پنجشنبه, ۱۰ خرداد, ۱۴۰۳ / 30 May, 2024
مجله ویستا

پرورش عضلات دلتوئید با دارم چارلز


پرورش عضلات دلتوئید با دارم چارلز
در بدنسازی حرفه‌ای، برای داشتن پشتکار از کسی قدردانی نمی‌کنند. ولی اگر چنین رسمی وجود داشت کمتر کسی به اندازه دارم چارلز لایق آن بود.
در واقع در سال‌های اخیر دارم چارلز بسیار آماده است و در اغلب رقابت‌ها اختلاف امتیاز او با رقبای پس از خودش زیاد است. علاوه بر اینکه در اغلب رقابت‌ها نسبت به رقابت قبلی پیشرفت بیشتری را از نظر حجم و کیفیت به نمایش می‌گذارد.
البته داشتن پشتکار در تمام ورزش‌ها، حتی در تمام جنبه‌های زندگی ارزشمند است. ولی این صفت در مورد دارم چارلز بسیار برجسته است. این مسئله را حت یدر تعداد رقابت‌هائی که او در طول یکسال در آن شرکت می‌کند می‌توان ملاحظه کرد. شش مقام قهرمانی در رقابت‌های حرفه‌ای و پنج مقام نائب‌قهرمانی نتیجه زحمات او در سال‌های اخیر است و او از این موفقیت‌ها بسیار راضی است. با این حال مثل هر بدنساز دیگری که کارت حرفه‌ای Ifbb را در دست دارد او آرزوی کسب مقامی بالا در رقابت المپیا را دارد، نهایت تمام رقابت‌ها بدنسازی.
البته در سال ۲۰۰۶ هم این آرزو محقق نشد با وجود موفقیت‌هائی که در ابتدای سال داشت در ادامه کار در دور رقابت حرفه‌ای کلورادور و حرفه‌ای نیویورک مغلوب فیل هیث شد و در جایگاه دوم قرار گرفت. این باعث نارضایتی چارلز شد و تصمیم گرفت به جای اینکه اجازه دهد داوران برای بار دیگری مقام پائینی به او بدهند از شرکت در المپیا صرف‌نظر کند.
تا سوم ماه آگوست این تصمیم پابرجا بود تا اینکه پشیمان شد و اعلام کرد که قصد دارد وارد نبرد شود. دلیل این تغییر تصمیم چه بود؟ چرا دارم چارلز تصمیم گرفت که حضور متوالی‌اش در مسترالمپیا را در کنار باتجربه‌هائی چون گاشر شیلرکمپ و دنیس جیمز که برای هفتمین بار متوالی در این رقابت حضور یافتند و رونی کلمن که برای سیزدهمین بار متوالی این کار را کرد، به شش برساند؟!
در جواب این سؤال چارلز می‌گوید: ”من یک بدنساز رقابتی هستم. مقام‌های کسب شده معنای خودشان را دارند. ولی به هر حال من اهل رقابت کردن هستم. همواره از رقابت لذت برده‌ام و بدنسازی حرفه من است. من در مورد المپیا به نقطه‌ای رسیده بودم که نمی‌دانستم چه کاری باید انجام دهم تا بتوانم مقامم را به مقدار محسوسی ارتقاء دهم. در سال‌های اخیر هر بار ناخنکی به برنامه آماده‌سازی‌ام زده‌ام و هر بار سعی کرده‌ام سایز بیشتری به‌دست آورم. ولی در سال ۲۰۰۵ تنها توانستم یک پله صعود کنم و از مقام دهم به مقام نهم برسم. بنابراین فکر کردم که شاید بهتر است از المپیای ۲۰۰۶ صرف‌نظر کنم.
ولی وقتی بیشتر فکر کردم، به این نتیجه رسیدم که به هر حال به‌دلیل رقابت‌هائی که در طول سال انجام داده‌ام بدن آماده‌ای دارم. المپیا مهمترین رقابت در ورزش من است و فهمیدم که اگر می‌توانم در آن شرکت کنم باید این کار را انجام دهم. علاوه بر اینکه متوجه شدم تلاش زیادی صورت گرفته تا رقابت امسال بهتر از همیشه برگزار شود و این احساس در من به‌وجود آمد که نباید به آن پشت کنم“.
هر چند چارلز اعتراف می‌کند که تمام موفقیت‌هائی که در حرفه بدنسازی به آن دست یافته مثل رؤیاهائی هستند که به تحقق پیوسته با این حال او هنوز به تمام رؤیاهایش نرسیده. چارلز می‌گوید: ”هنوز یک هدف مانده که به آن نرسیده‌ام و آن هم قرار گرفتن میان شش رتبه برتر المپیا است. این چیزی است که در حال حاضر بیشترین انگیزه را به من می‌دهد و به همین دلیل است که نمی‌توانم از حضور در آن صرف‌نظر کنم. ”البته متأسفانه در رقابت مسترالمپیا ۲۰۰۶ او نتوانست انتظارات را برآورده کند و به مقامی بهتر از چهاردهم دست نیافت“.
