راهکارهائی برای رفع نقاط ضعف

۶. پهنای زیاد در کمر
پهنای کمر می‌تواند به دو دلیل باشد: یا به‌دلیل چربی زیاد در اطراف شکم که باید توسط رژیم و تمرینات هوازی درمان شود و یا به‌دلایل ارثی که در این حالت حتی زمانی که بدنساز دارای درصد چربی کمی هم هست کمرش پهن به‌نظر می‌رسد که علت آن ساختار اسکلتی کمر و لگن می‌باشد.
درمان
ـ پهنای کمر ارتباط نزدیکی با پهنای باسن دارد. البته راهی برای کاهش عرض استخوان لگن وجود ندارد ولی می‌توانید با اجتناب از حرکاتی که بر عضلات این بخش فشار زیادی اعمال می‌کنند از افزایش حجم عضلات باسن اجتناب کنند. بنابراین اگر به‌صورت ژنتیکی دارای استخوان‌های پهن در این بخش‌ها هستید حداقل می‌توانید از اجراء حرکاتی مثل لانگ، اسکات با وزنه آزاد و ددلیفت که باعث افزایش حجم عضلات باسن می‌شوند خودداری کنید.
ـ برای اجتناب از افزایش پهنای بخش میانی بدن از اجراء حرکاتی که به‌طور مستقیم بر عضلات مورب شکمی فشار اعمال می‌کنند خودداری کنید. بدترین نوع این حرکات خم و راست شدن از پهلو با وزنه است.
ـ به تمرین عضلات شکم و فیله ادامه دهید چرا که آمادگی و تفکیک این عضلات می‌تواند تا حدودی توجه بیننده را از پهنای کمر منحرف کند.
ـ سعی کنید درصد چربی بدنتان آنقدر افزایش نیابد که باعث افزایش چربی زیاد در بخش شکم و پهلو شود.
ـ برای افرادی که دارای استخوان لگن پهنی هستند برنامه‌ای برای کاهش پهنای کمر وجود ندارد این دسته از افراد می‌توانند با تمرکز بر رشد دلتوئیدهای میانی و بخش بالائی پشت و افزایش حجم بخش خارجی ران باعث شوند پهنای کمر کمتر به‌نظر بیاید. برای افزایش حجم بخش خارجی ران در حرکاتی مثل هک اسکوات و پرس یا پاشنه‌پا را نزدیک به هم و پنجه‌ها را کمی متمایل به بیرون قرار دهند.
ـ از آنجائی‌که مقدار فشار اعمال شده بر عضلات مورب شکمی در حین اجراء تمرینات مختلف می‌تواند به افزایش حجم این عضلات و پهن‌تر به‌نظر رسیدن کمر منجر شود بهتر است با استفاده از کمربند در حین تمرین از مقدار فشار وارده بر این عضلات و رشد آنها بکاهید.
۷. عضلات پشت‌پای کم حجم
این یکی دیگر از مشکلات رایج بین بدنسازان است. پاهائی که از جلو حجیم و آماده به‌نظر می‌آیند و از کنار یا پشت بسیار نامتناسب. دلیل چنین مشکلی عدم رشد کافی و تفکیک لازم در عضلات همسترینگ است. این‌گونه پاها فقط از یک زاویه خوب به‌نظر می‌آیند.
درمان
ـ عضلات چهارسر و همسرینگ خود را در دو روز متفاوت تمرین دهید و همسترینگ را به‌طور مجزا یا قبل از دیگر عضلات در برنامه تمرین قرار دهید تا بتوانید بیشترین تمرکز و توجه را صرف آن کنید.
ـ حجم تمرین عضلات چهارسر را کاهش ندهید مگر اینکه عدم تناسب بین جلو پا و پشت پایتان بسیار زیاد باشد.
ـ همسترینگ به نسبت بسیاری از دیگر بخش‌های بدن از جمله جلوبازو عضله بزرگی به حساب می‌آید و اغلب مقدار تمرین در نظر گرفته شده برای این بخش ناکافی است. مطمئن شوید که عضلات پشت‌پا را با مقدار کافی حجم و شدت تمرین تحت‌فشار قرار دهید.
ـ گاهی ضعف همسترینگ با ضعف عضلات سرینی (باسن) همراه است. در این‌صورت می‌توانید در برنامه چهارسر از انواع حرکت لانگ استفاده کنید.
ـ در روز تمرین همسترینگ از تمرینات هوازی خودداری کنید چرا که باعث تخیله توان و انرژی در این بخش خواهد شد.
ـ به‌طور متناوب از دستگاه‌های مختلف پشت‌پا (خوابیده، نشسته یا ایستاده) و الگوی تکرارهای مختلف استفاده کنید. پس از هر سه جلسه تمرین یک‌بار در آخرین ست پشت‌پا با دستگاه از ستهای نزولی دو تا چهار مرحله‌ای با ۱۰ تکرار استفاده کنید. (اجرای ۱۰ تکرار، کاهش وزنه و اجراء ۱۰ تکرار و ادامه این روند تا چهار بار).
۸. حجم کم در بخش پائینی چهارسر
برخی افراد تنها در بخش بالای ران دارای رشد خوبی هستند که باعث عدم تعادل بین بخش بالا و پائین ران می‌شود. این مشکل اغلب با عضلات سرینی حجیم و عدم وجود جزئیات کافی در بخش چهارسر همراه است و دلیل آن معمولاً اجراء حرکات اسکوات و پرس پا در دامنه ناقص حرکت به‌دلیل استفاده از وزنه‌های بیش از حد و عدم تنوع در استفاده از حرکات می‌باشد.
