فيله با ماشين لاوربک (Lower Back) - بدنسازی

عضلات درگیر در حرکت لاوربک فیله کمر

حرکت فیله با ماشین به طور کلی عضلات پایین کمر را مورد هدف قرار می‌دهد که شامل یک جفت عضله بزرگ به نام ماهیچه‌های راست‌کننده ستون فقرات و یا ماهیچه‌های بازکننده هستند و وظیفه آن‌ها نگهداری از ستون فقرات است. در درجه دوم، حرکت فیله عضلات همسترینگ و گلوتز (باسن) را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

روش انجام حرکت لاوربک

برای انجام حرکت فیله می‌توانید از دستگاه فیله و یا یک میز شیب‌دار استفاده کنید. قسمت لگن را روی دستگاه قرار داده و پاها را محکم به قسمت پایین تکیه دهید. دست‌ها را به طور ضربدری جلوی سینه قرار دهید و حرکت را مانند تصویر با رفتن به سمت زمین آغاز کنید. مثل اینکه بخواهید با بینی به زمین برسید تا حدی پایین بروید که بدن عمود بر زمین قرار بگیرد. سپس به آرامی به حالت اول بازگردید و دقت کنید که موقع بالا رفتن کمر باید حالت تراز با زمین داشته باشد و قوس به سمت عقب پیدا نکند.

اهمیت تقویت فیله کمر با تمرین لاوربک

تعداد تمرینات کششی برای تقویت عضلات پایین کمر بسیار محدودند با این حال حرکتی مانند فیله کمر یکی از مفیدترین و بهترین آن‌هاست. به واسطه تقویت عضلات کمر، فرم نشستن و راه رفتن شما نیز اصلاح می‌شود و در آینده تا حد زیادی از مشکلاتی مانند کمردرد و گردن‌درد در امان خواهید بود.

نکات مهم در حرکت لاوربک کمر

برای جلوگیری از وارد آمدن هرگونه فشار اضافی بر بدن باید در طول تمرین کمر و گردن را کاملا صاف و ثابت نگه دارید. به علاوه موقع خم‌شدن تا حدی پایین بروید که کنترل بدن از دست‌تان خارج نشود. هر کسی بدن خود را بهتر می‌شناسد پس؛ موقع انجام این تمرین طوری عمل کنید که راحت‌تر هستید و فشار بیش از حد به بدن خود وارد نکنید.

فراموش نکنید که این حرکت را باید با ریتمی ملایم و سیال انجام دهید پس به هیچ وجه با حرکات نامنظم و پرشتاب سلامت خود را به خطر نیندازید.

تعداد ست و تکرار حرکت لاوربک

به افراد مبتدی توصیه می‌شود که حرکت فیله با ماشین را در 2 یا 3 ست 8 تا 10 تایی تمرین کنند و به مرور تعداد ست‌ها و تکرارها را افزایش دهند. اما برای ورزش‌کاران حرفه‌ای 3 تا 4 ست 20 تا 25 تایی تکرار این تمرین بهتر است. اگر پس از مدتی احساس کردید که این تمرین زیادی ساده است و اثربخشی لازم را ندارد می‌توانید یک صفحه با وزن مناسب برداشته و جلوی سینه نگه دارید. از آنجا که کمر یکی از حساس‌ترین قسمت‌های بدن است باید مواظب باشید که با برداشتن وزنه خیلی سنگین به خود آسیب نرسانید.

---

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات پشت و کمر:	سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

---