نگاهی به مکانیزم رشد عضلات

برای دستیابی به بهترین رشد از تمرین شخص می‌بایست بداند که چطور بدن خود را با استرس وارده به آن تطبیق می‌دهد. عضله تنها به یک طریق رشد می‌کند و آن هم هایبرتروفی و یا همان افزایش سایز سلول‌های عضلانی می‌باشد. افزوده شدن بر تعداد فیبرهای عضلانی (یا همان هایبرپلازیا) به‌دست نخواهد آمد.با وجودی که علم هنوز بر سر این پرسش بحث و جدل دارد ولی این احتمال بسیار قوی است که تعداد فیبرهای عضلانی دقیقاً برابر تعداد فیبرهائی باشد که از بدو تولد وجود داشته باشد و در نتیجه تمام تأکید ما بر روی این است که چطور آنها را بزرگتر سازیم. خوب حالا ببینیم که یک عضله چطور رشد می‌کند؟ سلول عضله تشکیل شده از پروتئین‌های کوچک اکتین (actin) و میوسین (myosin) که بخش عملکردی سلول را شکل می‌دهند اینها اجزائی هستند که به‌صورت فیزیکی باعث انقباض عضلانی می‌شوند.
● رشد چگونه اتفاق می‌افتد؟
برای اینکه رشد حاصل گردد، بدن می‌بایست متقاعد باشد که یا باید تطبیق پیدا کند و یا اینکه راه‌ گریزی نخواهد داشت در نتیجه شما مجبور هستید بدن را وادار به کار کنید اگر بتوانید به‌نحو قابل قبولی در حدود ظرفیتتان کار کنید هرگز نخواهید توانست بدن را متقاعد کنید که برای بقا و ادامه حیات به قوی‌تر شدن نیاز دارد. پس راهی ندارید جز اینکه با اجراء تکرار آخر خواه یک تکرار و یا ۱۲ تکرار پا را فراتر از حدود خود بگذارید. میزان شوک وارده به بدن در حد استرسی است که سلول‌های عضلانی را به‌صورت میکروسکوپی پاره می‌کند. عضلات در تلاش برای واکنش در مقابل استرس وارده از طریق وزنه تمرینی آسیب می‌بینند. به همین خاطر هست که بعد از تمرین معمولاً درد عضلانی احساس می‌شود عضلات درگیر برای مقابله با تحریک وارده صدمات جزئی را متحمل می‌شوند و این آغاز پروسه رشد می‌باشد.
● سندرم انطباق مومی
تمام سیستم‌های موجود در بدن خواه عضلات بدن و یا استخوان‌ها، قلب و یا ارگان‌های داخلی با به‌کارگیری از یک ترتیب مشخص کاری درصدد پاسخ به استرس برمی‌آیند که از این مکانیزم به‌عنوان سندرم انطباق عمومی (general adaptation syndrome) نام برده می‌شود که اولین بار توسط دانشمند مشهور دکتر هانس سلی (Hans selye) در سال ۱۹۶۰ به دنیای پزشکی راه پیدا کرد. او در کتاب (The stress of life) سندرم انطباق عمومی را شرح داده است که در مبحث سعی شده است آن را به‌صورت خلاصه و مفید بیان شود.از نقطه‌نظر تمرین ایده ماورای GAS خیلی ساده است. وقتی یک عضله را با استرسی که به آن عادت ندارد تحریک می‌کنید، عضله می‌خواهد چند مرحله را سپری کند که از مرحله اول به‌عنوان اخطار (Alarm) نام می‌برند.
در این مرحله که بلافاصله پس از تحریک شدید اتفاق می‌افتد سلول‌های عضلانی دچار پارگی میکروسکوپی می‌شوند و پس از آن احساس فرد عضلانی حاصل می‌گردد. عضله تمرین شده به‌دلیل اینکه با تحریک وارد شده به آن عادت نداشته درد می‌گیرد که پس از گذشت یک تا دو روز درد عضلانی شروع به محو شدن می‌نماید و پس از این است که اخبار خوشایندی از راه می‌رسند.
