پنجشنبه, ۲۰ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 9 May, 2024
شکم مورب روی میز شیبدار منفی - بدنسازی
حرکت شکم مورب روی میز شیبدار منفی یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات مورب است و مستقیما روی این قسمت از بدن کار میکند که به دستگیرههای محبت (love handles) معروف هستند. این حرکت با دیگر تمرینات کرانچ متفاوت است زیرا در سایر تمرینات کرانچ عضلات میانی و بالایی شکم درگیر میشوند اما اینبار به دلیل چرخش قسمت میان تنه به چپ و راست عضلات مورب داخلی و خارجی تحت تاثیر قرار میگیرند.
روش انجام حرکت:
همانطور که از نام تمرین مشخص است برای انجام آن به یک میز شیبدار نیاز دارید. به صورت برعکس به پشت روی میز شیبدار دراز بکشید و پاها را در قسمت بالایی آن قفل کنید. هر دو دست را پشت گوشها قرار داده و در حالی که قسمت میانی بدن را به یک سمت میچرخانید به آرامی به طرف بالا حرکت کنید. در طول تمرین شکم را محکم نگه داشته و حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید. در قسمت پیک حرکت آرنج شما باید به سر زانوی مخالف برسد و بعد به آهستگی به پایین برگشته و همین حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید. اگر موقع بالا کشیدن بدن یک مکث 1 ثانیهای انجام دهید تاثیر حرکت را بیشتر احساس خواهید کرد.
عضلات درگیر در این حرکت:
عضلات راست شکمی، شکم عرضی و عضلات مورب گروه عضلات شکم را تشکیل میدهند. در حرکت شکم مورب روی میز شیبدار منفی نه تنها عضلات مورب خارجی و داخلی، که قسمت بالایی و میانی شکم و همچنین عضلات خمکننده ران نیز درگیر میشوند.
دلیل اهمیت این حرکت:
انجام تمریناتی که بر عضلات شکم تمرکز دارند، در نهایت منجر به تقویت ماهیچههای اصلی بدن میشوند. حرکت شکم مورب روی میز شیبدار منفی اگر با یک رژیم غذایی سالم همراه شود علاوه بر تقویت عضلات شکم و بهبود وضعیت ماهیچههای اصلی، چربیهای انباشته شده در قسمت شکم و پهلوها را نیز از بین میبرد.
نکات مهم:
قبل از انجام حرکت شکم مورب روی میز شیبدار منفی حتما بدن را گرم کنید و در طول تمرین گردن را طوری نگه دارید که فشار زیادی بر آن وارد نشود. تنفس صحیح را فراموش نکنید. آهسته و پیوسته تمرین کنید و از حرکات پرشتاب و غیر منظم خودداری کنید. عضلات شکم را حتما محکم نگه داشته و رها نکنید. بیش از حد تمرین را تکرار نکنید و در آخر فراموش نکنید که حرکت را درست باید انجام دهید.
تعداد تکرار حرکت:
تعداد ستها و تکرارها به فرم بدن و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر تازهکار هستید توصیه میشود تمرینات را در ستهای کوتاه انجام دهید و بعد از مدتی تعداد تکرارها را کمکم افزایش دهید. 3 ست 10 تا 12 تایی برای افراد تازه کار و 4 تا 5 ست 20 تایی برای افراد باتجربهتر کافی است.
سایر حرکتهای بدنسازی عضلات شکم: | سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: |
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران رهبر انقلاب انتخابات دولت سیزدهم مجلس شورای اسلامی روز دختر رافائل گروسی رئیس جمهور سید ابراهیم رئیسی حجاب مجلس انتخابات مجلس
قتل تهران پلیس هواشناسی شهرداری تهران وزارت بهداشت بارش باران آموزش و پرورش سیل فضای مجازی سلامت قوه قضاییه
گاز دولت مالیات خودرو قیمت دلار قیمت خودرو قیمت طلا مسکن حقوق بازنشستگان ایران خودرو بازار خودرو بانک مرکزی
نمایشگاه کتاب تهران نمایشگاه کتاب تلویزیون کتاب محمدمهدی اسماعیلی سینمای ایران سریال دفاع مقدس سینما تئاتر موسیقی رسانه ملی
دانشجویان دانش بنیان اینوتکس
رژیم صهیونیستی غزه اسرائیل فلسطین جنگ غزه آمریکا رفح روسیه حماس حمله به رفح نوار غزه ترکیه
فوتبال رئال مادرید استقلال پرسپولیس لیگ قهرمانان اروپا بایرن مونیخ لیگ برتر بازی ذوب آهن لیگ برتر ایران نساجی لیگ برتر فوتبال ایران
اینترنت تبلیغات اپل عیسی زارع پور سامسونگ ناسا گوگل آب مایکروسافت نوآوری
هندوانه آسم سنگ کلیه بیماران خاص کمردرد ناباروری بیمه سبزیجات اعتماد به نفس