شنبه, ۱۷ آذر, ۱۴۰۳ / 7 December, 2024
مجله ویستا

زندگی سالم با یوگا


زندگی سالم با یوگا
سلامتی یکی از بهترین نعمتهای الهی است. اما اکثر اوقات انسان ارزش این نعمت گرانبها را زمانی درک می کند که آن را از دست داده باشد. آیا شما نیز چنین انسانی هستید؟ یا بر عکس همواره در جستجوی راهی برای حفظ سلامتی کامل خود هستید؟
اگر پاسخ شما برای پرسش دوم " آری" است، بدانید که راهنماییهای تغذیه ای علم یوگا چاره کار شما است. یوگا سلامتی را تنها "فقدان بیماری" نمی داند، بلکه بر همسویی تمام ابعاد وجودی انسان اشاره و تاکید دارد.
از دیدگاه یوگا وجود انسان شامل سه بعد جسمی، روانی و معنوی است. هنگام تولد این سه بعد انسان همسو، هماهنگ و در حالتی از یک تعادل طبیعی هستند. در طول حیات انسان نوع و شیوه ی زیست او است که این همسویی را همواره حفظ می کند یا آن را از بین می برد. حفظ همسویی میان ابعاد سه گانه وجود انسان باعث حفظ سلامتی و به هم ریختگی آن منجر به فراهم آمدن زمینه بروز بیماریها می شود.
یکی از عوامل موثر در حفظ این همسویی کارکرد مناسب دستگاه گوارشی و سوخت و ساز بدن ما است. طبیعت همیشه کار خود را درست انجام می دهد. بدن ما همیشه در تلاش برای حفظ سلامتی است و به طور دایم با عوامل مشکل زا و زیانبار مبارزه می کند. اما بر هم خوردن نظم طبیعی بدن به تولید و انباشت سموم فراوانی در آن منجر می شود.
سمومی که در دستگاه گوارش انباشته می شوند، کشنده نیستند اما تجمع آنها به پیدایش عوارضی مانند چاقی، سستی، بی حوصلگی و افسردگی منجر می شود. انتخاب آگاهانه و مصرف هدفمند مواد غذایی گامی بسیار موثر در جهت حفظ تعادل و سلامتی جسمی که شالوده آرامش و راحتی ذهنی است، به شمار می رود. عامل اصلی تولید سموم در بدن مصرف غذاهایی است که به خوبی هضم و جذب نمی شوند و از لحاظ ترکیب غذایی با هم سازگارنیستند. دلیل دیگر انباشته شدن این سموم در بدن عادت بد پُرخوری است.
این دو عامل موجبات ضعف دستگاه گوارش را فراهم می آورند. غذایی که ناقص هضم شود، در بدن باقی می ماند و ماده ای چسبنده را به وجود می آورد که موجب انسداد دستگاه گوارش و ایجاد وقفه در عملکرد ساز و کار ارتباطی بدن می شود. این ماده چسبنده در دستگاه گوارش به دیواره ی معده و روده می چسبد، روند هضم را مختل می کند و هضم به صورت ناقص و بسیار کند صورت می گیرد. این سموم سپس با پیشروی در قسمتهای ضعیف و فاقد تعادل بدن مستقر می شود و به شکل کیستها و تومورها ی گوناگون در می آید. همراه با تشکیل این مواد سمی در بدن علایمی مانند بار زبان، بی اشتهای، بوی ناخوشایند تنفس، احساس رخوت و افسردگی بروز می کند. دفع این مواد سمی یا به عبارت دیگر سم زدایی مهمترین گام به سوی تندرستی و حفظ تناسب است.
روش تغذیه در یوگا برنامه های سم زدایی متعددی را معرفی می کند. اما سمومی را که در طول سالیان متمادی در بدن انباشته شده است را نمی توان یک باره از بدن دفع کرد. زمان لازم برای سم زدایی کامل، به مقدار ماده چسبنده موجود در بدن بستگی دارد. رعایت دقیق و تکرار برنامه های پاکسازی برای دفع کامل سموم از بدن امری اجتناب ناپذیر است.
● برنامه پاکسازی هفت روزه : سم زدایی با رژیم غذایی زنده و آبدار
غذای زنده غذایی است که آب طبیعی و فراوانی داشته باشد. غذا هایی که تغییر شکل یافته یا فشرده باشند برای پاکسازی مناسب نیستند. خوراکیهایی مانند سبزیها و میوه ها به ویژه هنداونه طالبی و خربزه درصد آب بیشتری دارند. بقیه غذاها مانند غلات، نانها و انواع گوشتها فشرده هستند. با مصرف غذای پر آب بدن می تواند مواد سمی را دفع کند.
