تمرینهای کششی و تنفسی معمولاً با هدف شلکردن عضلات انجام میشوند، نه تقویت آنها. چند تمرین ملایم برای کاهش گرفتگی کف لگن ۱. تنفس دیافراگمی
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و یک دست روی شکم بگذارید.
از بینی آرام نفس بکشید و اجازه دهید شکم و پهلوها باز شوند. هنگام بازدم، بدون فشار، تصور کنید کف لگن به سمت پایین و بیرون رها میشود.
۵ تا ۱۰ نفس آرام تکرار کنید. ۲. کشش پروانهای
بنشینید یا به پشت دراز بکشید و کف پاها را به هم نزدیک کنید. زانوها را بدون فشار به طرفین رها کنید.
۲۰ تا ۳۰ ثانیه در وضعیت راحت بمانید و همزمان آرام نفس بکشید. ۳. کشش کودک
روی زانوها بنشینید و بالاتنه را به سمت جلو و پایین ببرید. دستها را جلو بکشید و شکم را آزاد نگه دارید.
۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و نفسهای عمیق و آرام داشته باشید. ۴. کشش زانو به سینه
به پشت دراز بکشید و یک زانو را بهآرامی به سمت سینه بیاورید. بدون کشیدن یا فشار زیاد، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را انجام دهید. ۵. اسکوات عمیقِ حمایتشده
در صورت نداشتن درد زانو یا لگن، با تکیه به دیوار یا گرفتن دستگیره، بهآرامی وارد حالت نیماسکوات عمیق شوید و اجازه دهید عضلات کف لگن هنگام دم و بازدم رها شوند. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه کافی است.
⚠️ اگر کف لگن شما واقعاً بیشفعال و منقبض است، کگل و منقبضکردن مکرر کف لگن ممکن است علائم را بیشتر کند. تمرینها نباید باعث درد، بیحسی، سرگیجه یا تشدید علائم شوند.
اگر گرفتگی مداوم است یا همراه با درد لگن، درد هنگام ادرار یا دفع، فوریت ادرار، یبوست یا درد هنگام رابطه جنسی است، ارزیابی توسط فیزیوتراپیست متخصص کف لگن میتواند بسیار کمککننده باشد.
شش تمرین کششی برای آرامسازی عضلات کف لگن
خوشبختانه تمرینات کاربردی زیادی داریم که به شلشدن عضلات سفت کف لگن کمک میکنند و باعث ایجاد تعادل در این عضلات میشوند.
این تمرینات ساده و آسان هستند، اما توصیه میشود قبل از انجام آنها با پزشکتان مشورت کنید تا مطمئن شوید برایتان دردسرساز نمیشوند. ۱. تنفس از راه شکم …
