فعالیت راهی برای زدودن افکار دردآور

افسردگی یک سیکل معیوب است این سیکل و این بیماری شما را از نظر فیزیکی و روانی کند می‌کند و برای هر چیزی که نیاز به کوشش دارد، براحتی خسته می‏شوید. راندمان کاری شما کمتر می‏شود و از این رو خود را سرزنش می‏کنید. کم کم باورتان می‏شود که هیچ کاری از شما ساخته نیست و این که بر این امر هم هیچگاه تفوق حاصل نمی‏کنید، به همین خاطر افسرده‏تر می‏شوید. برای شما انجام هر کاری مشکل‏تر می‏شود و به همین ترتیب مشکل شما ادامه می‏یابد.
راه حل
یکی از راه‏های شکستن دایره معیوب ، فعال‏تر شدن است. فعالیت باعث می‏شود که شما احساس بهتری پیدا کنید اگرهیچ چیزی هم برای شما نداشته باشد دست کم ذهن شما را از افکار دردآور پاک می‏سازد. به شما این احساس را می‏دهد که گویی دوباره کنترل زندگی خود را به دست گرفته‏اید و به سوی کسب چیزهایی با ارزش پیش می‏روید. شاید حتی به این مطلب پی ببرید که اگر برای یک بار چیزی را انجام دهید، می‏‏توانید از آن لذت ببرید.
فعالیت باعث می شود که شما احساس خستگی کمتری کنید. به طور طبیعی زمانی که شما احساس خستگی می‏کنید نیاز به استراحت دارید اما در مورد افسردگی باید گفت که خلاف این امر صادق است؛ یعنی شما باید بیشتر فعالیت کنید اگر کاری انجام ندهید تنها چیزی که برای شما باقی می‏ماند احساس خمودگی و از بین رفتن قوا است. فعالیت به شما انگیزه می‏دهد که بیشترکار کنید. در افسردگی انگیزه برعکس عمل می‏کند هرچه بیشتر کار کنید بیشتر احساس می‏کنید که دوست دارید انجام دهید. فعالیت توانایی شما را برای فکر کردن بهبود می‏بخشد. زمانی که شروع به انجام کاری می‏کنید در ابتدای امر مسائلی را پیش روی خود به صورت حل نشدنی مشاهده می‏کنید. افرادی که برای شما مهم هستند احتمالا از این که شما را در فعالیت بیشتر ببینند، احساس خوشحالی می‏کنند.
دشواری‌ها
با وجود این امتیازات، فعال شدن مجدد چندان هم آسان نیست. زیرا که افکار منفی شاخصه بیماری افسردگی هستند و جلوی راه شما ایستاده‏اند هنگامی که با مطالبی رو به رو می‏شوید و قصد دارید که آن را تمام و کمال انجام دهید، اینگونه افکار به سراغتان می‏آیند. برای مثال از این کار لذت نخواهم برد، من فقط خرابکاری می‏کنم، انجام این کار برای من فوق‏العاده مشکل است و غیره. اینگونه افکار شما را از عمل باز می‏دارد.
جدول فعالیت
بسیاری از افراد افسرده قویا بر این باورند که هیچ کاری را انجام نمی‏دهند نه موقعیتی کسب می‏کنند و نه این که از چیزی لذت می‏برند، برای آنها مشکل است که اوقاتشان را به صورت سازنده سامان دهند یا خودشان را مشغول کارهایی کنند که به طور طبیعی از آنها لذت می‏برند.
قدم اول ، خود نظاره‏گری ( خود را زیر نظر گرفتن)
۱-برای چند روز آینده کارهایی را که می‏خواهید انجام دهید ساعت به ساعت یادداشت کنید.
۲- برای هر فعالیتی از صفر تا ۱۰ به عنوان مقیاس لذت بخش (ل) نمره دهید و برای احساس موفقیت و مهارت (م) هم به همین گونه عمل کنید. (ل) با نمره ۱۰ یعنی این که آن فعالیت فوق‏العاده لذتبخش بوده است. شما برای نشان دادن میزان لذتی که از آن فعالیت برده‌اید عددی بین صفر تا ۱۰ را نشان دهید.
به همین ترتیب (م) با نمره صفر؛ یعنی این که هیچگونه احساس موفقیت نداشته‏اید و (م) با نمره ۱۰ نشان می‏دهد که شما به طور قابل ملاحظه‏ای احساس موفقیت داشته‏اید. یادآوری می‏شود که شما برای نشان دادن میزان مهارت خود برای فعالیت‏تان هر عددی بین صفر تا ۱۰ را می‏توانید استفاده کنید. مطلب مهم این است که رتبه‏بندی فعالیت‏ها براساس (م) و (ل) باید درهمان زمان انجام شود نه این که آن را به زمان دیگری موکول کنید. اگر شما این رتبه‏بندی را موکول به زمان دیگری کنید، ممکن است که افسردگی شما باعث شود تا رتبه‏بندی خود را کم ارزش کنید و کمتر از حد واقعی نمره دهید. زمانی که فردی افسرده است حوادث ناخوشایند و منفی به راحتی و بیش از حد مورد توجه او قرار می‏گیرند و در ذهن او باقی می‏مانند. هر چیزی توسط نوعی بدبینی کلی از بین می‏رود نمره‌دهی سریع باعث می‏شود که حتی شما نسبت به میزان‏های ناچیزی از مهارت و لذت حساس شوید، در غیر این صورت ممکن است این موارد آنقدرها مورد توجه واقع نشوند.
