سه شنبه, ۱ خرداد, ۱۴۰۳ / 21 May, 2024
مجله ویستا
درمان افسردگی، بدون مصرف دارو
با بیش از ۳۴۰ میلیون بیمار در سراسر جهان، افسردگی یکی از شایعترین اختلالات روانی به شمار میآید. علائم این بیماری شباهت زیادی به دیگر بیماریهای ناشی از اضطراب دارد؛ اما تشخیص آن به زمان بیشتری نیاز دارد. در ادامه نگاهی خواهیم داشت به بهترین راههای طبیعی برای مبارزه با افسردگی؛ همراه ما باشید.
اگر متوجه تغییرات ناگهانی در خلق و خوی خود شدهاید یا از زندگی احساس رضایت نکرده و اعتماد به نفس خود را از دست دادهاید، البته پیشنهاد میکنیم به پزشک مراجعه کنید؛ اما خوب است بدانید که با بعضی تغییرات ساده در زندگی میتوانید آیندهی بهتری را تجربه کنید. افسردگی موقعیتی از عواملی بیرونی منشاء میگیرد و افسردگی بالینی بر اثر عوامل درونی، که در هر دو نوع کمتر به درمان دارویی نیاز است. امیدواریم با انجام گام به گام این ۱۰ تمرین حس هدفمند بودن در زندگی و نگرش مثبت نسبت به آینده در شما تقویت شود.
۱. مدیتیشن
دکتر الیزابت هوج روانپزشک مرکز اختلالات سازگاری و استرس پس از سانحه در بیمارستان عمومی ماساچوست است. تحقیقات وی نشان داده که مدیتیشن و تمرکز حواس میتواند در درمان اضطراب و دیگر اختلالات خلقی بسیار مؤثر باشد. افرادی که بی انگیزگی را تجربه میکنند و یا از زندگی احساس رضایت نمیکنند اکثراً از مشکلی با عنوان مواجهه با افکار منفی قوی رنج میبرند. دکتر هوج این مشکل را اینگونه شرح میدهد که در این افراد نگرانیهای بی حاصل و آزاردهنده نمیگذارد راه حلی برای مشکلات در ذهن شکل بگیرد.
۲. خوردن غذاهایی با ویتامین B بیشتر
ویتامینهای خانوادهی B بهخصوص B-12 باعث کمک به تولید مواد شیمیایی مانند سروتونین، اپینفرین و دوپامین در مغز میشود که تا حد زیادی بر خلق و خوی انسان تأثیر میگذارد، بنابراین سطح پایین ویتامینهای خانوادهی B احتمالاً به مشکلاتی مانند افسردگی منجر خواهد شد. با توجه به تحقیقات انجام شده توسط کلینیک مایو برای افرادی مانند گیاهخواران، سالمندان و کسانی که به اختلالات گوارشی مانند بیماری سلیاک مبتلا هستند تأمین ویتامین B سختتر خواهد بود.
مصرف مکملهای ویتامینی میتواند این کمبود را رفع کند اما راه حل سالمتر مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین B است. ماهیهایی مانند قزل آلا و تُن حاوی مقادیر زیادی ویتامین هستند، همچنین پنیر سوئیسی، اسفناج، فلفل دلمهای، سخت پوستان، گوشت بدون چربی، تخم مرغ و شیر کم چربی نیز از جمله مواد غذایی غنی مخصوصاً از لحاظ ویتامینهای خانوادهی B هستند.
۳. تنظیم اهداف برای زندگی
در افراد مبتلا به افسردگی طیف وسیعی از احساسات مختلف دیده میشود و در هر کسی این احساسات میتواند منحصر به فرد باشد، اما برخی از این احساسات در میان مبتلایان به افسردگی مشترک است. غم و اندوه، اضطراب، پوچی، نا امیدی، بیهوده بودن زندگی، احساس گناه و حساس شدن از جمله این احساسات مشترک است که اغلب باعث میشود تصور ناتوانی از انجام موفقیت آمیز کارها را در انسان به وجود بیاورد.
برای مبارزه با این حس باید سعی کنید مجموعهای از اهداف روزانه را در زندگی خودتان مشخص کنید. اهدافی کوچک که میتوانید از عهدهی آنها به سادگی برآیید مانند شستن ظرفهای روزانه؛ با رسیدن گام به گام به این اهداف کوچک به مرور احساس بهتری را تجربه خواهید کرد و برای به چالش کشیدن خود و انجام هدفهای بزرگتر آماده خواهید شد.
