تا می‌‌توانی بخور و سالم بمان!

می‌خواهید از قلبتان محافظت کنید، وزن کم کنید یا این که دوست دارید استخوان‌هایتان محکم‌تر شوند. در چه موقعیتی به برچسب غذاها نگاه می‌کنید؟
اگر درجواب می‌گویید خیلی وقت‌ها، پس به سلامتی خودتان اهمیت می‌دهید. بر اساس مطالعات عمومی در مجله انجمن آمریکایی وابسته به رژیم غذایی بزرگسالانی که برچسب روی مواد غذایی را می خوانند ۲ برابر کمتر از کسانی که آن‌ها را نمی‌خوانند کالری دریافت می‌کنند.
اما این بدان معنا نیست که شما باید تمام خط‌های یک برچسب را در زمان خریدتان بخوانید. شما می‌خواهید انرژی به دست آورید یا این‌که قصد محافظت از قلبتان را دارید؟ حتی ممکن است بخواهید وزنتان را کاهش دهید می‌توانید با بررسی اجمالی قسمتی از اطلاعات موجود دربرچسب، بهترین مواد را
انتخاب کنید.
مثلاً برای به دست آوردن انرژی شما می‌توانید بر حبوبات تمرکز کنید. مانند گندم، غله، جو، گندم سیاه و برنج (گندمیان،همیشه بهار، جو دو سر، گنه گنه و همه‌ی حبوبات). همه‌ی حبوبات انرژی شما راتقویت می‌کنند چون قند خون را پایدار می‌کنند. Tra Gidus. Rd سخن‌گوی انجمن متخصیص تغذیه آمریکا می‌گوید کربوهیدرات‌ها مثل شکر سفید و آرد باید تصفیه شوند زیرا دانه‌های بزرگ آن‌ها می‌توانند باعث احساس خشکی در شما شوند.
توصیه روزانه: حداقل مصرف کامل یک وعده حبوبات
● نگاهی اجمالی بر آهن
مقدار مورد نیاز آهن، ۱۰درصد ارزش روزانه (۱۸ میلی‌گرم) یا بیشتر در هر وعده غذایی است. Nancy Clark نویسنده کتاب راهنمای تغذیه می‌گوید: «بدون آهن کافی در خون، سلول‌ها نمی‌توانند اکسیژن کافی مورد نیازشان را دریافت کنند و این همان علت خستگی است. به‌خصوص افزودن غذاهای بسته‌بندی غنی شده از آهن به رژیم غذایی افرادی‌که گوشت قرمز نمی‌خورند بسیار مهم است.
▪ توصیه روزانه: ۱۸میلی گرم برای افراد ۵۰ سال به پایین و ۸ میلی گرم برای افراد بالای ۵۰ سال.
● کلسترول خونتان را پایین بیاورید
بر روی میزان مصرف چربی‌های اشباع شده تمرکز کنید. هر ۱۰۰ گرم کالری باید حاوی ۱ گرم یا کمتر چربی باشد ولی اگر هر وعده غذایی ۲۰۰ گرم کالری دارد شما نباید بیشتر از ۲ گرم چربی اشباع شده مصرف کنید.
بیشتر کلسترولی که در خون شما وجود دارد از غذاهایی که کلسترول زیاد دارند حاصل نشده است .در واقع کلسترول به‌وسیله بدنتان به‌وجود آمده و متهم اول چربی‌های اشباع شده هستند. هر چقدر بدن شما بیشتر کلسترول بسازد شما بیشتر از پا در می‌آیید.پس اگر شما بر چسب بدون کلسترول را روی بسته‌بندی یک ماده غذایی ببینید. این دلیل خوبی برای انتخاب آن محصول نیست بلکه غذاهایی‌که حاوی چربی اشباع شده هستند هم ممکن است انتخاب بدی باشند.
البته شما هنوز هم می‌توانید خوردنی‌های حاوی چربی‌های اشباع شده مانند بستنی و چیپس را مصرف کنید. فقط کافی است برای آن برنامه‌ریزی داشته باشید. به عنوان نمونه ۲/۱ فنجان چاشنی مورد علاقتان را که ممکن است ۱۳ گرم کلسترول داشته باشد، برای زمان خوش گذرانی و شادمانی ذخیره کنید و برای بقیه روزتان میزان چربی را به حداقل برسانید.
