درمان استرس و اضطراب با ۱۶ راهکار ساده

همه افراد در زندگی روزانه خود استرس و اضطراب را تجربه می‌کنند. در این مقاله قصد داریم ۱۶ راه ساده برای درمان استرس و اضطراب را به شما معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

 

۱. با ورزش کردن استرس را فراموش کنید

ورزش یکی از مهم‌ترین کار‌هایی است که می‌توانید برای مبارزه با استرس انجام دهید. شاید این جمله کمی متناقض به نظر برسد، اما اعمال فشار فیزیکی بر بدن از طریق ورزش، می‌تواند به کاهش استرس ذهن کمک کند، به خصوص زمانی که به طور منظم ورزش کنید.
افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، نسبت به کسانی که ورزش نمی‌کنند، کمتر دچار استرس و اضطراب می‌شوند. این امر به چند دلیل روی می‌دهد:

• هورمون‌های استرس: ورزش باعث کاهش هورمون‌های استرس مانند هورمون کورتیزول در بدن می‌شود. همچنین انجام ورزش باعث رهایی اندورفین‌ در بدن شده که این مواد روحیه شما را بهبود بخشیده و به عنوان مسکنی طبیعی عمل می‌کنند.
• خواب: ورزش همچنین باعث بهبود کیفیت خواب شما می‌شود.
• اعتماد به نفس: زمانی که به طور منظم ورزش کنید، در نتیجه از بدن خود راضی‌تر خواهید بود که این امر به نوبه خود باعث بهبود روحیه شما می‌شود.

سعی کنید فعالیت‌های ورزشی که از آن‌ها لذت می‌برید را انجام دهید مانند پیاده روی، رقصیدن، صخره نوردی یا یوگا. فعالیت‌هایی که در آن‌ها از حرکات تکرار شونده استفاده می‌شود مانند پیاده روی یا دویدن، در کاهش استرس موثر می‌باشند.

 

 

 

---

۲. درمان استرس با مکمل‌های غذایی مناسب

از مکمل‌های متعددی می‌توان برای کاهش و درمان استرس و اضطراب استفاده کرد. در ادامه به رایج‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• بادرنجبویه: بادرنجبویه جزء خانواده نعناعیان بوده که به عنوان ضد اضطراب مورد استفاده قرار می‌گیرد.
• اسید‌های چرب امگا ۳: یک مطالعه نشان داده است دانش آموزانی که مکمل‌های امگا ۳ دریافت کرده‌اند علائم اضطراب در آن‌ها به میزان ۲۰ ٪ کاهش پیدا کرده است.
• گیاه اشووغاندا: در طب آیورودا از گیاه اشووغاندا برای درمان استرس و اضطراب استفاده می‌شود. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که این گیاه اثربخش می‌باشد.
• چای سبز: چای سبز حاوی آنتی اکسیدان‌های پلی فنول بوده که برای سلامتی مفید می‌باشند. چای سبز با افزایش میزان سروتونین می‌تواند به درمان استرس و اضطراب کمک کند.
• سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل خاصیت آرامش بخشش، در درمان بی‌خوابی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این گیاه حاوی والرنیک اسید بوده که گیرنده‌های گابا در مغز انسان را تغییر داده و به کاهش اضطراب کمک می‌کند.

توجه داشته باشید که برخی از مکمل‌ها ممکن است با دارو‌ها تداخل داشته یا منجر به عوارض جانبی شوند، بنابراین اگر دارو مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

 

 

 

---

۳. نور شمع، تجربه آرامش

استفاده از برخی اسانس‌ها یا سوزاندن شمع‌های معطر ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند.
در ادامه به برخی از رایحه‌های آرامش بخش اشاره می‌کنیم:

• اسطوخدوس
• گل رز
• گیاه خس خس
• ترنج
• بابونه
• بهار نارنج
• کندر
• چوب صندل
• درخت ایلنگ
• پرتقال
• گل شمعدانی

استفاده از عطر و بو برای درمان روحیه را آروماتراپی یا رایحه درمانی می‌نامند. مطالعات متعدد نشان داده اند که آروماتراپی در کاهش اضطراب و بهبود خواب موثر می‌باشد.

۴. کاهش مصرف کافئین

کافئین ماده‌ای محرک بوده که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی زا وجود دارد. مصرف زیاد کافئین منجر به افزایش اضطراب می‌شود. واکنش افراد نسبت به میزان مصرف کافئین متفاوت می‌باشد. اگر احساس می‌کنید که کافئین شما را عصبی و مضطرب می‌کند، بنابراین مصرف آن را کاهش دهید.
اگر چه مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که مصرف متعادل قهوه می‌تواند برای سلامتی مفید باشد، اما این موضوع برای همه افراد صدق نمی‌کند. به طور کلی، مصرف پنج فنجان قهوه یا کمتر در روز، متعادل محسوب می‌شود.

۵. نوشتن: تخلیه استرس و اضطراب روی کاغذ

یکی از راه‌های مقابله با استرس، نوشتن مطلب می‌باشد. علاوه بر این که می‌توانید عواملی که موجب استرس شما شده اند را بنویسید، همچنین می‌توانید موضوعاتی که بابت آن‌ها شکرگزار هستید را نیز یادداشت کنید. سپاس و قدردانی می‌تواند باعث کاهش و درمان استرس و اضطراب شده و با این کار می‌توانید بر روی جنبه‌های مثبت زندگی خود تمرکز کنید.

 

---

۶. جویدن آدامس

جویدن آدامس روشی سریع برای کاهش استرس می‌باشد.  یک مطالعه نشان داده است افرادی که آدامس می‌جوند، احساس سلامتی بیشتر و استرس کمتری را تجربه می‌کنند. دلیل این امر می‌تواند این موضوع باشد که جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی می‌شود که این امواج مشابه امواج موجود در افراد آرام می‌باشد. همچنین جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون به مغز می‌شود.