درمان
ـ برای اعمال فشار بر بخش پائینی چهارسر در هنگام اجراء پرس پا و هک‌اسکوات پاها را در بخش پائینی تکیه‌گاه قرار دهید. فاصله پاها از هم باید حدود ۲۰ سانتیمتر باشد.
ـ از اسکوات‌های قدرتی صرف‌نظر کنید (منظور از اسکوات‌های قدرتی اجراء اسکوات در ست‌هائی با تعداد تکرار کم و فاصله زیاد بین پاها می‌باشد). حتی‌المقدور از زانوبند استفاده نکنید.
ـ در هنگام اجراء کشش جلوپا با دستگاه روی انقباض کامل در هر تکرار تمرکز کنید.
ـ اهمیت مقدار وزنه را فراموش کنید و به‌جای آن در اجراء حرکات روی نیمه پائینی چهارسر تمرکز کنید.
۹. حجم کم در عضلات چهارسر
عضلات چهارسر کم حجم یکی از رایج‌ترین ضعف‌های قابل ملاحظه بین بدنسازان است. چرا که بسیاری از بدنسازان در سال‌های ابتدائی تمریناتشان به عضلات پا اهمیت کمی می‌دهند و پس از مدتی در حالی‌که عضلات بالاتنه به میزان زیادی رشد کرده، رشد مناسب در عضلات پا دیده نمی‌شود و شخص دچار عدم تناسب زیادی است. حتی در رقابت‌های بدنسازی هم هیچ نقصی بیش از این بارز و نمایان نیست به‌نحوی که می‌تواند در اولین نگاه باعث شکست ورزشکار شود.
درمان
ـ عضلات ران را به‌طور جداگانه در یک جلسه مجزا تمرین دهید برای اینکه بتوانید تمرکز کامل را معطوف این بخش کنید. حتی بهتر است برای عضلات جلوپا و پشت‌پا دو جلسه جداگانه در نظر بگیرید برای اینکه بتوانید تمرکز بهتر و انرژی بیشتری برای کار روی هر بخش داشته باشید.
ـ روی حرکات پایه به‌خصوص اسکوات و پرس پا تکیه کنید.
ـ در روزهائی که روی پا تمرین می‌کنید از تمرینات ایروبیک خودداری کنید. چرا که باعث تخیله ذخایر انرژی و توان عضلات می‌شود.
ـ چنانچه بخش بالاتنه پیشرفت بسیاری نسبت به پائین‌تنه داشته و بر این بخش سایه افکنده از مقدار حجم و شدت تمرین عضلات بالاتنه بکاهید تا بتوانید سایز عضلات بالاتنه را حفظ کنید و همزمان بر حجم و شدت تمرینات پائین‌تنه بیفزائید تا عضلات این بخش رشد سریع‌تری داشته باشند. تا زمانی‌که بخش پائین‌تنه با عضلات بالاتنه متناسب شود این روند را ادامه دهید.
ـ اگر از ست‌های نزولی در تمرینات پا استفاده می‌کنید. در هر بار کم کردن وزنه ۱۰ تکرار اجراء کنید و مجدداً وزنه را کم کنید و این کار را برای دو تا چهاربار انجام دهید.
۱۰. ساق‌های ضعیف
حجم کم در عضلات ساق یکی دیگر از مشکلات شایع بین بدنسازان است که حتی بین برخی از بدنسازان پیشرفته هم دیده می‌شود. متأسفانه در بسیاری دلیل اصلی این مسئله ژنتیکی است. برخی از افراد به‌طور ژنتیکی عضله دوقلوی ساقشان کوتاه‌تر است. در این افراد پرورش ساق‌هائی حجیم و ایده‌آل مشکل است. به‌عبارت دیگر چنین افرادی باید تلاش زیادی را صرف افزایش حجم عضلات ساق کنند.
درمان
ـ سه‌بار در هفته در روزهای غیرمتوالی ساق‌های خود را تمرین دهید.
ـ هر دو بخش ساق را تحت‌فشار قرار دهید: عضله دوقلو و عضله نعلی شکل
ـ روی کشش و انقباض کامل در طول تمام تکرارها تمرکز کنید. در بین ست‌ها هم از حرکات کششی مربوط به این بخش استفاده کنید.
ـ ترتیب حرکات مرتباً تغییر دهید.
ـ هر سه جلسه یک‌بار، این سه حرکت را به‌صورت تری‌ست اجراء کنید یعنی سه حرکت را پشت‌هم و بدون استراحت اجراء کنید که این یک ست به حساب می‌آید سپس می‌توانید مقداری استراحت کنید و ست‌های بعد را هم به همین صورت اجراء کنید.
در آخر به یاد داشته باشید که هیچ نوع داروی معجزه‌آسائی نخواهد توانست تمام نقص‌های بدن شما را به سرعت درمان کند. برای این‌کار باید سخت تلاش کنید. نقص‌هایتان را مشخص کنید، از راه‌کارهائی که در این مقاله ارائه کردیم استفاده کنید و روی ضعیف‌ترین بخش‌هایتان تمرکز کنید نه روی قوی‌ترین بخش‌ها به این ترتیب به مرور زمان به بدن متناسب‌تری دست خواهید یافت.

منبع : مجله دانش ورزش