▪ توصیه روزانه: بیشتر از ۱۰ کالری در روز مصرف کلسترول نداشته باشید (به ازای ۱۶۰۰ کالری در روز ۱۷.۵ گرم چربی استاندارد شده)
● نگاهی گذرا بر چربی‌های ترنس
انگار پیدا کردن محصولات بدون ترنس این روزها آسان است. کارخانه‌ها اگر میزان چربی‌های مواد تولیدی‌شان مواد تولیدیشان پایین‌تر از ۰.۵ گرم در هر وعده باشد، ادعا می‌کنند فرآورده‌شان « بدون چربی‌های ترنس سات». فقط خوردن ۲ وعده که ممکن است شامل ۱ گرم چربی ترنس باشد کافیست تا LDL (کلسترول بد) خونتان را بالا برده و HDL (کلسترول خوب) را پایین بیاورد. این همان دلیلی است که شما باید لیست مواد تشکیل‌دهنده خونتان را تحت نظر داشته باشید. David.L Katz.MD.MPH از نیوهاون می‌گوید: «اگر کلمه هیدروژنه را بر روی برچسب غذایی دیدید آن را نخورید. در عوض بگردید دنبال محصولاتی که بدون ترنس هستند یا روغن زیتون دارند.»
▪ توصیه روزانه: حداقل مصرف چربی اشباع شده باربر است با حفظ حافظه
● تمرکز بر امگا -۳
گروهی از محصولات شامل غلات و حبوبات، تخم مرغ و آب میوه با اسیدهای چرب امگا_۳
مستحکم شده‌اند اما شما هیچ ارزشی برای آن‌ها در لیست برچسب محصولاتتان پیدا نخواهید کرد. در عوض معمولا در جلوی بسته دستوری را خواهید یافت که روی آن نوشته شده که این محصول چه مقدار از این چربی را دارد. مطالعاتی که در انستیتوی راش شیکاگو در راستای کسب سلامتی در افراد مختلف انجام شده است نشان می‌دهد بزرگسالانی که حداقل یک وعده امگا-۳ را از ماهی دریافت می‌کنند ۶۰درصد کمتر از کسانی که به ندرت یا هرگز این امگا-۳ را دریافت نکرده‌اند به بیماری آلزایمر دچار می‌شوند.
▪ توصیه روزانه: مصرف ۱۰۰۰ میلی گرم اُمگا-۳
● مروری بر چربی اصلی
اگر غذایی حاوی ۱۰گرم چربی باشد ۷ تا ۸ گرم آن را باید چربی‌های اشباع نشده تشکیل بدهند. غذاهایی که چربی‌های اشباع نشده یگانه یا چندگانه بالایی دارند مثل روغن‌ها و کره‌های گیاهی، ارزش غذایی‌شان بر روی برچسب‌هاشان زده شده است. اگر مقدار هر دوی آن‌ها را با هم جمع کنید خواهید دید که مقدار این‌ها تقریبا سه چهارم کل چربی‌ها است.
برای به‌دست آوردن میزان آن‌ها شما می‌توانید چربی‌های ترنس و اشباع شده فهرست شده روی برچسب را از کل چربی کم کنید تا مقدار چربی اشباع نشده بدست آید. هم‌چنین محققان در انیستیتوی راش یافته‌اند که ممکن است چربی‌های اشباع نشده در برابر آلزایمر از بدن دفاع کنند. افرادی‌که روزانه تقریباً ۲۴ گرم چربی اشباع نشده یگانه دریافت می‌کنند ۸۰درصد کمتر احتمال ابتلا به بیماری‌ها را نسبت به افرادی‌که تنها ۱۵ گرم دریافت روزانه دارند نشان می‌دهند.
رژیم‌های غذایی که در آن از چربی‌های اشباع شده بیشتر از ۲۴ گرم استفاده شود موجب بهبود شکل کلسترول می‌شود و هم‌چنین به سلامت نگه داشتن سلول‌های مغز کمک می‌کند.
