چگونه کلسترول را کنترل کنیم؟

با رعایت یك رژیم غذایی مناسب می توان كلسترول را كنترل كرد. برخی از مواد غذایی مفید برای پایین آوردن كلسترول و یا مضر و تشدیدكننده آن عبارتند از:
▪بادام: جایگزین كردن مقدار كمی به میزان ۴/۱ فنجان آجیل به خصوص بادام به جای تنقلاتی مثل چوب شور یا بیسكوئیت ها می تواند به مقدار زیادی به پایین آوردن كلسترول بد و بالا بردن كلسترول خوب در خون كمك كند. ولی توجه داشته باشید كه مصرف زیاد آجیل ها باعث چاقی و بالا رفتن كلسترول می شود.
▪نان جوی دوسر: میزان فیبر موجود در آرد جوی دوسر با پیوستن به زنجیره اسیدهای صفراوی كه عوامل اصلی تشكیل كلسترول هستند از تشكیل پیوندهای عامل ایجاد كلسترول جلوگیری می كند و در نتیجه كلسترول بد را به مقدار زیادی پایین می آورد.
▪ماهی: امگا ۳ موجود در گوشت انواع ماهی بخصوص ماهی حلوا، آزاد و تون حاوی مقدار قابل توجهی كلسترول خوب است كه البته روغن ماهی نیز منبع بسیار غنی این ماده است.
سویا: مصرف لوبیای سویا و محصولات تهیه شده از آن (آرد سویا، آجیل سویا و شیر سویا) از تشكیل كلسترول جدید در خون جلوگیری می كند. مصرف روزانه ۲۵ گرم پروتئین سویا كمك بسیار خوبی در كنترل كلسترول خون خواهد بود. همچنین كسانی كه در خطر ابتلا به سرطان پروستات و سینه هستند با مصرف مقداری سویا در روز می توانند تا حد زیادی از تشكیل و تكثیر سلول های سرطانی جلوگیری كنند.
موارد بالا، مواد غذایی توصیه شده توسط پزشكان برای كنترل میزان كلسترول بد و بالابرنده كلسترول خوب هستند. در زیر برخی مواد بالا برنده كلسترول بد كه در میزان مصرف آنها باید دقت بسیار زیادی كرد ذكر می شوند:
▪شیر و لبنیات غنی شده: مصرف چربی های اشباع شده به خصوص پنیرهای اشباع شده پرچرب و بستنی به شدت باعث بالا رفتن میزان كلسترول می شوند. برای كم شدن كلسترول خون می بایست حتی الامكان از لبنیات كم چرب یا بدون چربی استفاده شود.
▪گوشت های قرمز فرآوری شده: مصرف این نوع گوشت ها مثل سوسیس و كالباس و گوشت های نمك سود، كلسترول را بالا می برد و برای پایین آمدن میزان چربی خون بهتر است از سوسیس و كالباس تهیه شده از گوشت بوقلمون یا مرغ استفاده شود.
▪غذاهای رستوران ها: از آنجایی كه غذاهای سرخ شده فروشگاه های اغذیه فروشی با روغن جامد (هیدروژنه) سرخ می شوند، تاثیر بسیار زیادی در بالا بردن كلسترول دارد.
▪روغن های گرم (حاره ای): روغن هسته خرما و نارگیل بیشترین میزان اسیدهای چرب اشباع را دارا هستند و ۱۰۰ درصد چربی موجود در این روغن ها حاوی كلسترول بد است. توصیه می شود كسانی كه كلسترول بالا دارند و یا در معرض خطر بالا رفتن كلسترول هستند از مصرف این دو روغن اكیداً خودداری كنند و روغن های دانه آفتابگردان، هسته انگور و... كه كلسترول كمی دارند، را جایگزین این دو روغن كنند.
▪شیرینی جات: مصرف شیرینی ها و نان های روغنی و قندی حتی اگر در خانه تهیه شود به دلیل میزان بالای چربی اشباع شده موجود در تركیبات آنها باعث بالا رفتن كلسترول می شود و باید در مصرف آنها دقت شود.
▪قهوه: به غیر از كافئین موجود در قهوه كه برای سلامتی مضر است، مصرف قهوه باعث بالا رفتن كلسترول نیز می شود و آن به دلیل وجود روغن ترپن (terpene) در آن است. محققان به تازگی اعلام كرده اند كه كسانی كه مایل به مصرف قهوه هستند و از بابت بالا رفتن كلسترول نگران اند باید از قهوه فیلتر شده (تهیه شده به وسیله دستگاه قهوه ساز) استفاده كنند چرا كه فیلتر از عبور چربی های معلق در قهوه به فنجان جلوگیری می كند.
▪تخم پرندگان: تخم پرندگان حاوی مقدار بسیار زیادی كلسترول بد است، ولی تحقیقات به عمل آمده نشان می دهد كه این كلسترول در زرده تخم مرغ وجود دارد و در صورت تمایل به استفاده از تخم مرغ بهتر است از سفیده آن استفاده شود.
▪كره و روغن های مارگارین (گیاهی): روغن ها و كره گیاهی به نسبت كره ها و روغن های حیوانی به دلیل پایین بودن میزان چربی های اشباع شده در تركیباتشان برای سلامتی بسیار مفیدتر هستند، اما مسئله اینجاست كه چربی های گیاهی به خصوص كره های مارگارین (گیاهی) و روغن نباتی های جامد یا نیمه جامد برای قابل مصرف شدن، فرآوری می شوند و عمدتاً در این موارد از فرآیندی به نام هیدروژنه شدن استفاده می شود. این فرآیند باعث ایجاد تغییر در نوع تركیبات روغن ها و در نتیجه اشباع شدن چربی های موجود در كره ها و روغن های نباتی می شود و میزان كلسترول خوب را به شدت كاهش می دهد و خطر حملات قلبی را بالا می برد.

راحله زندوكیلی
منبع: MSN/Health

منبع : روزنامه همشهری