۴. برنامه خواب مناسب
یکی از مشکلات بزرگ ایجاد شده به وسیلهی افسردگی به هم ریختن سیکل خواب است. خوابیدن برای افراد مبتلا به افسردگی سخت میشود و همین کمبود خواب میتواند علائم افسردگی را تشدید کرده و به طور کلی سلامت ذهن و بدن را با خطر روبرو کند. برای حل این مشکل نیز همانند تعیین اهداف کوچک در زندگی، با ایجاد تغییرات کوچک و به مرور به سطح مطلوب خواهید رسید.
۵. کاری جدید انجام دهید
بسیاری از مردم احساس میکنند در روزمرگی زندگی گیر کردهاند و این بی هدفی کسالتبار خود یکی از مهمترین عوامل تشدید احساسات شبیه افسردگی است. به همین دلیل بسیار مهم است که بتوان این یکنواختی ار شکست و کاری جدید و متفاوتی را شروع کرد. دکتر یان کوک مدیر برنامهی تحقیق در مورد افسردگی از دانشگاه لسآنجلس کالیفرنیا در این باره میگوید:
تلاش برای تغییر روند روزمره باعث تغییرات شیمیایی و افزایش سطح دوپامین در مغز میشود که با حس لذت و یادگیری رابطهی مستقیم دارد. به عنوان مثال سعی کنید در یک کلاس آموزشی ثبت نام کنید و یا به بازدید از یک موزه بروید، همچنین میتوانید یادگیری زبان جدیدی را آغاز کنید و یا شروع به مطالعهی کتابی جدید بکنید یا هر چیز دیگری که در ذهنتان علاقه به کاوش و یادگیری آن داشته باشید. به جای رفتن به جاهای تازه و دیدار با افراد جدید مطمئن باشید که میتوانید شادی را در خانه، در محیط گرم زندگی و در کنار عزیزان خود به دست بیاورید.
۶. با کسی که به او اعتماد دارید درد دل کنید
صحبت کردن با کسی که شما را دوست دارد و به او اعتماد دارید فواید بسیاری برایتان خواهد داشت. باز کردن سفرهی دل در مورد آنچه در زندگیتان اتفاق افتاده و شنیدن نظرات فردی دیگر به شما کمک میکند تا مسائل را از دیدگاههای مختلفی ببینید. همچنین صحبت در مورد احساسات علاوه بر کمک در پیدا کردن راه حل حمایت عاطفی مورد نیاز از دیگران را به شما خواهد داد.
برای بسیاری از مردم باز کردن سر صحبت در ابتدا کمی سخت است اما اجازه ندهید این موضوع جلوی شما را بگیرد، صحبت با دوستان و خانواده به شما در یافتن راههای جدید و دور زدن مشکلات کمک خواهد کرد و احتمالاً در کارهای عملیتر از کمک آنها بهره خواهید برد، مانند همراهی شما در رفتن به جاهای جدید و یا کمک به بر گرداندن نظم و سازماندهی در کارها.
7. قهوه نخورید
بسیاری عادت دارند که صبح خود را با قهوه آغاز کنند اما تحقیقات نشان داده است که مصرف کافئین به طور غیر مستقیم با افسردگی در ارتباط است. بر طبق تحقیقات کلینیک مایو، بسیاری از مردم حساسیت زیادی نسبت به مصرف کافئین دارند، کافئین میتواند باعث ایجاد مشکل در خوابیدن شده و تأثیر منفی بر روی خلق و خوی شما بگذارد مخصوصاً اگر شما با داشتن مشکل در خوابیدن در اواخر روز نوشیدنیهای کافئین دار مصرف کنید.
با این حال ترک ناگهانی کافئین نیز میتواند مضر باشد. زمانی که بدن شما به دریافت این ماده عادت کرده از دست دادن ناگهانی آن میتواند به تحریک پذیری، سردرد و بد شدن خلق و خو منجر شود پس به آرامی میزان مصرف قهوه را کاهش دهید.
نینیبان جدیدترین و بهترین مطالب خود را در تلگرام و از طریق سه کانال «راهنمای بارداری»، «زندگی با کودک» و «سلامت زنان» در اختیار شما قرار میدهد.
اگر متوجه تغییرات ناگهانی در خلق و خوی خود شدهاید یا از زندگی احساس رضایت نکرده و اعتماد به نفس خود را از دست دادهاید، البته پیشنهاد میکنیم به پزشک مراجعه کنید؛ اما خوب است بدانید که با بعضی تغییرات ساده در زندگی میتوانید آیندهی بهتری را تجربه کنید. افسردگی موقعیتی از عواملی بیرونی منشاء میگیرد و افسردگی بالینی بر اثر عوامل درونی، که در هر دو نوع کمتر به درمان دارویی نیاز است. امیدواریم با انجام گام به گام این ۱۰ تمرین حس هدفمند بودن در زندگی و نگرش مثبت نسبت به آینده در شما تقویت شود.
