طبیعی‌ترین روش پرورش اندام

توجه و علاقه نسبت به ورزش زیبایی اندام «طبیعی» رو به ازدیاد است. پرورش ماهیچه‌های بدن برای به‌دست آوردن اندامی‌زیبا و حسی خوب بدون‌استفاده از داروهای گوناگون یا مواد غیرمجاز خطرناک روبه‌فزونی است. روز به روز تعداد بیشتری از مردان، با الهام گرفتن از اندام‌های عضلانی و محکم ورزشکاران حرفه‌ای و ستاره‌های سینما، روانه سالن‌های ورزشی می‌شوند تا شکم‌هایی عضلانی و بازوهایی زیبا پرورش دهند.
دیوید گروگن، از مربیان زیبایی اندام منطقه واشنگتن دی سی که در بسیاری از مسابقات زیبایی اندام آماتوری پیروز شده، می‌گوید: «متاسفانه، در بیشتر موارد، زیبایی اندام کارهای تازه کار مسیر غلطی را طی می‌کنند؛ اشتباهاتی مرتکب می‌شوند که ممکن است به نتایج مایوس‌کننده و همچنین مشکلات بلندمدت در رابطه با سلامتی‌شان منجر شود.»
دیوید گروگن، ۳۹ ساله، می‌گوید: «مردم بسیار مایل‌اند اندامی ‌شبیه عکس‌هایی که در مجلات از زیبایی اندام کارهای حرفه‌ای چاپ می‌شود، داشته باشند ولی انتظارشان از تمرین در سالن‌های ورزشی به شدت غیرواقع‌بینانه است.»
او اضافه می‌کند: «دیدن ‌این تصاویر در مجلات برای پسران جوان کاملا گمراه کننده است، زیرا باورشان می‌شود می‌توانند با ورزش کردن شبیه آنها شوند. عکس‌هایی که در مجلات می‌بینید عکس فردی است که ۱۲ هفته رژیم غذایی گرفته و ورزش سخت کرده که برای زیباتر به نظر آمدن آرایش و رنگ شده و آب بدنش را هم به کلی از دست داده است. بدن آنها فقط برای یک یا دو روز به شکلی می‌ماند که در مجله می‌بینید، یعنی عکسی از دوران اوج آن فرد. غیرممکن است شخصی بتواند هر روز ‌این شکلی باشد.»
گروگن، که قدش ۱۷۶ سانتیمتر و وزنش حدود ۹۹ تا ۱۰۲ کیلو در زمان‌های خارج از مسابقه و ۸۸ کیلو در زمان مسابقات است، می‌گوید: «در ضمن، حتی با پرورش اندام طبیعی، داشتن چنین ابعاد و اندازه‌هایی بیشتر تصور است تا واقعیت. اگر ‌این زیبایی اندام کارها را ببینید، متوجه می‌شوید که اصلا آدم‌های درشت هیکلی نیستند. اگر کسی من را وقتی ۸۶ کیلو هستم با لباس ببیند، حتما فکر می‌کند هیکل من‌ ایراد دارد زیرا تمام چربی بدنم را از دست داده‌ام و هیکلم کوچک‌تر از اندازه معمولی است ولی در زمان مسابقه، وقتی روی صحنه ‌ایستاده‌اید و همه فقط به ماهیچه‌هایتان نگاه می‌کنند، به نظر بزرگ می‌آیید.»
▪ بزرگ‌تر همیشه بهتر نیست
برخی از زیبایی اندام کارها پا در مسیر اشتباه مصرف داروهای شیمیایی برای رسیدن به نتایج چشمگیر می‌گذارند. به گفته گروگن، رشته زیبایی اندام، به‌خصوص در سطح حرفه‌ای و حتی بین آماتورها و جوانان به شکل بی‌رویه‌ای مملو از ترکیبات ناسالمی ‌از استروئیدهای تقویتی یا نیروزا، هورمون‌های رشد، از بین برنده‌های چربی و دیگر مواد دارویی و شبه دارویی شده است زیرا همه می‌خواهند عضلاتشان بزرگ شود، حتی زیبایی اندام کارهای باتجربه‌تر.
▪ طبیعی بهتر است
پرورش اندام طبیعی از مصرف دارو و مواد غیرمجاز اجتناب می‌ورزد و بدن را از راه تمرین و رژیم غذایی مناسب پرورش می‌دهد. گروگن می‌گوید: «زیبایی اندام کارهای طبیعی از ‌این کارشان به خود می‌بالند.» او اضافه می‌کند: «اینها افراد معمولی‌ای مانند من و شما هستند.»
نیل گروسمن، دندانپزشک ۵۷ ساله اهل بالتیمور مریلند، می‌گوید: «اغلب آدم‌ها دید اشتباهی نسبت به اشخاصی که وارد رشته زیبایی اندام می‌شوند، دارند. تعداد افرادی که مدرک دانشگاهی دارند و وارد ‌این رشته می‌شوند شگفت‌انگیز است.»
پرورش جسم و اندام از راه طبیعی شامل سه چیز است: ورزش‌های مقاومتی، ورزش‌های قلبی عروقی، و پشتیبانی تغذیه‌ای.
گروسمن می‌گوید: «موفقیت فردی که می‌خواهد هیکل متناسبی داشته باشد که قوی به نظر آید، مستلزم داشتن درک درستی از تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب است.»
