یکشنبه, ۲۳ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 12 May, 2024
مجله ویستا
چطور در 10 دقیقه 100 کالری بسوزانیم؟
نی نی بان: نمونه های ورزشی که در پایین به آنها اشاره می شود ایده هایی از ورزش های
هوازی و قدرتی هستند تا به شما کمک کنند بیشترین استفاده را از ورزشی که می
کنید ببرید. به خاطر داشته باشید، مقدار کالری که می سوزانید، بر اساس
تعدادی از عوامل مانند سن، وزن، ترکیب بدن، سطح شدت و دیگر موارد تعیین می
شود، پس ممکن است برای هر شخص این مقدار 100 کالری نباشد.
برای اینکه بیشترین بهره را از 10دقیقه ورزش ببرید، باید سخت تر کار کنید. قبل از انجام این تمرین باید خود را گرم کنید و هر حرکت را با نهایت شدت و سرعتی که می توانید انجام دهید، طبق برنامه پایین پیش بروید:
1 دقیقه: پیاده روی سریع یا درجا زدن
1 دقیقه: در حالی که آرام می دوید دست ها را بالا و پایین ببرید
1 دقیقه: حرکت پرش پروانه
30 ثانیه: پرش بلند – پرش به جلو، فرود آمدن با دو پا، چرخیدن و پرش به عقب
30 ثانیه: آهسته دویدن
30 ثانیه: پرش بلند
30 ثانیه: درجا زدن
30 ثانیه: بورپیس ( مانند عکس زیر )
- سرتان خیلی شلوغ است و وقتی برای ورزش ندارید؟ بسیاری از ما وقتی می خواهیم ورزش کنیم با چنین مشکلاتی مواجه می شویم. خبر خوب این است که محققان به این نتیجه رسیده اند که دو یا سه مرتبه ورزش کوتاه ( 10 دقیقه ) در طول روز می تواند به اندازه ورزش های بلند مدت تاثیر گذار باشد. کلید کار این است که روی شدت تمرکز کنید و از زمانی که دارید هوشمندانه استفاده کنید.
- چطور به ورزشی که می کنیم شدت اضافه کنیم؟ فعالیت هایی که تاثیر بالایی می گذارند را امتحان کنید از جمله، دویدن، طناب زدن یا پلایومتریک. اگر از چنین ورزش هایی خوشتان نمی آید، می توانید ورزش هایی با شدت کمتر را امتحان کنید اما اگر می خواهید چنین کاری بکنید، سرعت و دامنه حرکات را باید افزایش دهید تا سرعت ضربان قلب بالا برود.
- یک توصیه دیگر: مدت گرم کردن در این ورزش ها بسیار کوتاه است و ممکن است برای آماده کردن بدنتان برای جلوگیری از آسیب دیدگی به زمان بیشتری احتیاج داشته باشید. برای گرم کردن به خود زمان کافی بدهید و در پایان فراموش نکنید که خود را سرد کنید و بکشید.
برای اینکه بیشترین بهره را از 10دقیقه ورزش ببرید، باید سخت تر کار کنید. قبل از انجام این تمرین باید خود را گرم کنید و هر حرکت را با نهایت شدت و سرعتی که می توانید انجام دهید، طبق برنامه پایین پیش بروید:
1 دقیقه: پیاده روی سریع یا درجا زدن
1 دقیقه: در حالی که آرام می دوید دست ها را بالا و پایین ببرید
1 دقیقه: حرکت پرش پروانه
30 ثانیه: پرش بلند – پرش به جلو، فرود آمدن با دو پا، چرخیدن و پرش به عقب
30 ثانیه: آهسته دویدن
30 ثانیه: پرش بلند
30 ثانیه: درجا زدن
30 ثانیه: بورپیس ( مانند عکس زیر )
30 ثانیه: حرکت کوهنورد (دو دست را مستقیم مقابل خود روی زمین بگذارید و پاها به عقب کشیده شود، سپس پاها را مانند اینکه در حال بالا رفتن از کوه هستید یکی پس از دیگری به جلو و عقب می برید)
30 ثانیه: درجا زدن
30 ثانیه: بورپیس
30 ثانیه: درجا زدن
30 ثانیه: آهسته دویدن
1 دقیقه: پرش اسکات
1 دقیقه: آرام دویدن برای سرد کردن بدن
10 دقیقه تمرین دویدن با سرعت
دویدن دیگر فعالیتی است که می توانید با آن کالری بسوزانید، و اگر تنها 10 دقیقه فرصت دارید می توانید با کمی اضافه کردن به شدت دویدن بیشترین کالری را بسوزانید. این تمرین شامل دویدن های سریع کوتاه است که هر بار سرعت در آن افزایش می یابد.
