پیشگیری از «پوکی استخوان» با رژیم غذایی

«پوکی استخوان» یا «استئوپروز» حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می‌یابد. «پوکی استخوان» از گرفتاری‌های شایع در جوامع بشری است که معمولا …

«پوکی استخوان» یا «استئوپروز» حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می‌یابد. «پوکی استخوان» از گرفتاری‌های شایع در جوامع بشری است که معمولا بعد از سن ۳۵ سالگی روند آن در انسان آغاز می‌شود. پوکی استخوان از جمله بیماری‌هایی است که می‌توان با روش‌های بسیار ساده خطر بروز آن را کاهش داد. رژیم غذایی متعادل از جمله این روش‌هاست. رژیم غذایی متعادل است که در آن موارد زیر رعایت شود:

شیر و فرآورده‌های آن:

شیر از جمله منابع غنی کلسیم است. لبنیات مانند ماست، دوغ، پنیر و کشک نیز سرشار از کلسیم هستند. فرآورده‌های کم چرب نیز به اندازه فرآورده‌های پرچرب دارای کلسیم هستند پس بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده شود تا از اضافه وزن نیز جلوگیری شود. وزانه باید ۲ تا ۳ لیوان شیر مصرف شود. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و کشک جایگزین‌های خوبی هستند. یک لیوان ماست یا دو قطعه پنیر (به اندازه دو قوطی کبریت) تقریبا معادل یک لیوان شیر، کلسیم دارند. افرادی که نمی‌توانند از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاد کنند یا غذاهای کلسیم‌دار به میزان کافی نمی‌خورند باید با تجویز پزشک قرص کلسیم دریافت کنند.

سبزی‌ها:

برخی سبزی‌ها مانند جعفری، کلم بروکلی، اسفناج، ریحان و نعناع حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند اما بطور کلی توصیه می‌شود روزانه ۳ تا ۵ سهم از انواع سبزی‌ها مصرف شود.(هر یک سهم سبزی شامل نصف لیوان سبزیجات پخته یا یک لیوان سبزی خام است).

میوه‌ها:

سعی کنید روزانه ۲ تا ۴ وعده میوه مصرف کنید. (یک عدد سیب متوسط یا یک عدد موز، یا یک بشقاب کوچک انگور را معادل یک وعده میوه محسوب کنید). توجه کنید در صورتی که قسمت عمده روز را خارج از منزل می‌گذرانید و امکان استفاده از انواع میوه‌ها برای شما وجود ندارد، می‌توانید از برگه خشک شده میوه‌ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و یا انجیرخشک استفاده کنید. در صورت استفاده از میوه‌جات خشک شده اعتدال را رعایت کنید؛ چرا که محتوای قند آنها به دلیل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است.

ماهی، تخم مرغ، گوشت و سویا:

سعی کنید حداقل هفته‌ای دو بار ماهی مصرف کنید. در صورتی‌که بیماری خاصی مانند؛ چربی خون بالا و... ندارید سعی کنید دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید. انواع گوشت‌های کم چربی را در حد اعتدال در برنامه غذایی خود قرار دهید. سویا به دلیل داشتن ترکیباتی مشابه استروژن می‌تواند موثرتر باشد، بنابراین سعی کنید سویا را در برنامه غذایی روزانه خود وارد کنید.

حبوبات:

سعی کنید انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا قرمز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

شیرینی‌ها:

شیرینی‌ را به مقدار کم مصرف کنید، خیلی از آنها حاوی مقادیر بالایی چربی هستند. بنابراین سعی کنید از دسرهایی که منبع خوب کلسیم هستند و در ترکیبات آنها شیر یا ماست به کار رفته مانند انواع بستنی‌های کم چرب یا ماست‌های میوه‌ای، استفاده کنید.

نوشیدنی‌ها:

روزانه ۵/۱تا۲ لیتری یعنی حدود ۶تا۸ لیوان آب و مایعات بنوشید. البته در این‌باره به توصیه‌هایی زیر توجه کنید:

- مصرف زیاد قهوه موجب پوکی استخوان می‌شود. در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.

- سعی کنید چای کمرنگ مصرف کنید چراکه برای سلامت استخوان مفیدتر است.

- از مصرف بیش از حد گوشت، نمک و الکل خودداری کنید.

- درفصل زمستان که کمتر از خانه خارج می‌شوید و کمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرید، باید مصرف مواد غذایی حاوی ویتامینD را افزایش دهید.

- با افزایش سن از توانایی پوست برای ساختن ویتامین «د» کاسته می‌شود. بنابراین لازم است در افراد مسن از دارو برای تامین مقادیر کافی ویتامینD استفاده شود.