▪ توصیه روزانه:کل چربی باید کمتر از ۳۰درصد کالری روزانه را تشکیل دهد و تقریباً سه‌چهارم آن را باید چربی‌های اشباع نشده تشکیل دهند.
● کاهش وزن
▪ قانون طلایی: کاهش ۵۰۰ کالری در روز و کم کردن ۱ پوند وزن در هفته
به‌دنبال فست فودها بودن غیرعاقلانه است اما زمانی‌که به عنوان مثال توی یک فروشگاه ایستاده‌اید و در حال خواندن پشت بسته کشمش هستید چگونه می‌فهمید که ۱۳۰ کالری خیلی زیاد است یا کم؟
جواب و کلید این است که غذاهای مشابه را با هم مقایسه کنید و به اندازه بسته‌ها دقت کنید. شما با ۱.۵ انس کشمش ۱۳۰ کالری دریافت می‌کنید در حالی‌که ۴ انس میوه مثلا یک کاسه آناناس ۵۴ کالری دارد. اکثر کنسروهای سوپ حاوی ۲ وعده غذایی هستند پس اگر همه یک کنسرو را به‌طور معمول برای یک وعده مصرف می‌کنید باید ۲ برابر کالری را محسوب کنید.
▪ توصیه روزانه: اگر آدم کم تحرک با قدی متعادل هستید هر روز حدود ۱۳۵۰ کالری و اگر بلند قد هستید یا این‌که ۳بار یا بیشتر در هفته ورزش می‌کنید ۱۸۰۰ کالری نیاز دارید.
● مروری بر فیبرها
۳-۵ گرم در هر وعده غذاهایی با فیبر بالا به شما کمک می‌کند تا لاغر بمانید، چون کالری کمی دریافت می‌کنید و غذاها آهسته هضم می‌شوند.پس شما احساس سیری طولانی مدتی خواهید داشت. بررسی تحقیقات عمومی در مورد تغذیه نشان داده افرادی‌که بیشتر از ۲ روز در هفته ۱۴ گرم فیبر به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند در ماه حدود ۱ پوند کاهش وزن پیدا می‌کنند.
▪ توصیه روزانه:حداقل ۲۵ گرم
● استحکام بخشیدن به استخوان‌ها
تمرکز بر مصرف کلسیم ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم در هر وعده غذایی Robert P.Heaney .MD پروفسور پزشکی از دانشگاه پزشکی مرکزی کریتون می‌گوید که اضافه کردن غذاهای غنی شده به کلسیم در رژیم غذایی حقیقتاً بهتر از مکمل‌ها است. فعل و انفعالات موادی مثل پروتیین و منیزیم به بدن شما کمک کند تا بهتر از کلسیم استفاده کند. مطالعات در نشریه آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد که زنان یائسه‌ای که بیشترین کلسیم خود را از غذاها دریافت می‌کنند تراکم استخوان‌هایشان بیش از افرادی است که قرص کلسیم دریافت می‌کنند.
▪ توصیه روزانه:۱۰۰۰گرم برای افراد ۵۰ سال و پایین‌تر، ۱۲۰۰ گرم برای افراد بالای ۵۱ سال.
● مروری بر ویتامینD
حداقل ۱۰درصد از وعده غذایی روزانه که برابر با ۴۰ واحد بین‌المللی یا IU است.
غذاهایی مانند شیر و غله‌های آماده برای صبحانه و آب پرتقال (منابع طبیعی شامل ماهی آزاد، ساردین و تخم‌مرغ) حاوی ویتامین D هستند. این ویتامین به حرکت کلسیم از دستگاه گوارش به سمت خون کمک می‌کند.بدون ویتامین D شاید بدنتان فقط ۱۰درصد کلسیم مصرفی روزانه را جذب کند.
▪ توصیه روزانه: برای افراد ۴۹ سال و پایین تر ۴۰۰-۸۰۰IU و برای ۵۰ سال به بالا ۸۰۰-۱۰۰۰IU

مترجم دکتر مرتضی جلالی فخر

منبع : محیا نیوز