شاید بدنسازی ورزش بی‌رحمی باشد که در آن برای زحمت و پشتکار بیشتر قدردانی وجود ندارد یا همیشه در آن بهترین‌ها به بهترین مقام نمی‌رسند و شاید هم هرگز به دارم چارلز برای تمام زحمات و پشتکارش یادبودی اعطاء نگردد. ولی همه به یاد می‌سپارند که او برای رسیدن به چنین جایگاهی چقدر تلاش کرده و احترامی که دوستداران بدنسازی برای او قائل هستند بهتر و مهمتر از هر یادبود و هدیه دیگری است.
● پرس سر شانه نشسته با هالتر
▪ اجراء:
مثل اغلب بخش‌های بدن، من یک هفته از وزنه‌های سنگین و یک هفته از وزنه‌های سبک‌تر برای سرشانه‌ام استفاده می‌کنم تمرین را با پرس سرشانه از جلو شروع می‌کنم. در گذشته حرکت را به‌صورت ایستاده اجراء می‌کردم. ولی حالا ترجیح می‌دهم این حرکت را به صورت ایستاده اجراء می‌کردم. ولی حالا ترجیح می‌دهم این حرکت را به صورت نشسته اجراء کنم. چون در حالت ایستاده فشار زیادی به کمرم وارد می‌شود. در جلسات تمرین سنگین، الگوی تکرارهایم ۱۰، ۸ و ۶ تکرار است. با دو ست گرم کردنی شروع می‌کنم. اولی با ۱۵ تکرار و دومی با ۱۳ تکرار سپس سراغ ست‌های اصلی می‌روم. ست اول با یک صفحه وزنه ۲۰ کیلوئی و یک عدد ۱۰ کیلوئی در هر طرف (۸۰ کیلو با میله المپیکی) اجراء می‌شود، ست دوم با دو صفحه ۲۰ کیلوئی در هر طرف (در مجموع ۱۰۰ کیلوگرم). درست سوم و آخرین ست ۵/۱۲ کیلوگرم دیگر به هر طرف اضافه می‌کنم (در مجموع ۱۲۵ کیلوگرم) برای شش تکرار“.
- نکته:
سعی می‌کنم میله را حداقل تا زیر چانه‌ام پائین بیاورم. وقتی وزنه را به بالا پرس می‌کنم. کمی هم آنرا به سمت عقب هدایت می‌کنم به‌طوری در بالای دامنه حرکت بالای سرم قرار می‌گیرد. همینطور سعی می‌کنم آرنج‌هایم را به سمت خارج بدن هدایت کنم. به جای اینکه بگذارم بیش از حد به سمت جلو حرکت کنند که باعث دخالت زیاد پشت بازوها شود“.
● نشر از جلو با دمبل
▪ اجراء:
مقصود از اجراء این حرکت این است که دمبل‌ها را به‌طور محض با قدرت دلتوئید بالا بیاورید و بگذارید دست‌ها تمام کار را انجام دهند. دست‌ها را تقریباً صاف نگه دارید، ولی آرنج‌ها را قف نکنید، چرا که می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود. من این حرکت را به صورت یک در میان اجراء می‌کنم و دمبل‌های ۳۰، ۳۵ و ۴۰ کیلوئی. تلاشم بر این است که دلتوئید جلوئی و گره بین سینه و سرشانه را بهبود دهم تا بدنم کاملتر شود. به دنبال این هستم که به ظاهر صدف‌مانندی که در بخش بالا سینه و دلتوئید جلوئی در کوین لورن و دنیس جیمز دیده می‌شود دست یابم“.
- نکته:
می‌توانید این حرکت را را با استفاده از هالتر با دستگیره صافی که به کابل متصل شده باشد اجراء کنید. خوب است که از هر سه نوع در زمان‌های مختلف استفاده کنید تا اینکه دریابید کدامیک بهترین تأثیر را برای عضلات مختلف دارند“.
● نشر از جانب
▪ اجراء:
سه ست ده، هشت و شش تکراری اجراء می‌کنم. و از وزنه‌های سنگین ۳۰، ۳۵ و ۴۰ کیلو استفاده می‌کنم. حرکت را در حالی که دست‌ها در کنار پایم است آغاز می‌کنم به‌جای اینکه دست‌ها را در جلو نگه دارم، کاری که افراد زیادی هنگام اجراء این حرکت انجام می‌دهند. معتقدم که آن ۱۰ تا ۲۰ سانتی‌متر اولیه بیهوده است. تنها کاری که این چند سانت انجام می‌دهد. این است که انرژی جنبشی کاذبی می‌دهد برای اینکه وزنه در مهمترین بخش دامنه حرکت بدون فشار کافی‌بر دلتوئید جابه‌جا شود. وقتی حرکت را در حالی‌که دمبل‌ها در کنار پاها قرار دارد شروع می‌کنید. خواهید دید که وزنه تنها با قدرت شانه‌ها جابجا شده و فشار بسیار بهتری به دلتوئید وارد می‌شود“.
