آشنائی با ویتامین‌ها

● آشنائی با ویتامین A
این ویتامین یک ویتامین محلول در چربی است. این ویتامین به دو صورت وجود دارد رتینول: که فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود و کاروتن: که هم در غذاهای حیوانی و هم غذاهای گیاهی یافت می‌شود. به‌علت محلول بودن در چربی، این ویتامین می‌تواند در داخل بدن ذخیره گردد لذا مصرف بیش از اندازه آن می‌تواند موجب مسمومیت شود. این مسمومیت خود را به شکل درد مفاصل، هیپرکلسیمی، ریزش مو، دل‌ بهم خوردگی، اسهال، استفراغ، بی‌اشتهائی، تاری دید، پوسته پوسته شدن پوست، خستگی و سردرد نشان خواهد داد. این در حالی است که کمبود این ماده مغذی می‌تواند منجر به عقمی مردان، شب کوری گردد.
مقدار موردنیاز این ویتامین برای افراد بالغ معادل ۱۰،۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU یا Intermational) می‌باشد. از جمله منابع این ویتامین در روغن کبد ماهی، هویچ، سبزی‌های سبز، زرد، زرده تخم‌مرغ، شیر و فرآورده‌های آن، مارگارین و میوه‌های زرد وجود دارد.
● آشنائی با ویتامین K
ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی می‌باشد. باکتری‌های روده نیز می‌توانند این ویتامین را بسازند. از آنجائی‌که در تشکیل عوامل انعقادی ۲ و ۵ و ۹ و ۱۰ نقش دارد در پیشگیری از خونریزی‌های داخلی و خارجی نقش ایفاء می‌نماید. همچنین در اکسیداسیون اسید گلوتامیک نیز مؤثر است. کمبود آن می‌تواند منجر به افزایش زمان پروترومبین و خونریزی، اکسیموز و سلیاک و کولیت و اسپرو گردد.
از جمله منابع این ویتامین می‌توان به ماست آلفا، زرده تخم‌مرغ، روغن کتان، روغن سویا، روغن کبد ماهی و برگ سبز سبزیجات اشاره نمود. اشعه ایکس و اشعه رادیواکتیو و آسپرین و آلودگی هوا از جمله عوارض از بین‌برنده آن هستند و مقدار این ماده مغذی در غذاهای منجمد شده کمتر از غذاهای طبیعی است.
● آشنائی با ویتامین ث یا اسیدآسکوربیک
این ویتامین جزء ویتامین‌های محلول در آب بوده و از آنجائی‌که تقریباً شناخته‌شده‌ترین نوع ویتامین است احتیاج به معرفی چندانی ندارد. تقریباً تمام جانوران به جز انسان و میمون و خوکچه هندی آن را در بدن خود می‌سازند. این ویتامین به جذب آهن در بدن کمک می‌کند و همچنین در تشکیل کلاژن نیز نقش دارد، زخم و سوختگی و خونریزی لثه را التیام بخشیده و در پائین آوردن کلسترول خون نقش دارد و احتمال ایجاد لخته‌های خونی در سیاهرگ را کم می‌کند.
همان‌طور که همه شما داستان ملوانانی را که به راه‌های دوردست می‌رفتند و ... را شنیده‌اید و می‌دانید که کمبود این ویتامین در بدن منجر به ابتلاء به اسکوربوت خواهد شد. همچنین استفاده از مقادیر فوق‌العاده زیاد این ویتامین می‌تواند منجر به بروز اسهال متناوب و تکرر ادرار و سنگ‌های کلیوی گردد.
مرکبات، سبزی‌ها و میوه‌ها از جمله منابع غنی این ویتامین هستند و نگهداری طولانی‌مدت در یخچال، پختن، حرارت، اکسیژن، نور و دخانیات از جمله عوامل از بین برنده آن هستند.
● آشنائی با ویتامین E
این ویتامین محلول در چربی است و در بافت کبد و چربی و قلب و عضلات بیضه‌ها و رحم، خون و غده هیپوفیز و غده فوق‌کلیوی ذخیره می‌گردد.
این ویتامین را به‌علت خواص آنتی‌اکسیدانی‌اش ویتامین جوانی می‌دانند. همچنین این ویتامین موجب رسیدن مقادیر زیادی از اکسیژن به بدن می‌شود و موجب افزایش طاقت و تحمل حین انجام فعالیت‌های بدنی می‌شود. در اثر کمبود این ویتامین عوارض زیر مشاهده می‌گردد.
تخریب گلبول‌های قرمز، تحلیل عضلات، بعضی از انواع کم‌خونی، برونکوپنومونی در کودکان نارس، نوروپاتی و میوپاتی همراه با کراتین اوری در بزرگسالان مبتلا به سوءجذب طولانی‌مدت.
از منابع این ویتامین می‌توان به جوانه گندم، دانه سویا، کلام بروکلی، اسفناج، آرد غلات کامل و تخم‌مرغ
● آشنائی با ویتامین ویتامین D
یک ویتامین محلول در چربی است. بدن انسان این توانائی را دارد که در مقابل نور خورشید این ویتامین را بسازد. بدیهی است وجود بخار زیاد و همچنین هوای آلوده به سبب جلوگیری از تابش مستقیم و کافی نور خورشید می‌تواند موجب کاهش تولید این ویتامین در داخل بدن گردد.
مقدار توصیه شده این ویتامین ۴۰۰ واحد بین‌المللی (معادل ده میکروگرم) در روز می‌باشد.