▪ شروع برنامه: صبح هنگام پس از برخاستن از خواب و انجام دادن فعالیتهای اولیه، یک تا سه لیوان آب بنوشید. در صورت تمایل به یکی از این لیوانهای آب صبحگاهی مخلوط یک قاشق مرباخوری آب لیمو، روغن زیتون و عسل اضافه و میل کنید و تا دفع ادرار یا مدفوع از مصرف هر نوع ماده خوردنی یا آشامیدنی دیگر پرهیز کنید. در مرحله بعد مطابق با برنامه ارائه شده در بخش تمرینها نرمشهای سیکل انرژی زا را انجام دهید. ده تا بیست دقیقه بعد از پایان نرمشها و برنامه تنفسی می توانید صبحانه میل کنید.
▪ صبحانه: آب میوه تازه به مقدار دلخواه، یک عدد سیب یا موز. از صبح تا ظهر هر مقدار آب میوه یا میوه تازه که بخواهید می توانید میل کنید. در صورت تمایل می توان دو عدد خرما یا یک قاشق غذا خوری عسل نیز مصرف کرد. استفاده از چای کمرنگ بلامانع است اما می بایست از مصرف قهوه پرهیز کنید.
▪ ناهار: یک ظرف سالاد فصل، دو عدد سیب زمینی پخته شده و سوپ سبزیجات یا سبزیجات پخته شده.
▪ عصرانه: میوه های تازه، دو عدد خرما با چای کمرنگ
▪ شام: شام می بایستی قبل از ساعت ۷:۳۰ عصر میل شود. سالاد ذرت،نخود سبز، هویج و سیب زمیبی پخته شده همراه با یک کاسه ماست. درطول روز هرگاه احساس گرسنگی داشتید، می توانید میوه های تازه بخورید. برای خوردن میوه هیچ محدودیتی نیست. روند سم زدایی ممکن است با برخی نارحتیهای خاص همراه باشد. شدت این نارحتیها به میزان سم موجود در بدن بستگی دارد. وقتی برنامه سم زدایی شروع می شود در ۴۸ ساعت اول ممکن است احساس نفخ یا ورم معده را تجربه کنید. احتمال پیدایش سر درد، اسهال و احساس خستگی نیز وجود دارد. هم چنین ممکن است علایم سرما خوردگی و کاهش وزن نیز دیده شود. این علایم معمولاً پس از ۴۸ تا ۷۲ ساعت ناپدید می شوند. شایان ذکر است که این رژیم غذایی حتماً می بایست زیر نظر متخصص تغذیه یا مربی خبره یوگا رعایت شود. تکرار رژیم با فاصله حداقل ۳ماه امکان پذیر است.
● بخش تمرینها
▪ سیکل انرژی زا :
برای اجرای حرکتهای این چرخه ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس
۱) پاها را کمی از هم دور و کف پاها را به زمین عمود کنید. پای راست را از زانو خم کنید و تا روی سینه بیاورید و با هر دو دست آن را بگیرید. سپس آهسته سر را از روی زمین بلند کنید تا چانه به زانو مماس شود. در این وضعیت در ذهن خود از یک تا پنج بشمارید و بعد به حالت اولیه برگردید و استراحت کنید. همین حرکت را با پای چپ نیز انجام دهید. این حرکت را می توانید چند مرتبه تکرار کنید.
۲) هر دو پا را از زانو خم کنید و روی سینه قرار دهید و با هر دوست پاهای خود را بگیرید. سپس آهسته سر را از روی زمین بلند و به زانوها نزدیک کنید. در این وضعیت به طور ذهنی از یک تا پنج بشمارید و سپس به حالت اولیه بر گردید و استراحت کنید. این حرکت را نیز می‌توانید چندین مرتبه تکرار کنید.
۳) روی شکم دراز بکشید و دستها را زیر پیشانی قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم دور کنید و به ترتیب از پشت به اندازه ۴۵ درجه از زمین بلند کنید. در هر وضعیت پنج ثانیه باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید و استراحت کنید. این حرکت را می‌توانید چندین مرتبه تکرار کنید.
