تغذیه بارداری، چند ماده غذایی مقوی

همان طور که می‌دانید فولات، فیبر و آهن مواد مهم و مغذی هستند که برای شما و رشد کودکتان ضروری‌اند. چیزی که شما نمی‌دانید این است که می‌توانید تمام این مواد را با خوردن پیازچه به دست آورید اما برای به دست آوردن کلسیم چه باید کرد؟ از میان هزاران غذای سالمی که باید در طول بارداری خورد، ما چند غذای خوشمزه که مواد مقوی را در طول بارداری برایتان فراهم می‌کنند، آورده‌ایم.
انجیر خشک: 1 فنجان (حدود 8 عدد)
در 1 فنجان از این ماده 5 گرم فیبر وجود دارد. به علاوه، فیبر منبع کلسیم است و از آنجا که به علت سلامت دندان‌‌هایتان نمی‌خواهید مقدار زیادی شکر مصرف کنید، این ماده حاوی پتاسیم، فسفر و منیزیم است. ماده مغذی که نه تنها برای دهان شما بلکه برای 32 دندان کودک در حال رشد در بدن شما نیز مناسب است.
پیازچه: 2 قاشق غذاخوری، خرد شده
این ماده کوچک نه تنها برای تزیین غذا بلکه منبع فولات، آهن، فیبر، ویتامین سی، ویتامین ب6، کلسیم و منیزیم است.  اسید فولیک یکی از مهمترین مواد غذایی برای 3 ماه اول بارداری است. بدون وجود آن ممکن است کودک دچار نقص ساختاری شود. در 2 قاشق غذاخوری از پیازچه تازه و خرد شده، 6.4 میکروگرم فولات وجود دارد.
بدن شما برای جذب آهن به ویتامین سی احتیاج دارد. پیازچه هر دو این مواد را به شما خواهد داد. در 2 قاشق آن، حدود 3.5 میلی گرم از ویتامین سی و 0.1 میلی گرم آهن وجود دارد. این ماده می‌تواند میزان یبوست را، که در دوره بارداری شایع است، کاهش دهد. در واقع منیزیم برای سلامت شما و رشد کودکتان ضروری است.
پیدا کردن پیازچه از میوه فروشی‌ یا حتی سوپرها آسان است. شما همچنین می‌توانید آن را در باغچه خود بکارید. برای مصرف آن را خرد کنید و در سالاد و سوپ یا سیب زمینی پخته بریزید یا به همراه پنیر خامه‌ای روی نان بمالید.
لوبیا: ½ فنجان، خشک شده
لوبیا یکی از سالم‌ترین غذاها در جهان است. در ½ فنجان از این ماده 1 میلی گرم مس، 5 میلی گرم آهن و بیش از 400 میلی گرم فسفر وجود دارد. مس در ساخت سلول‌های قرمز خون، آهن برای هموگلوبین (ماده‌ای که در سلول‌های قرمز خونی وجود دارد و اکسیژن را از ریه‌های شما به کودکتان منتقل می‌کند) و فسفر به همراه کلسیم در ساخت استخوان و دندان‌های کودکتان نقش دارد.
لوبیا همچنین سرشار از فیبر است. مصرف یک وعده آن در روز برای افراد 15 گرم است اما زنان باردار روزانه به 28 گرم فیبر در روز احتیاج دارند. یکی از بهترین راهها برای جلوگیری از حالت تهوع در 3 ماه اول این است که شکم خود را سیر نگه‌دارید. غذاهای سرشار از فیبر می‌تواند حالت تهوع صبحگاهی را از بین ببرند.
تره: 1 فنجان، خام
تره سرشار از مولتی ویتامین و مواد معدنی و منبع کلسیم (در هر فنجان 55 میلی گرم) است که برای رشد استخوان‌های کودک ضروری است. به علاوه کلسیم با برخی از علائم رایج بیماری‌های زمان بارداری شامل  بی‌خوابی و کمردرد و پا درد مبارزه می‌کند. مصرف یک وعده آن شامل 60 میلی گرم فولات و 0.2 میلی گرم ویتامین ب6 است. شواهدی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین ب6 از حالت تهوع صبحگاهی جلوگیری می‌کند.
به علاوه در یک وعده آن 40 میکروگرم ویتامین کا، 2 میکروگرم آهن و 0.4 میکروگرم منیزیم وجود دارد. ویتامین کا برای رشد استخوان‌ها و اعتدال لخته خون احتیاج است. منیزیم نیز به استخوان بندی کودک کمک می‌کند.
نی‌نی‌بان جدیدترین و بهترین مطالب خود را در تلگرام و از طریق سه کانال «راهنمای بارداری»، «زندگی با کودک» و «سلامت زنان» در اختیار شما قرار می‌دهد.

براي عضويت در خبرنامه ني ني بان و اطلاع از بهترين و پربيننده ترين مطالب، کافي است يک بار فرم عضويت ما را از اينجا پر کنيد.