ارزش انرژی صورت غذاهای توصیه شده

تلاش بر این است كه این منوها شامل انواع گستردهای از غذاها به خصوص آنهایی كه بیشتر در دسترس هستند و نیز قیمت ارزانی دارند باشد سبزیجات تازه و میوه جات نیز برای كمك به ایجاد یك رژیم غذایی سالم و ارائه بالانس مناسبی از تمام مواد مغذی ضروری در نظر گرفته شده اند

در اینجا قصد دارم صورتغذاهای روزانه مناسب و واقع‌گرایانه برای تمام سطوح انرژی تهیه كنم. این صورت غذاها همهٔ نیازهای گروههای مختلف ورزشكاران به انرژی را از كمتر از ۳۰۰۰ كیلوكالری تا بالاتر از ۷۰۰۰ كیلوكالری در روز پوشش میدهند. تلاش بر این است كه این منوها شامل انواع گستردهای از غذاها به خصوص آنهایی كه بیشتر در دسترس هستند و نیز قیمت ارزانی دارند باشد. سبزیجات تازه و میوهجات نیز برای كمك به ایجاد یك رژیم غذایی سالم و ارائه بالانس مناسبی از تمام مواد مغذی ضروری در نظر گرفته شدهاند. باید تأكید شود كه این تنوع غذایی است كه كمك زیادی به داشتن یك زندگی سالم میكند. شما خوانندگان میتوانید رژیمهای غذایی منطبق بر نیاز انرژی خود را انتخاب كنید. اما به خاطر داشته باشید كه باید به طور مكرر وزن بدنتان را كنترل كنید و سپس راههای مناسبی كه باعث تعدیل نیاز غذایی شما میشود را انتخاب نمایید.

بخشی از اینجا نیز سیستم بارگیری كربوهیدرات را ارائه خواهد داد، به همراه ارائه پیشنهاداتی برای آنها كه ممكن است علاقمند به كاهش یا افزایش وزن باشند. سعی شده رژیمهای غذایی تنظیم شده با عادات غذایی ورزشكاران (۳ وعده غذایی در روز) حداكثر سازگاری را داشته باشد و وزشكاران باید تلاش كنند از آنها پیروی كنند؛ چرا كه رفتار و عادات غذایی متعادل و منظم برای موفقیت مهم هستند. این نكته نباید فراموش شود كه هر میانوعده یا "ناخنكزدنهای عادتی" باید بخشی از كل انرژی دریافتی را تشكیل دهد. در هر مورد مقدار انرژی هر غذا اندازهگیری میشود و هر جا كه امكان آن بوده است غذاهای با كالری مناسب فهرست شدهاند. همچنین در هر مورد باز هم تلاش كردهام واقعگرا باشم. من سعی كردهام غذاهایی را ذكر كنم كه برای ورزشكاران بهترین است، (به خصوص در مسابقات بزرگ و مهم). تاكنون با تعداد زیادی از ورزشكاران رشتههای مختلف در دورههای طولانی زندگی كردهام و آنچه را كه آنها دوست دارند و دوست ندارند را شناخته ام.

ـ غذایی كه آشناست ـ و شخص آن را دوست دارد ـ بلافاصله سیستم هضم را تحریك میكند، بنابراین هضم به شكل مؤثرتری صورت میگیرد. غذاهایی كه اشتهاآور نبوده و خوب تهیه نشده اند اثر اندكی روی این عمل فیزیولوژیكی دارند.

من زمانی یك ورزشكار غیر عادی را ملاقات كردم كه یك الگوی غیرطبیعی و مد روز را برای خوردن دنبال میكرد و كمتر به دنبال حقایق اثبات شده بود، به همین دلیل سعی كردهام انواع غذاهای مفید و مؤثر را كه در انگلستان به طور معمول مصرف میشود بیشتر معرفی كنم.

● منوی ۳۰۰۰ ـ ۲۵۰۰ كیلوكالری ـ این منو برای یك روز طراحی شده است.

▪ صبحانه كیلوكالری

۱ فنجان غلات، ۱۲ فنجان شیر كامل، ۱ قاشق چایخوری شكر ۱۸۵

۲ تكه نان سبوسدار، كره با چربی كم یا كنسرو شده ۴۴۷

۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخم مرغ، ۱ قاشق چایخوری شكر ۴۰

جمع كل ۶۷۲

▪ ناهار كیلوكالری

۱ عدد ساندویچ سالاد ۲۸۶

ماست كمچربی ۱ فنجان ۸۹

یك عدد سیب متوسط ۱۵۹

آب پرتقال تازه ۱۲ لیوان ۱۶۹

جمع كل ۷۰۳

▪ شام كیلوكالری

۱۵۰ گرم مرغ كباب شده ۲۵۰

۲ فنجان سبزیجات تازه ۱۲۰

۱ فنجان هویج ۴۰

۲۰۰ گرم سیبزمینی آبپز ۱۵۰

۴ قاشق غذاخوری آب گوشت (عصاره گوشت) ۴۵

۲ فنجان پودینگ برنج ۴۰۵

۱ فنجان قهوه یاچای یاچای گیاهی ـ سفیدهتخممرغ ـ یك قاشق چایخوری شكر ۴۰

جمع كل ۱۰۵۰

▪ عصرانه كیلوكالری

۱ فنجان شیر گرم، یك عدد بیسكویت ۳۰۰

جمع كل انرژی روزانه ۲۷۲۵

ـ ارزش غذاها اصولاً از روی پوششها (روكشها) یا كارتنهایی كه غذاها

در آن بستهبندی میشوند مشخص میشود. جایی كه این امكان وجود نداشته

باشد از جداول استاندارد تهیه شده به وسیله سازمان بهداشت جهانی استفاده میكنم. البته این نكته را باید خاطرنشان كنم كه بدون اندازهگیری واقعی

مقدار غذای خورده شده یك محاسبه دقیق امكانپذیر نیست. در مورد

محاسبات انجام شده نیز بهتر است یك حاشیه خطای ۱۰ درصد در نظر گرفته شود.

من در منوهای پیشنهادی سعی كردهام از انواع متنوع و مختلفی از غذاها استفاده كنم، اما همواره در خاطر دارم كه ورزش زمان زیادی را برای تمرینات میطلبد و زمانی كه برای خرید و تهیه غذا صرف میشود به مسئله تمرینات ضربه میزند.

برای انجام مطالعات در زمینه تغذیه ورزشی باید استانداردهایی برای اندازهگیری مواد خوراكی اصلی وجود داشته باشد؛ این استانداردها به صورت زیر هستند:

یك برش نان به وزن ۴۵۰ گرم به اندازهٔ cm ۱۰*۱۴

یك لیوان یا فنجان صبحانه استاندارد (۲۳/۰ لیتر)

اندازههای استاندارد برای قاشقهای چایخوری (tsp) و برای غذاخوری (tbsp)

به منظور نگهداری ارزش بسیاری از موادمغذی، سبزیجات باید به مقدار كم پخته شوند.

در اینجا سعی شده تا غذاهایی كه تعادل انرژی را حفظ میكنند معرفی شوند. منوها علاوه بر اینكه راهنمای یك فرد در غذاخوردن میباشد میباید شخص را تحریك كند تا به عادات غذایی خود توجه بیشتری كند.

---