ورزش به همراه کلسیم کافی راز استحکام استخوان ها

پوكی استخوان یا بیماری خاموش ، عبارت از حالتی است كه در اثر تخریب بافت استخوانی ء توده استخوانی كاهش می یابد و سرانجام منجر به شكستگی استخوان می شود. ممكن است دچار پوكی استخوان باشید، بدون آن كه از بیماری خود اطلاع داشته باشید . بع همین سب است كه پوكی استخوان بیماری خاموش و یا بیماری بی سرو صدا نامیده می شود در مراحل اولیه بروز پوكی استخوان ، علایم آن بندرت ظاهر می شود، كه علایم تشخیص را دشوار می كند. پوكی استخوان در مراحل بعدی موجب بروز مسائل زیر می شود:
شكستگی خود به خود یا با كمترین ضربه بر استخوان ها بخصوص در نواحی ران و لگن ، كمر و ستون مهره ها كه غالبا این اولین علامت است ، كمر درد شدید در نقطه خاص كه نشانه شكستگی است ، قوز پشت كه موجب انحنای پشت یا قوز در آوردن می شود، كوتان شدن قد، حتی بعضی محققان عقیده دارند افتادن دندانها در سالهای بالا نیز ناشی از همین پوكی استخوان است . یك روز كه فرد خم می شود تا ساك خرید روزانه اش را بردارد و به خرید برود، دردی شدید را در پهلویش احساس می كند و بعد متوجه می شود كه دنده اش شكسته است. وقتی بیماری خیلی شدید باشد، فشارهای خفیفی مثل خم شدن به جلو ، بلند كردن جارو برقی ، عطسه و یا سرفه كردن می تواند باعث شكستگی مهره شود. شكستگی های ناحیه لگن معمولا در اثر افتادن و سقوط كردن فرد رخ می دهند. این شكستگی ها از همه بدتر است ، زیرا می تواند حتی خطر مرگ در پی داشته باشد. كوتاه شدن قد ، روند طبیعی اش افزایش سن است ، ولی چنانچه كاهش قد قابل توجه (بیشتر از ۵/۲ سانتی متر نسبت به ۲۰ سالگی ) ممكن است همین اولین علامت پوكی استخوان باشد.
به هر ترتیب ، چنانچه بیش از یكی از علایم بالا در شما هست ، حتما به پزشك مراجعه كنید. به خاطر داشته باشید ممكن است هیچ علامتی مشاهده نشود ، ولی به پوكی استخوان دچار شده باشید . پس بهترین راه مقابله با این بیماری پیشگیری از بروز آن است.
راهنمای تغذیه مناسب در پوكی استخوان
۱۰ تا ۲۰ سالگی
یانك استخوان را با ذخیره كلسیم سرشار كنید . به نظر می رسد استخوان های نوجوانان برای آن است كه كلسیم را جذب كنند و از آن استفاده كنند در استخوان ها ابتدا داربست هایی از پروتئین به طور میكروسكوپی ساخته می شود و بعد این داربست ها به وسیله كلسیم پر و انباشته می شود. بدین ترتیب ، استخوان های متراكم ما ساخته می شود. در این سالها برای ساختن استخوان های قوی به حداقل ۱۲۰۰ میلی گرم كلسیم در روز نیاز دارید. به جای انواع و اقسام نوشابه ها، روزانه ۳ لیوان شیر بنوشید. همچنین از منابع دیگری كه كلسیم دارند ، مثل ماست ، كشك ، پنیر، سبزی های تازه با برگ سبز تیره زیاد مصرف كنید.
دوشیزه ها باید بدانند داشتن قاعدگی های منظم برای جلوگیری از پوكی استخوان مهم است . اگر پ۶ ساله اید و هنوز قاعده نشده اید یا قاعدگی شما نامنظم است ، حتما به پزشك مراجعه كنید.
۲۰ تا ۳۰ سالگی
گرچه در این سالها براحتی استخوان ساخته نمی شود، ولی استخوان های شما در همین سن به حداكثر قدرت خود خواهند رسید. مهم است كه در این سالها ورزش كنید و دریافت كلسیم كافی داشته باشید. شما تقریبا روزانه به ۸۰۰ میلی گرم كلسیم نیاز دارید. شركت در ورزشهایی كه در آنها پاهایتان وزن شما را تحمل می كنند، شما را در ساختن استخوان های محكمتر كمك می كنند.۳۵ تا ۵۰ سالگی