۱. مدیتیشن
دکتر الیزابت هوج روانپزشک مرکز اختلالات سازگاری و استرس پس از سانحه در بیمارستان عمومی ماساچوست است. تحقیقات وی نشان داده که مدیتیشن و تمرکز حواس میتواند در درمان اضطراب و دیگر اختلالات خلقی بسیار مؤثر باشد. افرادی که بی انگیزگی را تجربه میکنند و یا از زندگی احساس رضایت نمیکنند اکثراً از مشکلی با عنوان مواجهه با افکار منفی قوی رنج میبرند. دکتر هوج این مشکل را اینگونه شرح میدهد که در این افراد نگرانیهای بی حاصل و آزاردهنده نمیگذارد راه حلی برای مشکلات در ذهن شکل بگیرد.
۲. خوردن غذاهایی با ویتامین B بیشتر
ویتامینهای خانوادهی B بهخصوص B-12 باعث کمک به تولید مواد شیمیایی مانند سروتونین، اپینفرین و دوپامین در مغز میشود که تا حد زیادی بر خلق و خوی انسان تأثیر میگذارد، بنابراین سطح پایین ویتامینهای خانوادهی B احتمالاً به مشکلاتی مانند افسردگی منجر خواهد شد. با توجه به تحقیقات انجام شده توسط کلینیک مایو برای افرادی مانند گیاهخواران، سالمندان و کسانی که به اختلالات گوارشی مانند بیماری سلیاک مبتلا هستند تأمین ویتامین B سختتر خواهد بود.
مصرف مکملهای ویتامینی میتواند این کمبود را رفع کند اما راه حل سالمتر مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین B است. ماهیهایی مانند قزل آلا و تُن حاوی مقادیر زیادی ویتامین هستند، همچنین پنیر سوئیسی، اسفناج، فلفل دلمهای، سخت پوستان، گوشت بدون چربی، تخم مرغ و شیر کم چربی نیز از جمله مواد غذایی غنی مخصوصاً از لحاظ ویتامینهای خانوادهی B هستند.
۳. تنظیم اهداف برای زندگی
در افراد مبتلا به افسردگی طیف وسیعی از احساسات مختلف دیده میشود و در هر کسی این احساسات میتواند منحصر به فرد باشد، اما برخی از این احساسات در میان مبتلایان به افسردگی مشترک است. غم و اندوه، اضطراب، پوچی، نا امیدی، بیهوده بودن زندگی، احساس گناه و حساس شدن از جمله این احساسات مشترک است که اغلب باعث میشود تصور ناتوانی از انجام موفقیت آمیز کارها را در انسان به وجود بیاورد.
برای مبارزه با این حس باید سعی کنید مجموعهای از اهداف روزانه را در زندگی خودتان مشخص کنید. اهدافی کوچک که میتوانید از عهدهی آنها به سادگی برآیید مانند شستن ظرفهای روزانه؛ با رسیدن گام به گام به این اهداف کوچک به مرور احساس بهتری را تجربه خواهید کرد و برای به چالش کشیدن خود و انجام هدفهای بزرگتر آماده خواهید شد.
۴. برنامه خواب مناسب
یکی از مشکلات بزرگ ایجاد شده به وسیلهی افسردگی به هم ریختن سیکل خواب است. خوابیدن برای افراد مبتلا به افسردگی سخت میشود و همین کمبود خواب میتواند علائم افسردگی را تشدید کرده و به طور کلی سلامت ذهن و بدن را با خطر روبرو کند. برای حل این مشکل نیز همانند تعیین اهداف کوچک در زندگی، با ایجاد تغییرات کوچک و به مرور به سطح مطلوب خواهید رسید.