مرحله بعدی در واقع مقطعی است که عضله شروع به روند بازسازی می‌نماید. در طول مدت بازسازی عضله به خود می‌گوید. خطر از بیخ گوشم گذشت و حالا می‌بایست درصدد پاسخ به صدمات وارده برآیم و اکنون نیاز دارم تا به دوباره‌سازی قسمت‌های آسیب‌دیده بپردازم. در این مقطع یک رژیم غذائی کامل و بالانس که حاوی مواد مغذی کافی باشد از اهمیت به‌سزائی برخوردار می‌باشد. اگر این موادغذائی مناسب در این دوران مهیا نباشد در نهایت در پروسه بازسازی تأخیر ایجاد می‌شود. اگر پروسه بازسازی متوقف شود پروسه بعدی که در آن عضله رشد پیدا می‌کند نیز آهسته می‌گردد. بنابراین این اشتباه را مرتکب نشوید چون رشد و بازسازی دو پروسه مستقل هستند که با یکدیگر ترکیب نمی‌شوند.
پس از بازسازی بدن دوباره به خود می‌گوید که من قصد ندارم دوباره آسیب ببینم بنابراین بهتر است خودم را کمی قوی‌تر سازم تا در آینده اگر باز با استرس روبرو شدم آنقدر زجر نکشم.
به همان ترتیب که با دیدن فیلم‌ها خشن تلویزیونی میزان خشونت آنها رفته رفته و با تماشای مکرر آنها برایمان عادی می‌شود عضلات در عرض ۳ تا ۴ روز پاسخ قابل قبولی را به استرس وارده از تمرین می‌دهند. عضله با افزودن پروتئین بیشتر خود را بزرگتر و قوی‌تر می‌سازد. و بار دیگر اگر قرار باشد با همان روزنه قبلی همان تکرارهای سابق را اجراء کنید. شوک وارده به عضلات بدن مثل قبل نخواهد بود و عضلات خیلی آسانتر از قبل بر این استرس وارده فائق خواهند شد.
● تغییر پارامترهای فشار، ضرورتی بر موفقیت
اکثر افراد انتخاب‌های خود را در خصوص تغییر برنامه تمرینی برای درازمدت تنها به‌‌ اضافه کردن وزنه و یا افزودن در تعداد تکرارها به همان حرکات قبلی محدود می‌سازند. آگاه باشید که این روش در انتهاء منجر به ایست و توقف در پیشرفت خواهد شد. بدن خیلی آسان می‌تواند در مقابل میزان مشخص استرس وارده به آن خود را مقاوم‌سازی نماید. حال اگر شما بخواهید به شکل سابق ادامه داده و همان حرکات قبلی را تنها با اضافه کردن وزنه یا افزودن به تکرارها دنبال کنید. خیلی زود با کاهش قابل توجه سرعت پیشرفت مواجه خواهید شد.
پاسخ این امر خیلی ساده است. چون که بدن بر بازدهی خود در برابر شوک وارده به آن افزوده است و انطباقات لازمه برای فائق شدن بر آن را از پیش تدارک دیده است از همین جهت می‌بایست سعی را بر روی تغییر برنامه تمرینی با استفاده از چیدمان حرکات دیگر در برنامه، تغییر تعداد روزهای تمرینی، تغییر محدوده تکرارها و فاکتورهای شدت‌دهنده دیگر متمرکز ساخت. بحث متغیرهای تمرینی نامحدود می‌باشد اما می‌بایست این را به خاطر سپرد که نتیجه نهائی انتخابی می‌بایست همیشه در یک محدوده قابل قبول در حد توان فیزیکی شخص تعیین شود. (برای مثال برنامه‌ای ننویسید که قرار باشد در آن روزی ۲ ساعت حرکات مربوط به عضلات ساق پا را اجراء کنید) در مقاطع مشخص زمان قرارگیری عضله تحت فشار را تغییر دهید (برای نمونه تغییر مدت زمان تکمیل یک تکرار) یا مقدار وزنه تمرینی، تعداد تکراره، تعداد ست‌ها، استراحت بین ست‌ها، تعداد روزهای تمرینی و نوع حرکت‌های مورد استفاده در تمرین، به‌کارگیری تمامی این موارد در نهایت برایتان مفید واقع خواهد شد.

منبع : مجله دانش ورزش