ممكن است بتدریج شروع به از دست دادن استخوان هایتان كرده باشید . در چنین مرحله ای از زندگی دریافت مقدار كلسیم كافی ، ۱۰۰۰ میلی گرم در روز و ورزش برای در حداقل نگه داشتن سطح كاهش قدرت استخوان ضروری است . بیشتر زنان در ۴۲ تا ۵۵ سالگی یائسه می شوند. اگر پیش از این سنین قاعدگی شما نامنظم شده یا علایمی از یائسگی دارید، در ارتباط با پوكی استخوان نیز با پزشكتان مشورت كنید. در ضمن شاید لازم باشد در مورد روشهای سنجش تراكم استخوان كه مقدار پوكی آن را نشان می دهد، از پزشكتان سؤال كنید.
بالای ۵۰ سال
زنانی كه وارد مرحله یائسگی شده اند، ممكن است سالانه ۱ تا ۶ قسمت از ۱۰۰ قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند. از پزشكتان سؤال كنید آیا برای جلوگیری از پوكی استخوان و كمتر شدن بیماری ، نیاز به دارو دارید یا نه؟ چه نوع داروهایی برای شما می تواند مناسب باشد؟ دریافت مقدار كلسیم كافی و ورزش هنوز مهم اند. شما باید حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم كلسیم در روز دریافت كنید. باید سعی كنید به اندازه كافی در معرض نور آفتاب باشید، تا ویتامین D لازم را دریافت كنید. حداقل ۲۰ دقیقه در روز و ۳ بار در هفته پیاده روی داشته باشید. بعضی افراد به داروهای دارای كلسیم نیاز دارند. در این باره می توانید با پزشكتان مشورت كنید.
چرا در درمان پوكی استخوان و یا پیشگیری از آن به ویتامین D نیاز داریم؟
ویتامین D در برابر جذب كلسیم مثل كلید دری قفش شده اثر می كند . ویتامین D مثل كلیدی است كه در قفل شده روده ها را به طرف جریان خون باز می كند و اجازه می دهد كلسیم جذب شده از مواد خوراكی ، از روده ها وارد جریان خون شود، به وسیله آن به جاهای لازم مثل استخوان ها برسد.ویتامینD همچنین دروی كلیه ها اثر می كند و مانع دفع كلسیم از راه ادرار می شود. ویتامین D در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته می شود. میزان ویتامین ساخته شده در پوست ، در اوقات مختلف روز ، فصول ، نواحی مختلف دنیا و نوع رنگ پوست فرد فرق می كند. معمولا اگر صورت و دستها روزانه ۱۵ دقیقه در مقابل نور آفتاب قرار بگیرند ( به شرطی كه از پشت شیشه نباشد) ویتامین D لازم برای بدن فراهم می شود. نور آفتاب باید مستقیم به پوست بتابد. شیشه پنجره ها و لباسها و آلودگی هوا مانع اثر نور آفتاب برای ساختن ویتامین D می شوند. هر چه پوست بدن روشن تر باشد، ویتامین D بیشتری ساخته می شود. بعضی غذاها كه ویتامین D زیاد دارند عبارتند از :‌زرده تخم مرغ ، ماهی های روغن دار، ماهی های آب شور ، جگر و غلات طبیعی . در زمستان و وقتی فرد نتواند از خانه خارج شود و در معرض نور آفتاب قرار بگیرد ، ویتامین D كمتری در بدن ساخته می شود. همچنین با افزایش سن ، توانایی پوست برای ساختن ویتامین D كاهش می یابد. بنابراین شاید افراد مسن نیاز داشته باشند كه از دارو برای به دست آوردن ویتامین D استفاده كنند. در این باره نیز با پزشكتان مشورت كنید. به طور كلی كاربرد توصیه های زیر برای پیشگیری و یا درمان پوكی استخوان بسیار مؤثر است:
۱– ورزش در هر سنی می تواند مانع بروز پوكی استخوان و یا بیماری های قلبی و عروقی شود كه حداقل ۱ ساعت پیاده روی سبك در طول روز پیشنهاد می شود.
۲ – خوردن مواد غذایی غنی از كلسیم و ویتامین D :
داشتن یك رژیم غذایی متعادل با حداكثر میزان كلسیم موجود در آن مثل انواع لبنیات ( غیر از كره) ، سبزی های تازه ، خشكبار، حبوبات.
۳ – از اضافه كردن موادی مثل قهوه ، نسكافه، كاكائو و چای به شیر خودداری كنید.
۴ – از خوردن موادی حاوی فیتاتها و اگزالاتها مثل نان بلافاصله بعد از شیر خودداری كنید.
۷ – حداقل ۱۵ دقیقه در روز خود را در معرض نور مستقیم آفتاب قرار دهید.
۸ – از نظر سلامت هورمون های خود حتما مطلع شوید و به محض مشاهده علایم غیر عادی به پزشكتان مراجعه كنید.

نویسنده: كامران حاجی باقری
كارشناس علوم تغذیه

منبع : بنياد انديشه اسلامي