چطور می‌توان خشم و عصبانیت را کنترل کرد؟

شاید هرکسی تجربه‌ی متفاوتی از عصبانیت داشته باشد. عصبانیتی قابل کنترل که تا آخر عمرتان با شما خواهد ماند، حملات عصبی اپیزودی و حاد و غیرقابل کنترل، حالات عصبی‌ای که ناشی از ناتوانی در برقراری روابط اجتماعی ست و عصبانیتی که ناشی از OCD یا همان Obsessive Compulsive Disorder (اختلال وسواس فکری-عملی) است. تمام این حالات در علم روانشناسی مطالعه و دسته‌بندی شده‌اند. اگر می‌خواهید از شر عصبانیتتان خلاص شوید باید بدانید حالتی که شما تجربه می‌کنید کدام یک از این موارد است.

شاید فکر کنید «آیا حالات عصبی معمولی‌ای که در زندگی روزمره خود تجربه می‌کنیم بیماری محسوب می‌شوند؟» تقریباً همه‌ی انسان‌ها روزانه مقادیر کمی از عصبانیت را تجربه می‌کنند. اغلب متخصصان معتقدند عصبانیت و خشم برای بقای انسان حیاتی ست. زمانی که احساس خطر می‌کنید و یا مورد تهاجم قرار می‌گیرید، خشم می‌تواند بهترین محرک برای دفاع باشد.

اما از طرفی امکان دارد کنترل از دستتان خارج شود و بیش از اندازه عصبانی شوید. این میزان از عصبانیت می‌تواند مخرب باشد و هزار و یک مشکل برایتان به‌وجود آورد. پرخاش کردن به کسی که آزارتان می‌دهد نه سودی برای شما دارد و نه کار درستی ست. اغلب انسان‌ها روش‌هایی برای مقابله با عصبانیت دارند که تا حدودی مشابه هستند. در ادامه سه مورد از این روش‌ها و مزایا و معایبشان را با هم بررسی می‌کنیم:

۱. ابراز عصبانیت

ابراز عصبانیت برای سلامتی کاملاً مفید است اما این کار باید درست انجام شود و باید همیشه از پرخاش پرهیز کرد. آن‌چه که می‌خواهید را درست بیان کنید و در عین حال به دیگران توهین نکنید. ابراز عصبانیت نباید بی قیدوبند باشد چرا که در این حالت نه تنها باعث می‌شوید دیگران دچار حالت تدافعی شوند، بلکه به جای حل کردن مشکل صرفاً اوضاع را وخیم‌تر کرده‌اید. طبیعتاً امکان دارد دیگران از شما فاصله بگیرند و در رابطه‌ای که با آنها دارید کدورت به‌وجود بیاید یا کلاً از بین برود.

۲. سرکوب کردن عصبانیت

وقتی عصبانیت را درون خود نگه‌دارید، به آن فکر نکنید یا سعی کنید حواستان را پرت کنید درواقع حس عصبانیت خود را سرکوب کرده‌اید. این کار می‌توان بسیار زیان‌بار باشد. زیگموند فروید (Sigmund Freud) در تئوری سیالیت (Hydraulic Theory) می‌گوید عصبانیت (و خیلی از احساسات دیگر) در صورتی که سرکوب شوند، شدت می‌گیرند و گسترش پیدا می‌کنند. مثل بخار آب در دمای بالا. اگر به خشم اجازه‌ی بروز ندهید می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری برایتان به‌وجود آورد. مثل فشارخون بالا، زخم‌های گوارشی و یا افسردگی. این آسیب‌ها صرفاً جسمی نیستند. اختلال منفعل-مهاجم (Passive-Aggressive)، رفتار بیش‌ازحد منتقدانه، بدگمانی و در کل نمودهای رفتاری منفی دیگر نیز از عواقب سرکوب عصبانیت هستند. در این حالت هم امکان دارد روابطی که با اطرافیانتان دارید تحت تأثیر قرار بگیرند و یا از بین بروند.

۳. تعدیل عصبانیت

در مقابله با عصبانیت، همیشه باید آرامش را هدف گرفت. باید سعی کنید با تعدیل عصبانیت خودتان را آرام کنید. به راحتی توسط ترکیبی از روش‌ها و تمرین‌های جسمی و شناختی می‌توانید این کار را انجام دهید.

تکنیک‌های مدیریت خشم

• یاد بگیرید خودتان را آرام کنید: نفس عمیق بکشید. به چیزهایی که دوست دارید فکر کنید و سعی کنید تصورشان کنید، تمرکز کنید و ذهنتان را از همه چیز خالی کنید. پیاده‌روی، ورزش، تمیزکردن کابینت‌های آشپزخانه و خیلی فعالیت‌های فیزیکی دیگر به طرز تعجب‌آوری کمک کننده هستند.
• مشکلتان را حل کنید: گاهی عصبانیت و خشم از عواقب مشکلاتی ست که در زندگی با آن‌ها مواجه می‌شوید، ناامید نشوید و با شناختن ابعاد مختلف این مشکلات، اولین گام را در حل کردن آن‌ها و رفع عصبانیت خود بردارید. به این فکر کنید که عصبی شدن گره‌ای از کارتان باز نمی‌کند و قطعاً حس خوش‌آیندی هم نیست.
• با اطرافیانتان بهتر ارتباط برقرار کنید: شاید وقتی کسی با نظرتان مخالفت می‌کند، اولین کلمات ناراحت کننده‌ای که به ذهنتان می‌رسد را نثارش می‌کنید و برای خودتان دردسر درست می‌کنید. اگر به جای این کار به حرف‌های طرف مقابلتان گوش دهید به این فکر کنید که هدفتان از این بحث چیست، هم از عصبی شدن جلوگیری می‌کنید هم در زمان و انرژی خود صرفه‌جویی می‌کنید. برای خوب ارتباط برقرار کردن باید یادبگیرید گوش‌کنید، فکر کنید و از درگیری لفظی جلوگیری کنید.
• شوخ‌طبع باشید: وقتی شرایط بغرنج می‌شود و چیزی تا عصبانیت فاصله ندارید، شوخی کردن می‌تواند بهترین راه برای کم کردن تنش باشد. شرایط موجود را طوری بازسازی کنید که برایتان خنده‌دار باشد. به سختی می‌شود عصبانی ماند، این‌طور نیست؟
• محیطتان را عوض کنید: بعضی اوقات که چیزی باعث عصبانیت می‌شود، دور شدن از محلی که در آن هستید ایده‌ی خوبی است. با چیزی خودتان را مشغول کنید تا حال و هوایتان عوض شود. به زودی می‌بینید که می‌توانید با ذهن باز و آماده‌تری کارتان را ادامه دهید.

همان‌طور که دیدید خشم احساسی کاملاً ذاتی و طبیعی ست و برای حفاظت از منافع حیاتی ست. اما زیاده روی در آن می‌تواند مضر باشد. باید یادبگیریم خشم را کنترل کنیم و اجازه ندهیم خشم ما را کنترل کند.

برگرفته از: essentiallifeskills

ابرازتعدیلخشمسرکوبسلامتیعصبانیتمدیریت خشم