این ویتامین موجب تسهیل در جذب و استفاده از فسفر و کلسیم و استحکام اسکلت‌بندی می‌شود و کمبود آن در دوران کودکی منجر به راشیتیسم و در دوران بزرگسالی منجر به استثومالاسی و هیپوکلسیمی و هیپوفسفاتمی می‌گردد. روغن ماهی، ساردین، شاه ماهی، ماهی آزاد، ماهی تون، شیر و محصولات لبنی از جمله منابع طبیعی این ویتامین می‌باشند.
● آشنائی با ویتامین ب ۱ یا تیامین
تیامین یک ویتامین ب ۱ قابل حل در آب است لذا مازاد آن از طریق ادرار دفع می‌گردد.
این ویتامین رشد را تقویت کرده و به عمل هضم به‌خصوص هضم کربوهیدرات‌ها کمک می‌نماید. این ویتامین به‌علت تأثیر بر عملکرد سیستم عصبی و ببود بخشیدن به حالات روانی، ویتامین اخلاق نامیده می‌شود. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به ایجاد بیماری بری بری گردد. سبوس برنج، نان کامل گندم، آرد جو دو سر، بادام زمینی، اغلب سبزی‌ها و برنج از جمله منابع غنی این ویتامین می‌باشند. حرارت، الکل، کافئین و هوای آزاد از جمله عوامل از بین برنده این ماده مغذی‌اند.
● آشنائی با ویتامین ب ۲ یا ریبوفلاوین
این ویتامین نیز مانند بقیه ویتامین‌های گروه ب قابل حل در آب بوده و مازاد آن از طریق ادرار دفع می‌گردد. این ویتامین به رشد و داشتن پوست، مو و ناخن سالم و بهبود زخم‌های دهان و لب کمک نموده و کمبود آن می‌تواند منجر به رخم‌های دهان و لب و پوست گردد. نور (اشعه ماوراءالنهر بنفش)، محیط قلیائی، حرارت پخت و پز، سولفامیدها، استروژن و الکل از جمله عوامل از بین برنده این ویتامین هستند.
● آشنائی با ویتامین B۳
مانند بقیه ویتامین‌های گروه ب جزء ویتامین‌های محلول در آب می‌باشد این ویتامین در ساختمان کوآنزیم‌های NAD و NADP نقش دارد و میزان مورد نیاز روزانه آن برای بالغین ۰۲-۴۱ میلی‌گرم در روز می‌باشد.
کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به پلاگر، زخم بر روی زیان، آمینواسیداوری و زوال شدید مغزی گردد. آشنائی با پیریدوکسین مقادیر بیش از حد نیاز این ویتامین محلول در آب تقریباً هشت ساعت پس از خوردن غذا دفع می‌گردد.
این ویتامین در جذب صحیح پروتئین و چربی مؤثر است و در تبدیل اسیدآمینه تریپتوفان به نیاسین یا ویتامین ب ۳ نقش مهمی ایفاء می‌نماید، حالت تهوع و دل بهم‌خوردگی را بهبود بخشیده و از به‌وجود آمدن برخی اختلالات پوستی و مغزی جلوگیری می‌کند. سبوس گندم، جگر، قلوه، دل، طالبی، کلم، شیر، تخم‌مرغ و گوشت گوساله از منابع این ویتامین می‌باشند.همچنین نگهداری موادغذائی برای مدت طولانی، کنسرو کردن، بریان کردن گوشت، الکل و استروژن از جمله عوامل از بین برنده این ماده مغذی‌اند.
● آشنائی با ویتامین ب ۱۲ یا کوبالامین
این ویتامین به تنهائی نمی‌تواند به‌طور کامل جذب گردد و برای جذب کامل نیاز به کلسیم دارد.
مقدار توصیه‌شده روزانه آن سه میکروگرم در روز می‌باشد و کمبود آن می‌تواند منجر به کم‌خونی ماکروسیتیک و التهاب دهان و گلوسیت گردد.
این ویتامین در بدن موجب تشکیل و تجدید گلبول‌های قرمز خون می‌شود، تحریک‌پذیری روده‌ها را کاهش داده و منجر به افزایش اشتها در کودکان می‌گردد. دستگاه عصبی را سالم نگه می‌دارد و موجب می‌شود بدن در استفاده از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بهتر عمل نماید.
الکل، استروژن، نورخورشید و در معرض مواد اسیدی یا قلیائی بودن این ویتامین را از بین خواهند برد. جگر، گوشت گوساله، تخم‌مرغ، شیر، پنیر و قلوه از جمله منابع غنی آن هستند.
ویتامین‌های گروه ب را ویتامین اعصاب و ویتامین اخلاقی نیز نامیده‌اند. این ویتامین‌ها در اکثر واکنش‌های مربوط به سوخت و ساز انرژی (کربوهیدرات‌ها) نقش دارند و شاید بتوان کمبود آن را شایع‌ترین نوع کمبود ویتامین در جامعه امروز ایران دانست از سوئی کسب مقدار زیادی از انرژی از نان و برنج که به سبب جدا نمودن سبوس‌شان از لحاظ ویتامینی بسیار فقیر هستند و از سوئی استفاده زیاد از حد از مواد قندی که موجب از بین رفتن چند نوع از ویتامین ب می‌شود باعث شده‌اند که عوارض روانی کمبود این گروه از ویتامین‌ها نظیر بی‌حالی، افسردگی، پرخاشگری، عدم تعادل روحی، ضعف جسمی، عدم تمرکز فکری و ... به وفور در جامعه ما یافت شود.

منبع : ماهنامه دنیای کاراته