ورزش‌های مقاومتی گروه‌های گوناگون عضلات را توسط ورزش با وزنه پرورش می‌دهد، هم با استفاده از وزنه‌های آزاد و هم با دستگاه‌های وزنه‌برداری. تمرینات ترکیبی که شامل بیش از یک مفصل و یک گروه از ماهیچه‌ها است، از قبیل وزنه‌برداری یک ضرب و وزنه برداری به حالت درازکش روی نیمکت، به علت افزایش نیروی عضلانی و آمادگی جسمی‌کلی اهمیت دارند. ورزش‌های تقویتی مجزا روی پرورش یک عضله خاص تمرکز می‌کند و فقط یک مفصل را حرکت می‌دهد، از قبیل استفاده از حلقه‌ها برای قوی کردن عضله دوسر بازو ولی برای داشتن عضلاتی مانند عضلات زیبایی اندام کارها، وزنه برداری و ورزش‌های تقویتی به تنهایی کافی نیست. چربی بدن مانند لایه‌ای ساختمان عضلانی را می‌پوشاند که ظاهری نرم و منحنی شکل به عضلات بدن می‌دهد. زمانی که چربی بدن به حداقل کاهش می‌یابد، عضلات بدن به شکل کاملا برجسته به نظر می‌آیند.
چربی بدن یک انسان معمولی تقریبا ۲۰ تا ۲۵ درصد وزنش است و اگر فرد چاق باشد ‌این درصد بیشتر است. چربی بدن ورزشکاری که تمرینات ورزشی مرتب انجام می‌دهد ممکن است حدود ۱۰ درصد باشد، درحالی‌که یک زیبایی اندام کار حرفه‌ای چربی بدنش را تا میزان ۵ درصد کاهش می‌دهد.
داشتن هیکلی متناسب
هرچه چربی بدن یک فرد کمتر باشد، بهتر می‌تواند عضلاتش را به نمایش بگذارد. کاهش چربی بدن، که به آن «کاتینگ» نیز گفته می‌شود، از راه ورزش‌های قلبی عروقی یا ورزش‌های هوازی (اروبیک) اغلب با دویدن روی تردمیل و همچنین برنامه تغذیه‌ای دقیق و مرتب انجام داده می‌شود.
به گفته گروگن، رسیدن به بهترین وضعیت جسمانی را می‌توان از طریق صرف یک ساعت یا کمتر، سه یا چهار روز در هفته در سالن‌های ورزشی به‌دست آورد. او می‌گوید: «نباید بیش از ۴۵ دقیقه صرف برداشتن وزنه بکنید. بدن شما توانایی تحمل بیشتر از ۴۵ دقیقه را ندارد.»
یکی از اشتباهاتی که در میان زیبایی اندام کارهای تازه کار رایج است «ورزش کردن بیش از حد» و برداشتن وزنه‌های سنگین‌تر از حد معمول است. برجستگی عضلات از راه ورزش دادن عضلات تا سر حد ممکن به‌دست می‌آید، یعنی توسط‌ ایجاد «پارگی‌های بسیار ریز» در بافت. بسیار مهم است که فرصت کافی برای استراحت و تجدید نیرو به عضلات داده شود. در برخی موارد حتی تا یک هفته استراحت لازم است. بسیاری از زیبایی اندام کارها ‌این مشکل را از طریق متمرکز کردن ورزش‌های تقویتی روی یک دسته از عضلات در هر روز حل می‌کنند، یعنی هر دفعه یک قسمت از بدن، یک روز قسمت پایین بدن و روز بعد قسمت بالا، یا یک روز سمت راست بدن و روز دیگر سمت چپ.
▪ توجه به تغذیه
فوت و فن اصلی زیبایی اندام ‌این است که اول حجم عضلات را به‌وسیله ورزش‌های تقویتی و اضافه کردن وزن افزایش دهید، سپس چربی بدن را بدون از دست دادن حجم عضلات کاهش دهید.
گروگن می‌گوید: «اگر به تغذیه‌تان در حین انجام تمرین‌های ورزشی توجه نکنید، هم‌زمان با از دست دادن چربی بدن عضله‌ها نیز تحلیل می‌یابند.» یک برنامه غذایی متنوع و متعادل مواد خام لازم را برای پرورش عضلات به بدن می‌رساند. او اضافه می‌کند: «موفقیت در ‌این رشته با عادت‌های تغذیه‌ای‌تان رابطه مستقیم دارد. انجام تمرین‌های ورزشی سخت در سالن ورزش خیلی خوب است ولی اگر سوخت مصرف شده را دوباره به بدن بازنگردانید، فقط وقتتان را تلف می‌کنید.»
زیبایی اندام کارهایی مانند گروگن اغلب رژیم‌های غذایی که خوردن میزان کم کربوهیدارت‌ها را توصیه می‌کنند یا دیگر رژیم‌های غذایی مد روز شده و غیرمعمول را رد می‌کنند. او می‌گوید: «رژیم‌های غذایی دوره‌ای و مد روز شده اصلا منطقی نیستند. هر غذایی فواید خودش را دارد. بدن شما به کربوهیدرات‌ها احتیاج دارد.»
گروسمن می‌گوید: «هر زیبایی اندام کاری باید نیازهای انرژی روزانه بدنش را بر اساس مقدار فعالیتش محاسبه و رژیم غذایی‌اش را متناسب با آن برنامه‌ریزی کند». او اظهار می‌دارد: «به عقیده من‌ این کار درست مثل یک معادله ریاضی است.»
با ‌اینکه تمام افرادی که پا در مسیر رشته زیبایی اندام طبیعی می‌گذارند به سطح شرکت در مسابقات حرفه‌ای نمی‌رسند ولی شروع‌ این ورزش بهترین راه برای رسیدن به اندامی‌ بسیار زیبا و داشتن حسی خوب نسبت به خود است.

رویا کاووسی

منبع : روزنامه سلامت