حرکت اسکات هالتر 90 درجه - بدنسازی

تمرین اسکات هالتر پا 90 درجه یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات چهارسر ران است. نتایج این تمرین در صورتی که به درستی و مداوم انجام بگیرد با هیچ تمرین دیگری قابل مقایسه نخواهد بود. شاید بگویید ددلیفت بهترین تمرین بدن سازیست اما لازم است بدانید که در حرکت ددلیفت با این‌که تمام بدن درگیر شده و کلیه عضلات به فعالیت واداشته می‌شوند، اما وقتی پنجه خسته می‌شود هالتر از دست رها می‌شود. اما در تمرین اسکات هالتر از عوامل محدودکننده ساعد دست خبری نیست و شما وقتی که پاها و کمرتان خسته شد حرکت را متوقف می کنید.

عضلات درگیر در حرکت اسکات هالتر 90 درجه

حرکت اسکات بخش گسترده‌ای از عضلات بدن را درگیر می‌کند که مهم‌ترین آن‌ها عضلات چهار سر و همسترینگ هستند. البته عضله گلوتز یا همان ماهیچه سرینی (عضله باسن) نیز بسته به شدت تمرین به کار گرفته می‌شود و در نهایت عضله ذوزنقه‌ای یا کول که با بلندکردن وزنه و بالابردن آن وارد عمل می‌شوند.

روش انجام حرکت اسکات هالتر 90 درجه

پاها را دو برابر عرض شانه‌‌ها باز کنید و یک هالتر را پشت گردن و شانه‌‌ها، درست روی عضلات ذوزنقه‌ای تکیه دهید. حرکت را مثل وقتی ‌که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید به شکل اسکات معمولی آغاز کنید. شانه‌ها و کمر کاملا صاف و قفسه سینه را بیرون دهید و تا حدی پایین بروید که ران‌ها هم سطح زمین قرار گرفته و زانوها حالت 90 درجه داشته باشند. سپس دوباره به حالت اول بازگردید. مهم‌ترین نکته در انجام این تمرین صاف نگه‌داشتن کمر است. برای تمرکز بر درست ایستادن می‌توانید به یک نقطه مرتفع روی دیوار نگاه کنید و از آن چشم برندارید.

اهمیت حرکت اسکات هالتر 90 درجه

حرکت اسکات هالتر گروه‌های عضلانی مختلفی را دربر می‌گیرد و به همین جهت با هیچ تمرین دیگری قابل مقایسه نیست. عضلات پایین‌تنه حدود 70‌ درصد کل عضلات بدن را تشکیل می‌دهند و بیشتر ورزش‌‌کاران دوست دارند این قسمت از بدن را بیشتر تقویت کنند.

از آنجایی که اکثر مردم بیشتر زمان بیداری خود را صرف نشستن می‌کنند، انجام تمریناتی نظیر اسکات تحرک و انعطاف‌پذیری مفصل ران و مچ پا را بهبود بخشیده و از درد‌های این مناطق در اثر زیاد نشستن جلوگیری می‌کند.

اسکات هالتر همچنین سرعت دویدن و پرش ورزش‌کاران را بهبود بخشیده و نقش موثری در پرورش اندام آن‌ها ایفا می‌کند.

نکات مهم در اسکوات 90 درجه با هالتر

حرکت اسکات هالتر به خودی خود، حرکت ساده‌ای است اما در صورتی که از وزنه‌‌های سنگین استفاده می‌کنید باید دقت بیشتری داشته باشید و حرکت را درست انجام دهید. قانون کلی اسکات این است که زانوها باید جلوتر از بدن قرار بگیرند ولی نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.

هالتر را پشت شانه‌‌ها محکم و ثابت نگه دارید و اجازه ندهید حرکتی به عقب و جلو داشته باشد. سعی کنید هنگام بالابردن هالتر ابتدا شانه‌ها را بالا برده و بعد باسن را به سمت بالا بکشید.

تعداد تکرار حرکت اسکات هالتر 90 درجه

تعداد ست‌ها و تکرارها در این حرکت بسیار متفاوت است. در مورد بدن‌سازان حرفه‌ای و پاورلیفترها به این صورت است که تمرین اسکات هالتر را در ست‌های کوتاه اما با وزنه‌های سنگین انجام می‌دهند تا خود را برای رقابت‌های بدن‌سازی آماده کنند به همین دلیل 3 تا5 ست 1 تا 3 تایی تمرین می‌کنند. اما در مورد سایر افراد اوضاع فرق می‌کند. اگر کسی به دنبال افزایش حجم باشد باید تمرین اسکات هالتر را در 2 تا 4 ست 8 تا 12 تایی انجام دهد. برای افراد با جثه‌های استخوانی که با هدف افزایش حجم عضلانی تمرین می‌کنند حداکثر 10 بار تکرار حرکت در دو ست توصیه می‌شود.

---

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات جلو ران:	سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

---