تمرین با توپ طبی ( MEDICINE-BALL )

●هدف: تقویت ماهیچه های در گیر در ورزش تنیس
این وسیله ی ساده بهترین ابزاری است برای تقویت قدرت ضربات ، در حالیكه وزنه و دمبل و سایر وسایل مهم هستند برای قذرت هر ورزشكار ، اما هیچكدام رقیب توپ طبی نمی شوند.راز موفقیت این ابزار در این است كه می تواند تمرین كننده را وادار به تقلید حركات بازی تنیس كند. بر خلاف وزنه ها ، گرفتن توپ طبی ساده است و قابل پرتاب هم هست . این حركات ماهیچه های در گیر سرویس و ضربات زمینی را بكار می گیرد . توپ طبی بهترین وسیله برای مشابه سازی ضربات سرویس ، فورهند وبك هند است . با این توپ می توانید هم ضربات نرم وهم ضربات انفجاری را كار كنید.كاری كه با سایر وزنه ها نمی شود كرد.
۳تمرین مهم با توپ طبی برای كلیه مهارت های بازیكنان تنیس ، هر دفعه ۲۵ بار تكرار در روز و بخشی از گرم كردن ، در زیر ارائه شده است.
●چرخش كمر:هدف ماهیچه های كمر و شكم
روی زمین نشسته پا ها رااز هم باز كنید . توپ پشت شما قرار گرفته ، بطرف راست بچرخید توپ را بلند كنید در حالیكه جلوی شما باشد ، آنرا بطرف چپ آورده و پشت خود قرار دهید به نحوی كه توپ یك دور به دور شما بچرخد. تكرار كنید و جهت را تغیر دهید.
●ضربات بالا سری:هدف ماهیچه های بالای شكم ، بازو و شانه
در اینجا نیاز به یك همكار دارید.به پشت بخوابید با زانوهای خم شده ، توپ را پشت سر روی زمین نگهدارید . همكار جلوی شما با یستد ، بازوها كشیده باشد ، توپ را بلند كرده وبه همكارتان بدهید. برای افزایش شدت كار ، همكار كمی دور تر بایستد كه شما توپ را به طرف او پرتاب كنید.
●حركات بغل: هدف ماهیچه های بغل كمر ، شكم
توپ را با هر دو دست جلوی خود نگهدارید در حالیكه پا ها به اندازه عرض شانه باز باشد.از این موقعیت تا آنجا كه می توانید با توپ به سمت راست بچرخید و بعد به سرعت جهت را عوض كنید تا توپ به جلو برسد و رهایش كنید.به همین حالت به عكس جهت چرخیده و باز وقتی توپ به جلو رسد آنرا رها كنید.۲۵ بار تكرار كنید.

منبع : سایت آموزشی تنیس‌