یک مطلب تکراری !

همانگونه که از عنوان مطلب مشخص نیست ! می خواهم در مورد یکی از مهمترین و در عین حال بحث انگیز ترین نکته تمرینی صحبت کنم بحث تکرار در هر ست سوالی که برای اکثر بدنسازان خصوصا افراد مبتدی پیش می آید این است که چه تعداد تکرار در چند ست برای من مناسب است ؟
مسلما علم تمرین بدنسازی را در هیچ قاعده و قانون و فرمول خاص که برای همه صادق باشد نمی توان گنجاند و تمام این مواردی که در ادامه ذکر می کنم یکسری اصول کلی است که ورزشکاران باید با سعی و خطا و توجه به بدن خود بهترین را برای خودشان انتخاب کنند .
سه ست ۱۲ تائی برای افراد صد در صد مبتدی و تیپ بدنی نرمال مناسب است هرچه چاقتر باشید تکرارها ی بیشتر و استراحت کمتر و برای افراد لاغر تکرارهای کمتر و استراحت بیشتر – واضح است که وقتی صحبت تکرار بیشتر می شود پس مقدار وزنه کمتر می شود و بالعکس افرادی که ۶ ماه سابقه تمرین دارند برای عضلات بزرگ پا – سینه – پشت می توانند ۴ ست هم تمرین کنند .
وقتی که سابقه تمرین به بیش از یکسال می رسد یکسری تکنیکهای شدت دهنده را می توان وارد برنامه تمرین کرد از جمله ستهای ۳۰تائی و بیشتر ( گاه در سیم کشها تا ۱۰۰ تکرار البته برای حرفه ای ها) با کم کردن وزنه و ادامه ست ( من خودم ازست کم کردنی پرس سینه و ادامه تکرارها خیلی لذت می برم )
اگر سابقه تمرین شما به بیش از دو سال برسد می توانید در مبحث تکرار در هر ست تنوع زیادی را تزریق کنید به دلیل اینکه بدن قابلیت تطبیق پذیری با تمرین و همچنین توان ریکاوری بالائی دارد و مرتب باید به آن شوک وارد کنید ( یکی از عمده ترین دلائل استاپ بدنی بدنسازان بعد از مدتی تمرین همین عدم تنوع و استفاده نکردن از تکنیک های شدت دهنده است نه مصرف نکردن دارو ) در ادامه به بعضی از این نوع سیستمها اشاره می کنم .
▪ تکرارهای نیمه :
۳۰ الی ۴۰ درصد به وزنه اسکات همیشگی خود اضافه کنید و همان تکرار وزنه قبلی را با دامنه تکرار کمتر و نیمه انجام دهید در جلسه بعد از افزایش تکرارها در همان وزنه قبلی خود متعجب خواهید شد .
▪ تکرارهای X :
وزنه همیشگی را روی دستگاه پرس پا گذاشته اید و تکرارهای همیشگی را تا ناتوانی ادامه داده اید اما حالا وقت قفل کردن دستگاه نیست با دامنه حرکت ۱۰ تا ۱۵ سانتی متری چند تکرار اضافه و نیمه بروید و از سوزش عضلات اشکی پا لذت ببرید ! تا شاهد رشد بیشتر باشید .
▪ تکرارهای منفی :
۴۰ الی ۵۰ درصد وزنه پرس سینه خود را اضافه کنید و از دو نفر هم باشگاهی خود بخواهید هالتر را بالا ببرند و با کنترل کامل و به آهستگی آنرا پائین ببرید . ( به هیچ عنوان این شیوه تمرین به مبتدیان توصیه نمی شود عضلات و مفاصل برای انجام این نوع تمرین باید کاملا گرم باشند )‌
▪ ست های بیست تائی :
بجای ۸ تکرار اسکات و انجام همیشگی این نوع تمرین یک بار هم با وزنه کمتر و اسکات استقامتی با تکرارهای بیست تائی انجام دهید یکی از بدنسازان به انجام اسکات به مدت ۱۰ دقیقه معروف است .
علاوه بر تعداد تکرارها مقدار زمانی که شما تکرار را انجام می دهید کاملا اهمیت دارد همین امروز میله EZ را بردارید و با وزنه همیشگی روی میز لاری جلو بازو بروید اما هر تکرار را حدود ۱۰ ثانیه انجام دهید و فشار مضاعف و جدیدی را روی عضله خود تجربه خواهید کرد به بسیاری از تمرینها از جمله پائین آمدن از میله بارفیکس و ... می توان این موضوع را بسط داد .

رضا صانعی
www.getinshape.blogfa.com