسی تهران سیل شهرداری تهران فضای مجازی سلامت شورای شهر تهران دستگیری پلیس آموزش و پرورش قتل
خودرو قیمت دلار قیمت خودرو سایپا کارگران ایران خودرو دلار بازار خودرو قیمت طلا مالیات بانک مرکزی تورم
تلویزیون رسانه سریال سینمای ایران سینما فیلم تئاتر موسیقی دفاع مقدس بازیگر کتاب رسانه ملی
ناسا سازمان سنجش شورای عالی انقلاب فرهنگی آموزش عالی
رژیم صهیونیستی اسرائیل فلسطین غزه آمریکا جنگ غزه حماس روسیه نوار غزه عربستان اوکراین ترکیه
فوتبال استقلال پرسپولیس سپاهان تراکتور تیم ملی فوتسال ایران فوتسال باشگاه استقلال وحید شمسایی بازی باشگاه پرسپولیس لیگ برتر
هوش مصنوعی اینترنت تبلیغات اپل نخبگان همراه اول ماه آیفون گوگل روزنامه ایرانسل
داروخانه ویتامین کاهش وزن بارداری خواب دیابت طول عمر سلامت روان فروش اینترنتی دارو هندوانه