1 دقیقه: پیاده روی سریع یا در جا زدن
1 دقیقه: دویدن آهسته را شروع کنید تا بدن خوب گرم شود
1 دقیقه: در جا زدن شدید، زانو تا میانه بدن باید بالا بیاید
30 ثانیه: سرعت خود در دویدن را افزایش دهید
30 ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
30 ثانیه: حالا سرعت خود را مقداری بیشتر از دفعات قبل بالا ببرید
30 ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
30 ثانیه: از دفعه پیش سریعتر بدوید
30 ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
30 ثانیه: با همان سرعت دفعه پیش بدوید
30 ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
1 دقیقه: با نهایت سرعتی که می توانید بدوید
1 دقیقه: آهسته بدوید
1 دقیقه: راه بروید تا بدن سرد شود
10 دقیقه ورزش چرخشی طناب زدن
طناب زدن راهی عالی برای سوزاندن بیشتر کالری است، اما چند دقیقه پشت سر هم طناب زدن هم بسیار کار سختی است، مخصوصا اگر تمرین نداشته باشید. در این تمرین طناب زدن را با دویدن آهسته یا درجا زدن ترکیب کرده ایم و بین هر بار طناب زدن تمرین دیگری نیز انجام می دهید. این کار به بدن کمک می کند در حالی که هنوز در حال کالری سوزی است استراحت کند.
1 دقیقه: پیاده روی سریع یا درجا زدن، برای گرم کردن بدن
1 دقیقه: درجا زدن آرام و حرکت دست ها به طرف بالا و پایین
30 ثانیه: طناب زدن
30 ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه: طناب زدن
30 ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه: طناب زدن
30 ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه: طناب زدن
30 ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه: طناب زدن
30 ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
1 دقیقه: با نهایت سرعتی که می توانید طناب بزنید
1 دقیقه: آهسته بدوید یا درجا بزنید
1 دقیقه: راه بروید تا بدن سرد شود
10 دقیقه تمرین چرخشی در خانه
تنها راه سوزاندن کالری ورزش های هوازی نیستند، ورزش های قدرتی مخصوصا اگر به صورت چرخشی انجام شود می تواند به صورت جدی باعث کالری سوزی شود. ورزش هایی که در پایین گفته می شود را به مدت 30 تا 60 ثانیه یا تا زمانی که خسته شوید انجام دهید و سپس بدون استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید.
• اسکات ( Squats )
• اسکات اسپلیت ( Split Squat )
• اسکات عریض به همراه وزنه ( Wide Squat Weight Exchange )
• ددلیفت ( Deadlifts )
• حرکت شنا ( Pushups )
• خم شدن روی یک پا در یک خط ( One-legged bent over row )
• زانو زدن و بالا بردن دمبل ( Step Knee Overhead Press )
• لگد به عقب از هسته ی بدن ( Core Kickbacks )
• دمبل زدن به همراه اسکات قدرتی ( Hammer Curl with Power Squat )
• حرکت تخته با زانو های خم ( Planks with Knee Bends )
تلفن حضوری: ۸۸۳۷۱۳۲۶
تلفن اینترنتی: ۰۹۱۲۲۰۶۶۱۲۴ - ۸۸۴۸۶۰۲۰
www.kermany.com
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
مجلس شورای اسلامی ایران مجلس صادق زیباکلام انتخابات مجلس دوازدهم انتخابات مجلس انتخابات مجلس دوازدهم دولت انتخابات مجلس شورای اسلامی ستاد انتخابات کشور رهبر انقلاب
تهران قتل هواشناسی فضای مجازی شهرداری تهران سیل زلزله سازمان هواشناسی پلیس وزارت بهداشت آتش سوزی سلامت
خودرو قیمت دلار قیمت طلا قیمت خودرو بازار خودرو سایپا گاز حقوق بازنشستگان بورس نمایشگاه نفت ایران خودرو بانک مرکزی
کتاب نمایشگاه کتاب تهران دفاع مقدس نمایشگاه کتاب رضا عطاران کیانوش عیاری سینمای ایران تلویزیون نمایشگاه بینالمللی کتاب تهران سینما سریال کتابخانه
خورشید فناوری تجهیزات پزشکی
رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه فلسطین جنگ غزه آمریکا حماس روسیه سازمان ملل افغانستان رفح اوکراین
پرسپولیس فوتبال استقلال رئال مادرید لیگ برتر هوادار باشگاه پرسپولیس سپاهان لیگ برتر فوتبال ایران لیگ برتر ایران بازی تراکتور
هوش مصنوعی همراه اول شفق قطبی دبی ناسا ایلان ماسک نوآوری اپل تبلیغات گوگل طوفان خورشیدی
سرطان درمان و آموزش پزشکی کاهش وزن رژیم غذایی زیبایی فشار خون بارداری توت فرنگی هندوانه