جمعه, ۲۸ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 17 May, 2024
مجله ویستا
تمرینات کف لگن در بارداری، روش انجام
در سه ماهه نخست بارداری بایستی تمرینات ساده ای را برای چند لحظه کوتاه انجام دهید، چرا که احتمال سقط در این زمان خیلی زیاد است. این مدت زمانی است که بیشتر خانم ها به طور غیر قابل باوری خسته شده و حالت تهوع دارند، بنابراین تمایلی به انجام بیش از حد تمرینات ندارند.
یکی از تمرینات سختی که اکنون انجام آن ها واقعا مهم است تمرینات کف لگن است. انجام این تمرینات اختصاص به جلسه تمرین ندارد، بلکه در هر زمانی می توانید آن ها را انجام دهید. شما می توانید عضلات کف لگن را به وسیله منقبض کردن کف لگن تان و بالا کشیدن عضلات کف لگن تمرین دهید. اگر شما فعالیت بدنی دیگری را در طی بارداری انجام نمی دهید این تمرینات را انجام دهید. کشش عضلات کف لگن بدون اغراق از اهمیت بالایی برخوردار است. این عضلات هر چیزی را که روی شان قرار گرفته حمایت کرده و در دوران بارداری جنین و وزن اضافی رحم را تحمل می کنند. داشتن عضلات کف لگنی قوی طی زایمان به شما کمک خواهد کرد و طی درد زایمان کمترین آسیب را خواهید دید. در مدت زمان طولانی تضعیف عضلات کف لگنی می تواند باعث بی اختیاری ادرار، هموروئید و حتی افتادگی رحم شود.
عضلات کف لگن
اگر می خواهید بدانید که این عضلات در کجا واقع شده اند آسان ترین راه این است که در وسط ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار خود را قطع نموده و سپس شروع به ادرار کردن کنید. در این حالت شما از عضلات کف لگن استفاده می کنید و این عضلات را منقبض و شل می کنید. شما می توانید این تمرین را در هر حالتی، نشسته یا ایستاده، انجام دهید، چمباتمه زدن روی پاشنه پا با هر دو زانو راه مناسب آزمایش عضلات می باشد. چون که آن ها ملزم به کار سخت بوده و در نتیجه کاملا منقبض می شوند. اگر شما مبتلا به هموروئید و یا واریس هستید می توانید روی صندلی نشسته و پاهای خود را کف اتاق قرار دهید.
سفت و شل کردن عضلات همراه این حرکت صعودی رحم بالا کشیده می شود. به آرامی عضلات کف لگن خود را طی حرکت صعودی به بالا بکشید. بدن تان را نباید بدون اختیار حرکت دهید. در حین انجام این حرکت شکم و باسن خود را بایستی شل نگهدارید. حال سفت کرده و سپس به آرامی شل کنید. این حرکت را در هر زمان با مدت طولانی تر می توانید انجام دهید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
بالا بردن عضلات کف لگن خود را مانند تمرین قبل منقبض کنید. این بار حرکت صعودی را سه دقیقه متوقف کنید. هنگام بالا کشیدن منقبض و شل کنید. مرحله به مرحله پایین بیاورید.
نبض گرفتن تمام عضلات کف لگن را در یک حرکت منقبض کرده و سپس سریعا تمام عضلات را شل کنید. این کار را با سرعت در زمان مساوی با تپیدن نبض تان انجام دهید.
عضلات کف لگن
اگر می خواهید بدانید که این عضلات در کجا واقع شده اند آسان ترین راه این است که در وسط ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار خود را قطع نموده و سپس شروع به ادرار کردن کنید. در این حالت شما از عضلات کف لگن استفاده می کنید و این عضلات را منقبض و شل می کنید. شما می توانید این تمرین را در هر حالتی، نشسته یا ایستاده، انجام دهید، چمباتمه زدن روی پاشنه پا با هر دو زانو راه مناسب آزمایش عضلات می باشد. چون که آن ها ملزم به کار سخت بوده و در نتیجه کاملا منقبض می شوند. اگر شما مبتلا به هموروئید و یا واریس هستید می توانید روی صندلی نشسته و پاهای خود را کف اتاق قرار دهید.
سفت و شل کردن عضلات همراه این حرکت صعودی رحم بالا کشیده می شود. به آرامی عضلات کف لگن خود را طی حرکت صعودی به بالا بکشید. بدن تان را نباید بدون اختیار حرکت دهید. در حین انجام این حرکت شکم و باسن خود را بایستی شل نگهدارید. حال سفت کرده و سپس به آرامی شل کنید. این حرکت را در هر زمان با مدت طولانی تر می توانید انجام دهید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
بالا بردن عضلات کف لگن خود را مانند تمرین قبل منقبض کنید. این بار حرکت صعودی را سه دقیقه متوقف کنید. هنگام بالا کشیدن منقبض و شل کنید. مرحله به مرحله پایین بیاورید.
نبض گرفتن تمام عضلات کف لگن را در یک حرکت منقبض کرده و سپس سریعا تمام عضلات را شل کنید. این کار را با سرعت در زمان مساوی با تپیدن نبض تان انجام دهید.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران اتحادیه عرب مجلس دولت رئیسی رئیس جمهور مجلس شورای اسلامی دولت سیزدهم تعطیلی شنبه ها قوه قضائیه شورای نگهبان سید ابراهیم رئیسی
سیل مشهد خراسان رضوی تهران سیل مشهد پلیس بارش باران قوه قضاییه شهرداری تهران قتل آموزش و پرورش فضای مجازی
خودرو قیمت خودرو قیمت دلار قیمت طلا ایران خودرو بازار خودرو مالیات مسکن تعطیلی شنبه بانک مرکزی دلار سایپا
نمایشگاه کتاب کتاب نمایشگاه کتاب تهران تلویزیون سریال سینمای ایران فردوسی همایون شجریان سحر دولتشاهی
دانشگاه تهران فضا
اسرائیل رژیم صهیونیستی غزه فلسطین آمریکا روسیه جنگ غزه حماس اوکراین چین ترکیه نوار غزه
فوتبال تراکتور استقلال پرسپولیس جام حذفی سپاهان لیگ برتر بازی جواد نکونام لیگ برتر ایران باشگاه استقلال رئال مادرید
هوش مصنوعی آیفون اپل گوگل اینترنت عیسی زارع پور تبلیغات دوربین تلفن همراه
چای خواب بارداری کاهش وزن چاقی زوال عقل