جمعه, ۱۵ تیر, ۱۴۰۳ / 5 July, 2024
مجله ویستا
پرورش اندام: تمرینات ساده با دامبل
نرمشهای قبل از انجام تمرینات با دامبل نیز معرفی شدند. البته توصیه می شود که قبل از انجام تمرینات این نرمشها را انجام دهید تا بدن شما برای انجام حرکات با دامبل کاملا گرم و آماده شود.
در بخش دوم، حرکات دیگر با این وسیله آموزش داده می شوند:
تقویت عضلات کول و گردن
جهت انجام این تمرین، به حالت اسیتاده دامبلها را با دست در کنار رانها خود بگیرید. سپس با همراهی حرکت دست از آرنج به پایین، شانه های خود را به سمت بالا ببرید طوری که فشار به کول و گردن شما حس شود. در حسن بالا بردن شانه ها، دست نیز می تواند از آرنج خم شده و به بالا خم شود.
انجام این تمرین به تقویت کولها و گردن، و همچنین سرشانه ها کمک می کند.
تقویت سینه
برای تقویت عضلات سینه و زیر سینه دامبل وسیله خوبی به حساب میرود. برای انجام تمرینات سینه با دو تمرین می توانید اقدام کنید. در هر دو حالت لازم است تا دراز کش به پشت برروی زمین بخوابید. البته پیشنهاد می شود تا در صورت امکان برروی نیمکت دراز بکشید تا بازوهایتان از طرفین آزاد باشند.
پاهایتان نیز می بایست راحت باشند. اگر برروی نیمکت دراز کشیدید می توانید پاهایتان را برروی زمین قرار دهید. در حرکت نوع اول با هر دست یک دامبل را بردارید، سپس آنها را بالا – به طور قایم – نگه دارید. بعد هر دو دست را به پایین بیاورید بطوریکه دامبل ها را به سمت خود می کشانید. این حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که فشار را در سینه هایتان احساس کنید.
در تمرین نوع دوم فقط کافیست تا در همین حالت از یک دامبل استفاده کنید. یک دامبل را به هر دو دست بردارید. این عمل را می بایست با کف دستهایتان انجام دهید. در این حالت دامبل بطور ایستاده خواهد بود یعنی شما از کناره وزنه دامبل را نگه می دارید. در این حرکت نیز می بایست دامبل را به سمت سینه خود دور و نزدیک کنید.
از مزایای این تمرین، می توان به تقویت همزمان زیر بغلها و پشت بازوها اشاره کرد.
تقویت ران و پاها
برای انجام این تمرین، لازم است تا برروی میز، صندلی یا سکویی بشنید تا پاهای شما به زمین نرسند. یعنی پاها آزاد باشند. پس از نشستن، با کمک شخصی دیگر و یا بالا آورن پاها به سمت بدن، دامبل را برروی پاها خود قرار دهید تا کنترل آن توسط پنجه پاها انجام شود. توجه کنید که وزنها برروی پاها و پنچه باشند. سپس با حفظ دامبل پاها را جلو و عقب ببرید. بهتز است تا حرکت از زانو به پایین انجام شود. در صورت درست انجام شدن این حرکت، فشار به مچ پا، پشت ساق و ران احساس می شود.
در بخش دوم، حرکات دیگر با این وسیله آموزش داده می شوند:
تقویت عضلات کول و گردن
جهت انجام این تمرین، به حالت اسیتاده دامبلها را با دست در کنار رانها خود بگیرید. سپس با همراهی حرکت دست از آرنج به پایین، شانه های خود را به سمت بالا ببرید طوری که فشار به کول و گردن شما حس شود. در حسن بالا بردن شانه ها، دست نیز می تواند از آرنج خم شده و به بالا خم شود.
انجام این تمرین به تقویت کولها و گردن، و همچنین سرشانه ها کمک می کند.
تقویت سینه
برای تقویت عضلات سینه و زیر سینه دامبل وسیله خوبی به حساب میرود. برای انجام تمرینات سینه با دو تمرین می توانید اقدام کنید. در هر دو حالت لازم است تا دراز کش به پشت برروی زمین بخوابید. البته پیشنهاد می شود تا در صورت امکان برروی نیمکت دراز بکشید تا بازوهایتان از طرفین آزاد باشند.
پاهایتان نیز می بایست راحت باشند. اگر برروی نیمکت دراز کشیدید می توانید پاهایتان را برروی زمین قرار دهید. در حرکت نوع اول با هر دست یک دامبل را بردارید، سپس آنها را بالا – به طور قایم – نگه دارید. بعد هر دو دست را به پایین بیاورید بطوریکه دامبل ها را به سمت خود می کشانید. این حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که فشار را در سینه هایتان احساس کنید.
در تمرین نوع دوم فقط کافیست تا در همین حالت از یک دامبل استفاده کنید. یک دامبل را به هر دو دست بردارید. این عمل را می بایست با کف دستهایتان انجام دهید. در این حالت دامبل بطور ایستاده خواهد بود یعنی شما از کناره وزنه دامبل را نگه می دارید. در این حرکت نیز می بایست دامبل را به سمت سینه خود دور و نزدیک کنید.
از مزایای این تمرین، می توان به تقویت همزمان زیر بغلها و پشت بازوها اشاره کرد.
تقویت ران و پاها
برای انجام این تمرین، لازم است تا برروی میز، صندلی یا سکویی بشنید تا پاهای شما به زمین نرسند. یعنی پاها آزاد باشند. پس از نشستن، با کمک شخصی دیگر و یا بالا آورن پاها به سمت بدن، دامبل را برروی پاها خود قرار دهید تا کنترل آن توسط پنجه پاها انجام شود. توجه کنید که وزنها برروی پاها و پنچه باشند. سپس با حفظ دامبل پاها را جلو و عقب ببرید. بهتز است تا حرکت از زانو به پایین انجام شود. در صورت درست انجام شدن این حرکت، فشار به مچ پا، پشت ساق و ران احساس می شود.
منبع : خبرگزاری ایلنا
انتخابات ریاست جمهوری انتخابات انتخابات ریاست جمهوری 1403 مسعود پزشکیان سعید جلیلی ایران انتخابات ریاست جمهوری چهاردهم جلیلی ریاست جمهوری انتخابات ریاست جمهوری ۱۴۰۳ مناظره سیاست
هواشناسی تجاوز قتل شهرداری تهران اربعین سازمان غذا و دارو تب دنگی سلامت پلیس وزارت بهداشت فضای مجازی سازمان هواشناسی
سهام عدالت دولت سیزدهم خودرو قیمت دلار قیمت طلا قیمت خودرو مسکن قیمت سکه بازار خودرو حقوق بازنشستگان دلار تورم
محرم الناز شاکردوست تلویزیون سینما کتاب تئاتر سینمای ایران رسانه ملی تخت جمشید
دانش بنیان کنکور ۱۴۰۳ ماهواره
رژیم صهیونیستی آمریکا غزه فلسطین جنگ غزه جو بایدن روسیه دونالد ترامپ حزب الله لبنان چین فرانسه سازمان همکاری شانگهای
فوتبال پرسپولیس یورو 2024 استقلال باشگاه پرسپولیس علیرضا بیرانوند سپاهان کریستیانو رونالدو ترکیه لیگ برتر باشگاه استقلال لیگ برتر ایران
هوش مصنوعی سامسونگ گوگل نمایشگاه الکامپ اپل اینستاگرام عیسی زارع پور ربات
خواب دیابت سرطان پارکینسون افسردگی قهوه اضطراب سیب زمینی