۴) روی شکم دراز بکشید و دستها را از پشت به هم قلاب کنید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم دور کنید. سپس همراه با دم به طور همزمان پاها و بالا تنه خود را از زمین بلند کنید. پنج ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید و استراحت کنید. این حرکت را می‌توانید چندین مرتبه تکرار کنید.
۵) روی شکم دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم دور کنید. دستها را از دو طرف به کنار به ران مماس کنید. همراه با یک دم عمیق سر و گردن را از روی زمین بلند کنید. در این وضعیت پنج ثانیه باقی بمانید و سپس به حالت اولیه باز گردید و استراحت کنید. این حرکت را می‌توانید چندین مرتبه تکرار کنید.
۶) روی شکم دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم دور کنید. دستها را کنار صورت یا کمی جلوتر روی زمین قرار دهید. همراه با یک دم عمیق بالا تنه را از روی زمین بلند کنید طوری که کف هر دو دست به طور کامل روی زمین باقی بماند و آرنجها صاف و کشیده شوند. در این وضعیت پنج ثانیه باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بر گردید و استراحت کنید. این حرکت را می‌توانید چندین مرتبه تکرار کنید.
۷) برای رفع خستگی عضلات کمر در وضعیت سجده قرار بگیرید و مدتی استراحت کنید.
۸) از وضعیت سجده به حالت چهار دست و پا تغییر وضعیت دهید. سپس به آرامی زانو ها را از روی زمین بلند کنید و به صورت صاف و کشیده قرار دهید. سر را میان دو بازو قرار دهید و عضلات پشت خود را نیز به صورت صاف و کشیده نگه دارید. در این وضعیت پنج ثانیه باقی بمانید.
۹) سپس با برداشتن قدمهایی بسیار کوتاه و آرام به سمت دستها آهسته راه بروید تا پاها به دستهایتان نزدیک شوند و بدن مانند تصویر قرار گیرد. در این وضعیت بالا تنه را به سمت زمین رها کنید و پنج ثانیه باقی بمانید.
۱۰) سپس همراه با یک دم عمیق سر و گردن را بلند کنید و دستها را از پهلو به بالای سر ببرید و اندکی به سمت عقب متمایل کنید. سر را میان بازوها نگه دارید و قفسه سینه را خوب منبسط کنید. در این وضعیت نیز پنج ثانیه باقی بمانید.
۱۱) سپس دستها را در کنار بدن رها کنید. چند دم و بازدم عمیق انجام دهید و سپس پای چپ را از زانو خم کنید و پاشنه آن را مانند تصویر در انتهای ران پای راست قرار دهید به گونه ای که کف پای چپ به طور کامل به قسمت داخلی ران پای راست مماس شود. کف دستان خود را به هم بچسبانید و مقابل سینه قرار دهید. سعی کنید با انداختن وزن بدن روی پای راست تعادل پیدا کنید. در این وضعیت پنج ثانیه باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بر گردید و استراحت کنید. این حرکت را در سمت مقابل نیز تکرار کنید. این حرکت را نیز می‌توانید چندین مرتبه تکرار کنید.
● برنامه تنفسی
▪ روی زمین یا روی صندلی بنشینید.
▪ چشمها را ببندید و مدتی بدن را ثابت و بی حرکت نگه دارید.
▪ سپس توجه را روی روند تنفسی خود معطوف کنید.
هنگام انجام دادن عمل دم در ذهن خود از ۱تا بشمارید سپس لحظاتی دم را حبس کنید و بعد عمل بازدم را یک باره و با شدت انجام دهید و هوا را کامل از ششها خارج کنید، به طوری که هنگام بازدم عضلات شکم با شدت به سمت داخل کشیده شوند.
سپس بعد از چند تنفس طبیعی بار دیگر این عمل را تکرار کند. در صورت امکان اعمال فوق را پشت سر هم انجام دهید، به طوری که عضلات شکم مرتباً عقب و جلو رانده شوند.
این نوع تنفس را حدود ۲۰بار انجام دهید و دقت کنید که درطول تمرین پشت و ستون مهره ها صاف و کشیده باقی بماند.تنفس فقط از راه بینی انجام شود و تنها عمل بازدم صدادار باشد.
تنها ۳ الی ۴ روز پس از رعایت این دستورات احساس شادابی، انرژی فراوان و حس سبکی در بدن ایجاد می شود. تمامی سلولهای بدن آکنده ازحس حیات و طراوت می شوند و برقی خاص در چشمها و صورت فرد مشاهده می شود.
منبع : سایت یوگا پیام مهر