چهارشنبه, ۲۶ دی, ۱۴۰۳ / 15 January, 2025
مجله ویستا
چگونه می توانیم با انرژی بیشتری ورزش کنیم؟
برای یك رژیم غذایی سالم، این انرژی باید از مواد غذایی با نسبت زیر به دست آید: ۳۰ تا ۳۵ درصد چربی، ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین و ۵۵ درصد كربوهیدراتها: مسلما اشخاص بسیار فعال به انرژی بیشتری نیازمندند، چرا كه هر قدر فعالیت بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز است. ورزشكاران استقامتی به ۵۰۰۰ كالری یا بیشتر و دوچرخه‌سواران در تورهای سنگین به ۱۰۰۰۰ كالری در روز احتیاج دارند.
● این انرژی اضافی چگونه باید تامین شود؟
▪ تحقیقات علمی نشان داده كه بسیار مهم است كه انرژی اضافی از طریق افزایش مصرف كربوهیدراتها حاصل شود تا از چربی‌ها یا پروتئین‌ها. بعضی ورزشكاران ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی را از كربوهیدراتها تامین می‌كنند.
● آیا می‌دانید بدن شما به چه اندازه انرژی نیازمند است؟
▪ حل این سوال نیازمند جمع مقدار كالری دریافتی است كه بدن شما در یك زمان و سطح معین فعالیت كسب می‌كند. اگر انرژی بیشتری از میزان آنچه مصرف می‌كنید، دریافت دارید وزن شما را افزایش می‌دهد و اگر انرژی مصرفی شما از انرژی دریافتی بیشتر باشد، كاهش وزن خواهید داشت.
● بدن چگونه انرژی را ذخیره می‌كند؟
▪ در رژیم غذایی به طور عمده انرژی از كربوهیدراتها و چربی‌ها به دست می‌آید. این مواد در بدن ذخیره می‌شود تا هنگامی كه بدن به آن نیاز دارد به مصرف برسد.
كربوهیدراتها اعم از قندها و نشاسته، در بدن شكسته شده و به صورت گلیكوژن ذخیره می‌شوند. گلیكوژن‌ها از تعداد زیادی مولكول متصل به هم تشكیل شده است. بعضی از گلیكوژن‌ها در كبد ذخیره و در صورت نیاز، در خون آزاد می‌شوند. مغز به این وسیله نیاز اساسی گلوكز خود را تامین می‌كند. باقیمانده و اكثر گلیكوژن در عضلات ذخیره می‌شوند. آب نیز همراه گلیكوژن ذخیره می‌شود (سه گرم آب با یك گرم گلیكوژن.)
وزن بدن پس از مدتی ورزش، تركیبی از سوخت را مصرف كرده و آب ذخیره شده به صورت عرق از بدن دفع می‌شود. چربی‌ها در نسوج چربی و سلول‌های عضلانی ذخیره می‌شوند. سلول‌های بافت چربی تنها ذخیره كنندگان ساده‌ای هستند كه وقتی دریافت چربی را افزایش می‌دهید این بافت گسترش یافته و هنگامی كه ناشتا هستید، تجزیه می‌شوند. مولكول‌های چربی با اسیدهای چرب و كلسترول شكسته می‌شوند. این مواد می‌توانند توسط خون برای استفاده عضلات حمل شوند. میزان چربی متوسط بدن مردان حدود ۱۵ درصد و برای زنان حدود ۲۵ درصد است.
● بدن چگونه از انرژی استفاده می‌كند؟
▪ هنگامی كه می‌دویم عضلات ما انرژی مصرف می‌كنند و میزان مصرف با سریع یا آهسته دویدن بستگی مستقیم دارد. اگر این انرژی به همان سرعتی كه مصرف شده جایگزین نشود، عضلات نمی‌توانند وظیفه خود را به درستی انجام دهند و در نتیجه دونده می‌باید از سرعت خود كاسته و یا حتی توقف كند. در طول تحرك، عضلات مربوطه انرژی ذخیره شده را به انرژی جنبشی و گرمایی تبدیل می‌كنند (در حقیقت شبیه یك موتور عمل می‌شود كه انرژی شیمیایی یا سوخت را به انرژی مكانیكی تبدیل می‌كند.
