ورزش در بارداری، 13 قانون طلایی(2)

بنابه توصیه پزشکان زنان و زایمان، ورزش در دوران حاملگی آنچنان تأثیر مثبتی بر سلامت مادر و جنین دارد که اثرات آن تا سال‌ها پس از زایمان نیز در هر دو مشاهده می‌شود. ورزش کردن بدن زن باردار را برای تجربه یک زایمان راحت به خوبی ورزیده و آماده می‌کند اما در کنار همه این مزایا باید به برخی نکات نیز توجه شود تا ورزش کردن خود به عاملی خطرناک در دوران بارداری تبدیل نشود. در مطلب پیش تعدادی از این قوانین مطرح شد، در ادامه توضیحات دیگری امده است:
آب زیادی بنوشید
در هنگام ورزش کردن بدن آب زیادی از دست می‌دهد. پس توصیه می‌کنیم که پیش، در حین و پس از ورزش کردن در دوران بارداری حتما آب بنوشید. در غیر این صورت بدن دچار کم آبی می‌شود که نتیجه آن ابتلا به عوارضی نظیر انقباض ماهیچه‌ای و افزایش دمای بدن است. در برخی موارد شدت این عوارض تا آن حد است که خطراتی برای سلامت جنین نیز به همراه خواهد داشت. درحالی که هیچ توصیه قاطعی درباره میزان آب مورد نیاز بدن زن باردار در حین ورزش کردن نمی‌توان ارایه کرد اما منطقی است که قبل از شروع ورزش یک لیوان آب بنوشید و به ازای هر 20 دقیقه ورزش، یک لیوان دیگر و پس از اتمام حرکات ورزشی نیز یک لیوان آب بنوشید. البته در مواقعی که در هوای گرم و شرجی ورزش می‌کنید این میزان می‌تواند افزایش یابد.

به پشت دراز نکشید
در سه ماهه نخست بارداری از درازکشیدن به پشت جدا خودداری کنید چون در این وضعیت فشار زیادی (که ناشی از وزن جنین است) به عروق اصلی وارد می‌شود و در نتیجه جریان خون به قلب افت قابل توجهی پیدا می‌کند. در نتیجه دور از ذهن نخواهد بود که خون کمتری به مغز شما و جنین برسد که در این صورت عواقب خطرناکی خواهد داشت.
حین ورزش کردن راه بروید
ایستادن در یک نقطه ثابت آن هم برای مدتی طولانی مانند زمانی که وزنه می‌زنید یا تمرینات یوگا انجام می‌دهید موجب کاهش جریان خون به جنین شده و در عین حال جمع شدن خون در پاها را به دنبال خواهد داشت. پس توصیه می‌کنیم که در حین ورزش کردن موقعیت خود را با راه رفتن تغییر دهید. هیچ‌گاه در یک نقطه به طور ثابت نایستید.
به آرامی از زمین بلند شوید
همزمان با افزایش وزن بدن و متورم شدن شکم، مرکز ثقل بدن نیز تغییر می‌کند. به همین دلیل توصیه می‌شود که در حین تغییر موقعیت به شدت مراقب خود باشید. سریع برخاستن از روی زمین ممکن است به احساس حالت سرگیجه و از دست دادن تعادل منجر شود.
مراقب افزایش دمای بدنتان باشید
در حین انجام حرکات ورزشی، افزایش دمای بدن امری طبیعی است اما وقتی صحبت از ورزش کردن زنان باردار به میان می‌آید باید دقت و وسواس بیشتری به خرج داد. مراقب دمای کلی بدنتان باشید و تا آن حد ورزش نکنید که احساس گرمای شدید کنید. این مراقبت‌ها به ویژه در سه ماه نخست بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است و این زمانی است که اندام‌های اصلی جنین در حال شکل‌گیری است. افزایش دمای بدن در حین ورزش کردن به بالای 102 درجه فارنهایت آن هم برای بیش از 10 دقیقه می‌تواند برای سلامت جنین خطرناک باشد. گذشته از آن به خاطر داشته باشید که در دوران حاملگی سرعت سوخت و ساز بدن افزایش قابل توجهی یافته و در عین حال جریان خون نیز تسریع می‌یابد که همه این موارد موجب می‌شود تا نسبت به پیش از دوران بارداری احساس گرمای درونی بیشتری کنید. این شرایط در حین ورزش کردن شدت بیشتری می‌یابد. پس می‌توان متصور شد که احتمال گرما زده شدن در حین ورزش کردن بیشتر خواهد شد. علایم گرمازدگی در افراد مختلف با نشانه‌های متفاوتی بروز می‌کند اما توجه کنید که اگر در این دوران به شدت عرق می‌کنید با یا احساس گرمای شدیدی می‌کنید که تحملش کار چندان ساده‌ای نیست و همچنین احساس ضعف شدید و یا تنگی نفس می‌کنید احتمالا دچار گرمازدگی شده‌اید. برای رهایی از این وضعیت هرچه سریع‌تر ورزش کردن را متوقف کنید و بخشی از لباسهایتان را درآورید. سپس به محیطی دیگر رفته که بهتر است خنک تر از مکان قبلی باشد. بد نیست که در برابر سیستم تهویه هوای مطبوع نشسته و حتی دوش آب خنک بگیرید. همزمان آب زیادی بنوشید.
خود را خنک و آرام کنید
پس از انجام حرکات ورزشی نباید به یک‌باره از این وضعیت خارج شوید. توصیه می‌کنیم که برای حدود 10 دقیقه به آرامی پیاده‌روی کنید و برخی حرکات کششی بی‌خطر برای حاملگی را انجام دهید. با این کار ضربان قلبتان به آرامی به وضعیت طبیعی خود بازمی‌گردد. همچنین در ادامه دچار درد مفاصل و ماهیچه‌ها نخواهید شد.
ورزش را به عادت تبدیل کنید
با خود عهد ببندید که هر روز ورزش کنید و یا به طور منظم حرکات ورزشی را دنبال کنید. برای خود برنامه‌ای تدوین کنید. توصیه می‌شود روزانه 30 دقیقه ورزش کنید. زنان بارداری که اثرات مثبت ورزش کردن در دوران حاملگی را مشاهده می‌کنند معمولا به ورزش کردن در دوران پس از زایمان نیز ادامه می‌دهند.
در انجام حرکات ورزشی اغراق نکنید
هیچ‌گاه آنقدر ورزش نکنید که احساس خستگی شدید کنید. بهترین توصیه برای اینکه از ورزش کردن خسته نشوید این است که به ندای درونی بدنتان توجه داشته باشید. مطمئن باشید هیچ کس و هیچ چیزی نمی‌تواند به اندازه بدنتان شما را در انجام متناسب حرکات ورزشی یاری رساند. وقتی در حین ورزش کردن قسمتی از بدنتان درد گرفت یعنی اتفاقی غیرعادی در حال روی دادن است پس بهتر است کمی استراحت کرده و یا حتی ورزش کردن را متوقف کنید. ورزش کردن باید تداعی کننده این حالت باشد که از بدنتان کار می‌کشید و نه اینکه آن را تنبیه می‌کنید.