۷. صرف وقت با دوستان و خانواده و درمان استرس

با حمایت دوستان و خانواده می‌توانید استرس خود را کاهش دهید. حمایت آن‌ها به شما احساس تعلق و ارزشمند بودن بخشیده و در زمان‌های سخت می‌تواند به شما کمک کند. یک مطالعه نشان داده است که صرف وقت با دوستان و کودکان، باعث رهایی هورمون اکسی توسین شده که این هورمون مسکنی طبیعی می‌باشد. همچنین مطالعات نشان داده اند افرادی که ارتباطات اجتماعی کمی با دیگران دارند، بیشتر دچار افسردگی و اضطراب می‌شوند.

 

 

---

۸. تخلیه استرس با خندیدن

زمانی که می‌خندید، احساس اضطراب نخواهید کرد. خنده برای سلامتی مفید بوده و به کاهش و درمان استرس کمک می‌کند زیرا:

• با خنده اکسیژن بیشتری به بدن و اندام شما وارد می‌شود.
• با خنده واکنش‌های استرس زای شما تسکین می‌یابد.
• خنده ماهیچه‌های شما را آرام کرده و در نتیجه استرس شما کاهش پیدا می‌کند.

در بلند مدت، خنده می‌تواند به بهبود سیستم ایمنی بدن و روحیه شما نیز کمک کند. فیلم‌های کمدی تماشا کنید، با کسانی رفت و آمد کنید که موجب شادی شما می‌شوند و حتی سعی کنید جنبه خنده دار مشکلات خود را پیدا کنید.

۹. یاد بگیرید که "نه" بگویید.

اگرچه همه عوامل استرس زا در کنترل شما نمی‌باشند، اما می‌توانید برخی از آن‌ها را کنترل کنید. یکی از راه‌های کنترل، هنر "نه گفتن" می‌باشد. به خصوص زمانی که احساس می‌کنید بیشتر از توان تان مسئولیت قبول کرده‌اید که همین امر باعث استرس شما خواهد شد.

 

---

۱۰. برای انجام کار‌های خود امروز و فردا نکنید.

برای کنترل استرس خود سعی کنید که به اولویت‌های خود پایبند بوده و آن‌ها را به تعویق نیندازید. تعلل در کار‌ها باعث می‌شود که شما بیش از حد تلاش و تقلا کرده که در نتیجه منجر به استرس شده و سلامت و خواب شما را تحت تاثیر قرار خواهد داد. یاد بگیرید که کار‌های خود را اولویت بندی کرده، و برای انجام آن‌ها ضرب الاجل تعیین کنید.

 

 

---

۱۱. تمرین یوگا

ورزش یوگا برای کاهش و درمان استرس مفیده بوده و برای تمام سنین مناسب می‌باشد. اگرچه سبک‌های یوگا متفاوت بوده، اما هدف همه آن‌ها پیوند بدن و ذهن می‌باشند. برخی از مطالعات به بررسی تاثیر یوگا بر سلامت ذهن پرداخته‌اند. به طور کلی، نتایج نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند باعث افزایش روحیه شده و حتی تاثیری مشابه دارو‌های ضد افسردگی داشته باشد.
به طور کلی، می‌توان گفت که یوگا بر سیستم عصبی و واکنش‌های استرس زا تاثیر می‌گذارد. یوگا به کاهش میزان کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کرده و باعث افزایش گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) در بدن می‌شود.

۱۲. تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی نوعی تمرین بوده که شما را در لحظه حال نگه داشته و بدین ترتیب می‌تواند شما را از افکار منفی دور نگه دارد. روش‌های متعددی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد از جمله درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن.
اخیرا یک مطالعه نشان داده است که ذهن آگاهی می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کرده، که این موضوع به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش خواهد داد.

۱۳. در آغوش گرفتن

بغل کردن، بوسیدن و نوازش کردن می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. تماس فیزیکی مثبت می‌تواند به رهایی اکسی توسین و کاهش کورتیزول و همچنین کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند.

۱۴. گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

گوش دادن به موسیقی می‌تواند تاثیری آرام بخش بر روی بدن داشته باشد. موسیقی آهسته و آرام باعث کاهش فشار خون، ضربان قلب و همچنین هورمون‌های استرس زا شده و در نتیجه منجر به درمان استرس می‌گردد.

۱۵. نفس عمیق بکشید

زمانی که شما دچار استرس می‌شوید، سیستم عصبی شما فعال شده و هورمون‌های استرس زا در بدن رها می‌شوند و علائمی فیزیکی همچون افزایش ضربان قلب، تنفس و یا رگ‌های خونی را تجربه می‌کنید. با انجام تمرینات تنفس عمیق می‌توانید سیستم عصبی پاراسیمپاتیک خود را فعال کرده که باعث کنترل واکنش‌های آرام بخش در بدن شما می‌شود. انواع مختلفی از تمرینات تنفسی وجود دارند، از جمله تنفس دیافراگم، تنفس شکمی، و تنفس آهسته.
هدف از این تمرینات این است که بر روی تنفس خود تمرکز کرده و آرام و عمیق نفس بکشید. این امر به کاهش ضربان قلب کمک کرده و به شما احساس آرامش بیشتری دست خواهد داد.

 

۱۶. داشتن حیوان خانگی

داشتن یک حیوان خانگی و گذراندن وقت با آن می‌تواند به رهایی اکسی توسین کمک کرده که در نتیجه منجر به کاهش و درمان استرس و بهبود روحیه شما می‌شود.

منبع: www.healthline.com