وقتی انرژی تولید می‌شود كه سلول‌های عضلانی كه همانند ایستگاه‌های قدرت هستند، كربوهیدراتها و اسیدهای چربی را در حضور اكسیژن به ماده‌ای بیوشیمیایی به نام > AT P< تبدیل كنند. >ATP< ماده‌ای است كه سبب فعالیت عضله شده و این مرحله با عنوان متابولیسم هوازی نامیده می‌شود زیرا به اكسیژن نیازمند است.>ATP< می‌تواند بدون اكسیژن هم تولید شود اما در این مرحله فقط كربوهیدراتها و نه چربی‌ها، مورد استفاده قرار می‌گیرند. این مرحله متابولیسم بی‌هوازی خوانده می‌شود.
● عواملی كه بر انتخاب ماده غذایی مورد نظر تاثیر می‌گذارد
▪ یكی از این عوامل شدت تحركات است. در بیشتر ورزش‌ها شدت تحركات زیاد است، بنابراین به مصرف انرژی بیشتری نیاز دارند. ورزشهایی همانند فوتبال و تنیس شامل دوره‌های كوتاهی بوده ولی با مصرف زیاد انرژی همراه است. در ورزشهایی چون دویدن یا دوچرخه سواری، میزان مصرف انرژی با تغییر سرعت، مقاومت بدن در مقابل جریان باد و ... تغییر خواهد كرد.
● آیا همچنان كه درخواست انرژی تغییر می‌كند بدن نیز از منابع مختلف سوخت استفاده خواهد كرد؟
▪ بیشتر افراد در توانایی‌های خود برای انجام ورزش‌ها و در پاسخ به متابولیسم بدنشان متفاوت هستند و این امر بر میزان سوخت مورد استفاده بدن آنها تاثیر می‌گذارد. عضلات درگیر تحرك نیز مواد غذایی مورد نیاز را انتخاب خواهند كرد. بعضی عضلات به روش هوازی كار می‌كنند و این به آن معناست كه می‌توانند از چربی یا كربوهیدراتها به عنوان منبع سوختی استفاده كنند. گروه دیگری از عضلات با روش بی‌هوازی كار می‌كنند و تنها از كربوهیدراتها استفاده می‌كنند. تمرینات می‌توانند این امر را تغییر دهند، چون تمرینات عضلات را قادر می‌سازند تا اكسیژن بیشتری از خون گرفته و در نتیجه انرژی هوازی بیشتری تولید كنند.
حمیدرضا اشرف كاشانی
منبع : روزنامه سلامت
ایران مسعود پزشکیان دولت چهاردهم پزشکیان مجلس شورای اسلامی محمدرضا عارف دولت مجلس کابینه دولت چهاردهم اسماعیل هنیه کابینه پزشکیان محمدجواد ظریف
پیاده روی اربعین تهران عراق پلیس تصادف هواشناسی شهرداری تهران سرقت بازنشستگان قتل آموزش و پرورش دستگیری
ایران خودرو خودرو وام قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو بانک مرکزی برق بازار خودرو بورس بازار سرمایه قیمت سکه
میراث فرهنگی میدان آزادی سینما رهبر انقلاب بیتا فرهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی سینمای ایران تلویزیون کتاب تئاتر موسیقی
وزارت علوم تحقیقات و فناوری آزمون
رژیم صهیونیستی غزه روسیه حماس آمریکا فلسطین جنگ غزه اوکراین حزب الله لبنان دونالد ترامپ طوفان الاقصی ترکیه
پرسپولیس فوتبال ذوب آهن لیگ برتر استقلال لیگ برتر ایران المپیک المپیک 2024 پاریس رئال مادرید لیگ برتر فوتبال ایران مهدی تاج باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی فناوری سامسونگ ایلان ماسک گوگل تلگرام گوشی ستار هاشمی مریخ روزنامه
فشار خون آلزایمر رژیم غذایی مغز دیابت چاقی افسردگی سلامت پوست