- نکته:
همزمان با بالا آوردن دمبل‌ها،سعی می‌کنم دست‌ها و آرنج‌هایم را در یک صفحه حفظ کنم. بسیاری از افراد دست‌ها را بالاتر از آرنج نگه می‌دارند ولی این به اندازه بالا نگه داشتن آرنج‌ها مؤثر نخواهد بود. همینطور سعی می‌کنم آرنج‌هایم را تا حد ممکن صاف نگه دارم؛ البته هرگز آرنج‌هایم را در هیچکدام از انواع نشر قفل نمی‌کنم. ولی سعی می‌کنم آنها را تا حد ممکن صاف نگه دارم“.
● نشر خم
▪ اجراء:
در واقع برای نشر خم نسبت به انواع دیگر نشر از وزنه‌های کمی سنگین‌تر استفاده می‌کنم. یعنی وزنه‌های ۳۵، ۴۰ و ۴۵ کیلوئی مهمترین جنبه اجراء این است که تا حد ممکن بالاتنه را پائین نگه دارید. به‌عبارت دیگر، باید سعی کنید تا بالاتنه را موازی با زمین حفظ کنید. همینطور روی نگه داشتن آرنج‌ها به سمت خارج و طرفین تمرکز می‌کنم و اجازه نمی‌دهم آرنج‌ها به سمت عقب منحرف شوند. چون در این صورت بیشتر فشار به عضلات زیربغل منتقل خواهد شد“.
ـ نکته:
در روزهای تمرین سنگین، دوست دارم این حرکت را به‌جای نشسته یا خمیده روی میز به سمت جلو در حالت ایستاده اجراء کنم. وقتی حرکت را به صورت ایستاده اجراء می‌کنید. این امکان فراهم می‌شود که کمی تقلب کنید، یعنی می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید که به معنای افزایش حجم بیشتر است. در حالت نشسته در روزهای تمرین سبکتر، بیشتر روی فرم اجراء تمرکز می‌کنم. تفاوت بین این دو نوع اجراء را دوست دارم. این تنوع، عضله را در تحریک دائم قرار می‌دهدو مفاصلم را از فشار ممتدی که در صورت تمرین سنگین مداوم بر آنها وارد می‌شود در امان می‌دارد.
● کول با هالتر
▪ اجراء:
وقتی این حرکت را اجراء می‌کنم. سعی می‌کنم همزمان با بالا کشیدن وزنه به سمت گردن میله را تا حد ممکن نزدیک به بدنم حفظ کنم. وقتی میله به بخش بالای حرکت می‌رسد. یعنی درست زیر چانه. شانه‌هایم را عقب می‌کشم و عضلات کول را منقبض می‌کنم وقتی شروع می‌کنم به پائین بردن وزنه اجازه می‌دهم شانه‌ام آزاد شود و به سمت جلو باز گردد. مثل اینکه در حال اجراء فیلگور کول هستم. با یک وزنه ۲۰ کیلوئی در هر طرف شروع می‌کنم. سپس یک وزنه ۵ کیلوئی به هر طرف اضافه می‌کنم و برای آخرین ست وزنه ۵ کیلوئی به هر طرف اضافه می‌کنم و برای آخرین ست وزنه ۵ کیلوئی را برداشته و یک وزنه ۱۰ کیلوئی برای یک ست شش تکراری جایگزین می‌کنم. فاصله دست‌هایم حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر است“.
ـ نکته:
معمولاً پس از کول با هالتر یک حرکت دیگر برای کول اضافه می‌کنم. که شراگز با دمبل با هالتر است. حرکتی که در حال حاضر زیاد از آن استفاده می‌کنم شراگز از پشت با دستگاه اسمیت است. جلوی میله اسمیت که در سطح رانم است می‌ایستم و سپس میله را با انقباض عضلات کول و عقب کشیدن شانه بالا می‌آورم. به خاطر محدود بودن دامنه حرکت شانه‌ها این حرکت کوتاهی است. ولی بسیار مؤثر است“.
● برنامه سرشانه دارم چارلز
▪ حرکت/ ست/ تکرار/ تکرار
ـ (روزهای سنگین)/ (روزهای سبک) پرس سر شانه نشسته با هالتر/ ۲٭ / ۱۵، ۱۲ / ۱۵، ۱۲
۳/ ۱۰، ۸، ۶ / ۱۲، ۱۰، ۸
ـ نشر از جلو با دمبل/ ۳/ ۱۰، ۸، ۶/ ۱۲، ۱۰، ۸
ـ نشر از جانب با دمبل / ۳/ ۱۰، ۸، ۶/ ۱۲، ۱۰، ۸
ـ نشر خم با دمبل/ ۳/ ۱۰، ۸، ۶/ ۱۲، ۱۰، ۸
ـ کول با هالتر / ۳/ ۱۰، ۸، ۶/ ۱۲، ۱۰، ۸
http://tansaz.blogsky.com
محمد