۴- رتبه بندی براساس (م) باید اینگونه باشد که انجام آن کار خاص در حال حاضر برای شما چقدر مشکل می‏نماید نه این که آن کار قبل از این که شما مبتلا به افسردگی شده باشید چقدر مشکل بوده است.
یا این که فرد دیگری تا چه اندازه آن را مشکل می‌یابد...
در حقیقت جدول فعالیت به شما داده‌ای ملموس در مورد واقعیت آنچه که انجام می‌دهید و لذتی که می‌برید و این باور که هیچ کاری برای شما به خوبی پیش نخواهد رفت را به چالش می‌طلبد. به احتمال قوی در می‌یابید از آنچه که قبلا تصور می‌کردید فعال‌تر و شایسته‌تر هستید و دیگر این که شما از وجود خودتان نسبت به آنچه که در قبل می‌پنداشتید لذت بیشتری می‌برید.
برنامه‌ریزی برای آینده
حالا که شما می‌دانید که چگونه اوقات خود را صرف کنید، قدم بعدی برنامه‌ریزی پیشاپیش برای هر روزتان که شامل اعمالی است که در آنها احساسی از لذت و مهارت را می‌توان یافت.
-۱چنانچه به وقت و زمان خود ساختار بدهید، این احساس در شما پدید می‌آید که دوباره کنترل زندگی خود را به دست گرفته‌اید و احساسی از هدفمندی خواهید داشت.
-۲ چارچوبی که شما به اوقات خویش می‌دهید شما را از غرق شدن و فرو رفتن در باتلاق مسائل جزئی باز می‌دارد و کمک می‌کند که به راه خود ادامه دهید حتی زمانی که احساس بدی دارید.
-۳ هنگامی که فعالیت‌های شما به ثبت برسند آنگاه کمتر، خارج از توان به نظر می‌رسند. در حقیقت شما روز را به واحدهای کوچک کنترل‌پذیر خرد کرده‌اید. به جای این که یک زمان طولانی بدون شکل و شمایل پیش‌رو داشته باشید که مجبور به پرکردن آن باشید.
تکالیف کاربردی یا عملی
تکالیف کاربردی - عملی یکی از روش‌های فعال شدن و مبارزه با افسردگی است. افسردگی اغلب باعث می‌شود که افراد تکلیف عملی خود را که نیازمند انجام آن هستند به تعویق بیندازند. ماه‌ها بر روی هم انباشته می‌شوند و این افراد احساس می‌کنند که کاملا از توان افتاده‌اند. از خود سوال می‌کنند که از کجا شروع کنم با گام‌هایی که در زیر می‌آ‌ید می‌توانید برای انجام کارهایتان دوباره شروع کنید.
-۱ از تمامی کارهایی که به تاخیر انداخته‌اید، فهرستی تهیه کنید.
-۲ تکالیف را بر حسب اولویت نمره‌گذاری کنید. اگر قادر به تصمیم‌گیری در این زمینه نیستید کارها را براساس حروف الفبا ترتیب دهید.
-۳ اولین تکلیف را برداشته و آن را به گام‌های کوچکتر تقسیم کنید. برای انجام و تکمیل این تکلیف ناقص به چه چیزی نیاز دارید؟
-۴ تکلیف را قدم به قدم به صورت ذهنی مرور کنید. با هر مشکل عملی که مواجه می‌شوید آن را یادداشت کنید و با خود تمرین کنید که در زمینه از میان بردن مشکلات چه خواهید کرد.
-۵ آن دسته از افکار منفی که در حین انجام تکالیف به سراغتان می‌آیند را یادداشت کرده و سپس به آنها جواب دهید.
-۶ تکلیف را گام به گام انجام دهید. با مشکلات و افکار منفی آنگونه که ظاهر می‌شوند برخورد کنید؛ یعنی همانگونه که به صورت ذهنی تمرین کرده‌اید.
-۷ هنگامی که موفق به انجام کاری شدید دست بکشید، نه هنگامی که کارها به پیش می‌روند. این به شما احساس خوبی می‌دهد و شما را آماده پیشروی و ادامه کار می‌کند.
-۸ به محض اتمام تکالیف فعالیت‌های انجام شده را در جدول فعالیت ثبت کرده و آنها را براساس «لذت» و «مهارت» نمره‌گذاری کنید.
-۹ به موفقیت‌های خود توجه کنید نه به کارهایی که هنوز باید آنها را انجام دهید. مراقبت آن دسته از افکار منفی که باعث کم جلوه دادن تکالیف شما می‌شود، باشید.
-۱۰ تکلیف بعدی را بردارید و به همین ترتیب آنها را انجام دهید.
آیا موانع فکری برای بیشتر فعال‌شدن شما وجود دارند.
هنگامی که افراد برای مدت طولانی مبتلا به افسردگی باشند، این تفکرات منفی است که آنها را، آنگونه افسرده نگه می‌دارند. اکثریت افراد در طی مدت خاصی بر افسردگی غلبه می‌کنند. اگر آنها این کار را نکنند «اگر چنین نکنند» مطمئن باشید که افکار منفی پیش می‌روند و اجازه پیشرفت به افراد نخواهند داد. بهترین شیوه جهت مقابله با افسردگی شناسایی افکار منفی در هنگام وقوع و سپس چالش با آنها است.
در اینجا ما به ذکر چندین مثال از افکار همراه با پاسخ‌های لزوما صحیح یا منحصر نمی‌باشند بلکه اینها تنها یکسری پاسخ‌های پیشنهادی با تمرین هستند. شما به پاسخ‌هایی دست خواهید یافت که برای شما معنی بیشتری خواهند داشت.

منبع : IranSport