پا به پای من بیا

۵ حرکت برای تقویت انگشتان آسیب دیده پا و ۳ حرکت برای تقویت مچ پا

گاهی اوقات، استخوان انگشتان پا دچار شکستگی می‌‌شود. این اتفاق به علت‌های مختلفی روی می‌‌‌دهد. شایع‌‌ترین آنها، ضربه مستقیم است...

البته حرکت‌های دیگری مانند شوت‌کردن یک جسم سنگین یا افتادن جسمی روی انگشتان پا و پیچ‌خوردگی هم می‌تواند باعث شکستگی انگشتان پا شود. ‌به همین دلیل اگر به ورزش‌‌هایی می‌‌پردازید که در آنها کفش به پا نمی‌‌کنید (ورزش‌‌های رزمی)، بیشتر در معرض آسیب انگشتان پا قرار دارید. در چنین مواردی ممکن است خطر دیگری نیز تهدیدتان کند و آن پیچ‌خوردگی مچ پاست. اگر دچار هریک از این مشکلات (آسیب انگشتان پا یا پیچ‌خوردگی مچ پا) بشوید، نرمش‌های زیر می‌تواند کمکتان کند زودتر به زندگی عادی برگردید.

● ۵ حرکت برای تقویت انگشتان آسیب‌دیده پا

شکستگی انگشتان پا، باعث درد و تورم در آنها می‌‌شود و راه رفتن یا دویدن را مشکل می‌‌کند. رنگ انگشت آسیب‌دیده ممکن است آبی یا سیاه شود. پس از اقدام‌های درمانی و جوش خوردن شکستگی برای بازتوانی و برگشتن سریع‌‌تر به وضعیت اولیه می‌‌توانید نرمش‌های زیر را انجام دهید:

▪ حرکت اول

پشت صندلی بایستید. سعی کنید با کمک صندلی بدنتان را بالا بکشید و روی پنجه قرار بگیرید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس بدون استفاده از صندلی به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

وقتی انجام این حرکت برایتان آسان شد، سعی کنید آن را فقط با یک پا تکرار کنید.

این حرکت‌ها را ۳ دفعه در روز و هر بار ۱۰ بار تکرار کنید.

▪ حرکت دوم

روی یک سطح سفت بنشینید و یک پایتان را دراز کنید.

یک حوله یا پارچه را از زیر انگشتان خود عبور دهید و دو سر آن را در دست بگیرید.

بدون آنکه زانوی شما خم شود، دو سر پارچه را به سمت خود بکشید تا در پایتان احساس کشش کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد کشش را متوقف کنید.

این حرکت را ۳ بار در روز و هر بار ۵ مرتبه تکرار کنید.

▪ حرکت سوم

با دست خود به‌آرامی انگشت آسیب‌‌دیده را خم کنید.

حال مجددا با دست، آن را به وضعیت مستقیم اولیه برگردانید.

در پایان هر حرکت ۵ ثانیه صبر کنید.

این حرکت را ۱۰ بار در روز و هر بار ۳ نوبت تکرار کنید.

▪ حرکت چهارم

در جای خود بایستید. سپس انگشتان پایتان را از زمین بلند و سعی کنید روی پاشنه‌‌های خود برای مدت ۵ ثانیه تعادلتان را حفظ کنید. این حرکت را روزانه ۱۰ بار و هر بار ۳ مرتبه تکرار کنید.

▪ حرکت پنجم

پاشنه پایتان را روی زمین قرار دهید و با انگشتان خود، حوله‌ای را از زمین بلند و بعد آن را رها کنید. دقت کنید پاشنه‌تان از زمین بلند نشود.

این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه در روز تکرار کنید.

● ۳حرکت برای تقویت مچ پا

شاید شما تا به حال دچار پیچ‌خوردگی مچ پا نشده باشید. هنگام پیچ‌خوردگی، تاندون‌های این ناحیه، دچار کشیدگی یا پارگی می‌شوند. بیشتر اوقات پیچ‌خوردگی به دلیل گذاشتن پا روی یک سطح ناصاف، پایین آمدن نادرست هنگام پرش یا شوت‌کردن جسمی که به سادگی جابجا نمی‌شود، رخ می‌دهد. درد، تورم و مشکل در راه رفتن از علایم این حالت هستند. این حرکت‌ها را می‌توانید بعد از پیچ‌خوردگی وقتی که توانستید روی پاشنه فشار بیاورید، انجام دهید تا دوره درمانتان را کوتاه‌تر کنید:

▪ حرکت اول

روی یک سطح سفت بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.

حوله‌ای را از زیر کف پایتان رد کنید و ۲ سر آن را به دست بگیرید. حال بدون آنکه زانویتان خم شود ۲ سر حوله را به سمت خود بکشید و ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه نگه دارید.

این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

▪ حرکت دوم

رو به دیوار بایستید و دست‌های خود را همسطح با سینه روی دیوار قرار دهید. زانوهایتان را کمی خم کنید و یک پا را عقب‌تر قرار دهید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در قسمت خلفی ساق پای خود احساس کشیدگی کنید. انگشتان پای عقبی خود را به آرامی به سمت داخل زاویه دهید و پاشنه‌تان را روی زمین حفظ کنید. ۳۰-۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و به حالت اول برگردید.

این حرکت را ۳بار تکرار کنید.

▪ حرکت سوم

روی صندلی نشسته و کف پای خود را روی یک قوطی قرار دهید. پای خود را به سمت جلو و عقب از پاشنه تا میانه قوس پا حرکت دهید. ۵-۳ دقیقه این کار را تکرار کنید. این حرکت وقتی موثرتر است که هر صبح قبل از شروع فعالیت انجام شود.

دکتر بیژن فروغ

مدیرگروه طب فیزیکی و توانبخشی دانشگاه علوم‌پزشکی ایران