۵. کاری جدید انجام دهید
بسیاری از مردم احساس میکنند در روزمرگی زندگی گیر کردهاند و این بی هدفی کسالتبار خود یکی از مهمترین عوامل تشدید احساسات شبیه افسردگی است. به همین دلیل بسیار مهم است که بتوان این یکنواختی ار شکست و کاری جدید و متفاوتی را شروع کرد. دکتر یان کوک مدیر برنامهی تحقیق در مورد افسردگی از دانشگاه لسآنجلس کالیفرنیا در این باره میگوید:
تلاش برای تغییر روند روزمره باعث تغییرات شیمیایی و افزایش سطح دوپامین در مغز میشود که با حس لذت و یادگیری رابطهی مستقیم دارد. به عنوان مثال سعی کنید در یک کلاس آموزشی ثبت نام کنید و یا به بازدید از یک موزه بروید، همچنین میتوانید یادگیری زبان جدیدی را آغاز کنید و یا شروع به مطالعهی کتابی جدید بکنید یا هر چیز دیگری که در ذهنتان علاقه به کاوش و یادگیری آن داشته باشید. به جای رفتن به جاهای تازه و دیدار با افراد جدید مطمئن باشید که میتوانید شادی را در خانه، در محیط گرم زندگی و در کنار عزیزان خود به دست بیاورید.
۶. با کسی که به او اعتماد دارید درد دل کنید
صحبت کردن با کسی که شما را دوست دارد و به او اعتماد دارید فواید بسیاری برایتان خواهد داشت. باز کردن سفرهی دل در مورد آنچه در زندگیتان اتفاق افتاده و شنیدن نظرات فردی دیگر به شما کمک میکند تا مسائل را از دیدگاههای مختلفی ببینید. همچنین صحبت در مورد احساسات علاوه بر کمک در پیدا کردن راه حل حمایت عاطفی مورد نیاز از دیگران را به شما خواهد داد.
برای بسیاری از مردم باز کردن سر صحبت در ابتدا کمی سخت است اما اجازه ندهید این موضوع جلوی شما را بگیرد، صحبت با دوستان و خانواده به شما در یافتن راههای جدید و دور زدن مشکلات کمک خواهد کرد و احتمالاً در کارهای عملیتر از کمک آنها بهره خواهید برد، مانند همراهی شما در رفتن به جاهای جدید و یا کمک به بر گرداندن نظم و سازماندهی در کارها.
7. قهوه نخورید
بسیاری عادت دارند که صبح خود را با قهوه آغاز کنند اما تحقیقات نشان داده است که مصرف کافئین به طور غیر مستقیم با افسردگی در ارتباط است. بر طبق تحقیقات کلینیک مایو، بسیاری از مردم حساسیت زیادی نسبت به مصرف کافئین دارند، کافئین میتواند باعث ایجاد مشکل در خوابیدن شده و تأثیر منفی بر روی خلق و خوی شما بگذارد مخصوصاً اگر شما با داشتن مشکل در خوابیدن در اواخر روز نوشیدنیهای کافئین دار مصرف کنید.
با این حال ترک ناگهانی کافئین نیز میتواند مضر باشد. زمانی که بدن شما به دریافت این ماده عادت کرده از دست دادن ناگهانی آن میتواند به تحریک پذیری، سردرد و بد شدن خلق و خو منجر شود پس به آرامی میزان مصرف قهوه را کاهش دهید.
نینیبان جدیدترین و بهترین مطالب خود را در تلگرام و از طریق سه کانال «راهنمای بارداری»، «زندگی با کودک» و «سلامت زنان» در اختیار شما قرار میدهد.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
سید ابراهیم رئیسی رئیس جمهور سقوط بالگرد رئیسی سیدابراهیم رئیسی رئیسی شهادت ایران بالگرد حسین امیرعبداللهیان دولت سیزدهم شهادت رئیسی شهادت سید ابراهیم رئیسی
تهران هواشناسی شهرداری تهران هلال احمر پلیس سردار رادان سیل قوه قضاییه آموزش و پرورش مشهد سیل مشهد بارش باران
پیام تسلیت یارانه یارانه نقدی بورس قیمت خودرو قیمت دلار خودرو دلار بازار خودرو قیمت طلا حقوق بازنشستگان بازنشستگان
شهید رئیسی تلویزیون لیلا حاتمی سینما هنرمندان شعر سینمای ایران وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی سریال زری خوشکام نمایشگاه کتاب رسانه ملی
قرآن تجهیزات پزشکی
رژیم صهیونیستی امیرعبداللهیان ترکیه روسیه چین ولادیمیر پوتین غزه اسرائیل فلسطین آمریکا جنگ غزه حماس
فوتبال پرسپولیس استقلال لیگ برتر لیگ برتر ایران باشگاه پرسپولیس لیگ برتر انگلیس فدراسیون فوتبال منچسترسیتی تراکتور بازی بارسلونا
تبلیغات سامسونگ هوش مصنوعی اپل موبایل ناسا اینترنت نمایشگاه ایران هلث هواپیما
سرطان رژیم غذایی خواب آلزایمر زیبایی استرس کاهش وزن طبیعت