جلو بازو دمبل ایستاده رو به بیرون - بدنسازی

اگر به دنبال یک حرکت وزن آزاد هستید که باعث تقویت و افزایش حجم عضله بازو شود به شما حرکت جلو بازو دمبل ایستاده رو به بیرون را پیشنهاد می‌کنیم. این حرکت یکی از موثرترین تمرینات ورزشی است که تنها به دو دمبل برای انجام آن نیاز دارید. گروه اصلی عضلات که در این حرکت تحت تاثیر قرار می‌گیرند عضلات دوسر بازویی (سر کوتاه و سر بلند) هستند که البته به خاطر حالت ساعد‌ها، سر کوچک عضله دوسر فشار بیشتری را تحمل می‌کند.

 

روش انجام حرکت:

دو دمبل برداشته و در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده‌اید، کاملا صاف بایستید. هر دو دست باید دو طرف بدن آزاد و رها به طرف پایین باشند و کف دست‌ها رو به یکدیگر قرار بگیرند. برای جلوگیری از کمر درد، زانوها را خیلی کم، خم کنید اما کمر همچنان صاف باشد. سپس هم‌زمان مچ هر دو دست را چرخانده و دمبل‌ها را به طرف بالا بیاورید. موقع بالا آوردن دمبل‌ها، ساعد دست‌ها باید به طرف بالا و بیرون حرکت کنند. بعد دوباره دست‌ها را پایین آورده و به همین ترتیت حرکت را تکرار کنید.

دلیل اهمیت این حرکت:

جلو بازو دمبل ایستاده رو به بیرون یک حرکت عالی برای تقویت قسمت داخلی عضله دوسر (سر کوتاه) است. برعکس جلو بازو هالتر که بدن از قسمت‌های دیگری به جز بازو برای بلندکردن میله هالتر استفاده می‌کند، در حرکت جلو بازو دمبل ایستاده رو به بیرون، به خاطر استفاده از دو دمبل، تنها عضلات بازو فعالیت می‌کنند و هم‌زمان بالا و پایین‌بردن دمبل‌ها باعث افزایش تقارن و تعادل بازوها می‌شود.

نکات مهم:

از دمبل‌های خیلی سنگین در این حرکت استفاده نکنید. با استفاده از وزنه‌های مناسب، این فرصت را خواهید داشت که عضلات دوسر بازویی را به خوبی تقویت نمایید. همچنین دقت کنید که شانه‌ها و کمر باید کاملا صاف و محکم نگه داشته شوند و در طول حرکت نباید قوز کنید زیرا ممکن است دچار آسیب‌دیدگی شوید. با یک سرعت ملایم و متعادل حرکت را انجام دهید و اصلا عجله نکنید.

تعداد تکرار حرکت:

برای آماده‌شدن بدن قبل از شروع تمرین باید بدن را گرم کنید تا دچار آسیب و درد عضلانی نشوید، پس یک ست 15 تایی با وزنه خیلی سبک بدن را گرم کنید. افراد مبتدی 2 ست 15 تایی و افراد باتجربه 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنند.

---

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات جلوبازو:	سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

---