تمرینات زیگزاگ

مقدمه: یک برنامه تمرینی معمولی تشکیل شده از چندین حرکت می‌باشد که به‌صورت پشت سر هم و درست‌های معین اجراء می‌شود. در یک برنامه بدین شکل معمولاً حرکت اول در ست دوم و... هیچ وقت دوباره در آخر برنامه تکرار نمی‌شود که برای نمونه یک برنامه تمرینی پا می‌تواند به این ترتیب باشد که برنامه تمرینی با حرکت اسکوات شروع شده و سپس برای حرکت دوم پرس پا با دستگاه و برای حرکت سوم هاگ اسکوات با دستگاه و یا جلو پا با دستگاه و غیره باشد.به‌طور معمول در یک چنین برنامه‌ای فرد دوباره پس از اجراء جرکت بعدی سراغ حرکت اسکوات نمی‌رود با این وجود من به یک موضوع مهم در این خصوص دست یافته‌ام که هر وقت به‌صورت زیگزاگ یک حرکت را در تمرین اجراء می‌کنم از لحاظ تأثیر وارده به آن عضله به نتایج قابل توجهی می‌رسم من نام این سیستم تمرینی را تمرینات زیگزاگ نامیده‌ام و قصد دارم آن را برای شما شرح دهم.
کوتاه کردن یک جلسه تمرینی معمولی
هنگامی که یک حرکت را با وزنه سنگین اجراء می‌کنید به‌طور معمول آن عضله را با خستگی شدیدی روبه‌رو می‌سازید به‌طوری که اگر قرار باشد برای حرکت بعد هم دوباره به همان عضله فشار زیادی را وارد کنید آن عضله به‌دلیل خستگی قبلی قادر نخواهد بود فشار وارده را متحمل شود. از یک نمونه بسیار واضح برای این نوع خستگی عضله می‌توان از خستگی عضلات جلوبازو قبل از عضله زیر بغل در حرکت سیم‌کش دست بازو یا روینگ و یا کم آوردن پشت بازو قبل از سینه در حرکت پرس سینه نام برد.با اجراء حرکات پایه‌ای و یا همان چند مفصلی قبل از اجراء حرکات تکه عضله‌ای می‌توان تا حدود زیادی این مشکل را مرتفع ساخت. به هر حال در خیلی از مواقع این خستگی ایجاد شده به‌دلیل خستگی عضلات ثانوی درگیر در حرکت نمی‌باشد و بلکه به‌دلیل خستگی همان عضله اصلی در حال تمرین می‌باشد. این نوع خستگی می‌تواند به دو شکل ایجاد شود:
۱. خستگی یکی از عضلات آن گروه عضلانی.
۲. خستگی یک بخش (برای مثال یکی از سرهای عضله) از عضله.
در ادامه مقاله در خصوص هر دو نوع خستخگی عضلانی بحث خواهیم کرد برای مثال در تمرینات مربوط به عضلات چهار سر ران احتمال دارد که بخواهیم یک حرکت را برای چند ست متوالی و تا خستگی نهائی یکی از عضلات تشکیل‌دهنده آن ادامه دهیم در صورتی که عضلات دیگر هنوز از توان بالقوه‌ای برخوردار هستند. برای مثال در حرکت پرس پا شاید عضله و ستاس لتریالیس. (Vastus Lateralis) به خستگی کامل برسد در صورتی که عضله رکتاس فموریس (Rectus Femoris) هنوز از قدرت زیادی برای ادامه حرکت برخودار باشد. با اجراء حرکت هاگ اسکوات با دستگاه می‌توان این وضعیت را دقیقاً به شکل معکوس درآورد یعنی بیشترین فشار را متوجه رکتاس فیموریس ساخت. رسیدن به یک چنین شرایطی در یک جلسه تمرینی می‌تواند تا حدود زیادی در میزان تأثیر یک جلسه تمرینی نقش داشته باشد.خستگی کامل یکی از عضلات یک گروه عضلانی می‌تواند به نحو قابل توجهی در محدود کردن توانائی یک گروه عضلانی نقش داشته باشد. یک چنین شرایطی در موقع اجراء حرکت برای یک عضله نیز می‌تواند مصداق پیدا کند. برای مثال در حرکت مربوط به جلوبازو و پشت بازو. البته اتفاقی که در این حالت می‌افتد باعث نمی‌شود که کل عضله از کار بیافتد. با بیان کردن یک مثال می‌توان این موضوع را بهتر درک کرد. برای نمونه حرکت پشت بازوها با هالتر خوابیده را در نظر بگیرید. در این حرکت بیشترین فشار بر روی سر میانی و سر بلند در قیاس با سر خارجی عضله ۳ سر پشت بازو وارد می‌شود. در صورتی که در حرکت پشت بازو با دستگاه سیم‌کش و با طناب مخصوص تأکید بیشتر بر روی سر خارجی عضله ۳ سر پشت بازو می‌باشد. در هر دوی این شرایط اجراء این حرکت می‌تواند به نحو قابل توجهی در کاهش بازدهی حرکت بعدی تأثیرگذار باشد.
به کارگیری سیستم زیگزاک در تمرینات پا
یک انتخاب ایده‌آل برای اجراء تمرین به روش زیگزاگ اجراء حرکت پرس با حرکت هاگ اسکوات می‌باشد برای مثال: در یک جلسه تمرینی به این روش ابتدا ۳ ست حرکت پرس پا را انجام می‌دهید و سپس سراغ اجراء ۳ ست حرکت هاگ اسکوات، در طول تمرین متوجه می‌شوید که وزنه تمرینی‌تان یک روند نزولی دارد. دلیل یک چنین وضعیتی این است که شما می‌خواهید یک عضله را با خستگی فراتر از حد معمول آن با اجراء همان حرکت برسانید. به هر حال در مورد عضله این را در نظر داشته باشید که جواب خواهند داد. چون عضلات مستعد هر نوع تغییر و شوکی در جهت پیشرفت هستند. در این نوع سیستم شما می‌توانید حتی به‌جای اجراء دو حرکت، سه حرکت را انتخاب کنید و به رغم سیر نزولی وزنه‌ای که با اجراء دو حرکت به‌وجود می‌آید می‌توانید چهار حرکت را انتخاب کنید و با اجراء یک ست از هر کدام بر این مشکل فائق شوید. کلید اصلی این سیستم در تغییر می‌باشد و تنها کاری که شما می‌بایست انجام دهید پیدا کردن بهترین تلفیق حرکتی مناسب خودتان می‌باشد.در ضمن برخلاف سیستم سوپرست که در آن استراحت بین ست‌های حرکتی خیلی کم است. در این سیستم به اندازه کافی می‌بایست بین ست‌ها استراحت کرد. استراحت کوتاه بین ست‌ها در این سیستم نتیجه‌ای معکوس خواهد داشت پس در این سیستم حتماً از همان روند استراحت معمولی پیروی کنید.
حرکات پیشنهادی برای تمرین به روش زیگزاگ
سینه: پرس سینه با هالتر ـ پرس سینه با دمبل ـ قفسه سینه با دستگاه پرس سینه با دستگاه
پشت بازو: پشت با هالتر خوابیده، پرس سینه با هالتر دست جمع، پشت بازو سیم‌کش
پشت: سیم‌کش دست بازو از جلو، روینگ (پاروئی)، بارفیکس
جلوبازو: جلوبازو با هالتر، جلوبازو با دمبل، جلوبازو لاری به‌وسیله سیم‌کش (برای اجراء این حرکت میز لاری را روبه‌روی دستگاه سیم‌کش قرار دهید و دسته را به قرقره پائین سیم‌کش وصل کنید).
پا: اسکوات، پرس پا، هاک اسکوات، جلوپا با دستگاه، لانچ
سرشانه: پرس سرشانه با هالتر از جلو، کول با هالتر دست به اندازه عرض شانه، نشر جانب.
ریکاوری
از آنجائی که این نوع تمرین یک نوع تمرین شوک‌دهنده به حساب می‌آید بنابراین می‌بایست زمان ریکاوری (بازیابی) عضلات نیز به اندازه کافی در نظر گرفته شود. فلسفه کلی استراحت بین هر ست که در تمرین به این شیوه می‌بایست از آن تبعیت کنید بدین شکل می‌باشد که به عضله مورد تمرین بین هر ست به اندازه‌ای استراحت بدهید که احساس درد و سوزش در آن به حداقل رسیده باشد و پس از آن ست بعدی را آغاز کنید.ضمناً در این روش هرگز برای حرکت دوم و یا سوم حرکتی را انتخاب نکنید که آن عضله به‌عنوان عضله ثانوی در حرکت درگیر باشد. اگر پس از اجراء ست حرکتی و با وجود ناپدید شدن درد و سوزش عضلانی در عضله موردنظر احساس کردید که عضله‌تان قدرت معمول خود را ندارد از ادامه دادن حرکت خودداری کنید.اگر در روز بعد از اجراء تمرین به روش زیگزاگ احساس خستگی کردید از اجراء هرگونه تمرین اجتناب کنید.در آخر: پیشنهاد می‌شود که این سیستم تمرینی را به‌صورت سیستم تمرینی همیشگی خود در نظر نگیرید بلکه از آن به‌صورت مقطعی استفاده کنید چون تمرین به این روش بسیار سنگین و انرژی‌بر می‌باشد.

منبع : مجله دانش ورزش