سه شنبه, ۱۱ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 30 April, 2024
این روغن ها را با خیال راحت بخورید
این روزها خیلیها با شنیدن کلمه «روغن» چهارستون بدنشان میلرزد که «وای! باز هم روغن!» و حق هم دارند؛ آنقدر از مضرات مصرف روغن در رسانههای مختلف گفته شده که دیگر خیلیها خستهاند از شنیدن این حرفها. اما در این مطلب اصلا قصد نداریم در مورد بدیهای روغنها صحبت کنیم، بلکه میخواهیم به این موضوع بپردازیم که این روزها که بسیاری مصرف روغن جامد را بهخاطر مضرات فراوانش از سفرههایشان حذف کردهاند، چه روغنهایی را جایگزین آن کنند، بهتر است؟ آیا روغن کنجد و روغن هسته انگور که در بسیاری خانوادهها مد شده، از همه روغنها بهتر هستند و ارزش هزینهای که برای تهیهشان پرداخته میشود را دارند؟ اصلا بهترین روغن برای مصرف خانگی کدام است؟ با ما همراه باشید تا با صحبتهای دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیمدرمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران، پاسخ سوالات خود را بگیرید.
چندوقت یکبار روغنتان را عوض کنید
از آنجا که روغنهای مایع گیاهی نسبت به روغنهای جامد برتری دارند و از نظر سلامت هم برای افراد مناسبتر هستند، توصیه تغذیهای کلی این است که تمام روغنهای مایع گیاهی باید در الگوی مصرف خانواده باشند، یعنی وقتی خانوادهای برای یک یا چند هفته از روغن کانولا استفاده میکند، باید دفعه بعد از روغن سویا، روغن آفتابگردان یا روغن ذرت استفاده کند و درواقع در انتخاب روغنهای مایع گیاهی مصرفی خود، چرخش ایجاد کنند چراکه بعضی روغنهای مایع مثل روغن آفتابگردان، روغن بذر کتان و روغن کانولا اسید چرب غالبشان اسید چرب امگا۳ است، بعضی روغنها مثل روغن پنبهدانه و روغن ذرت بیشتر امگا۶ دارند و بعضی دیگر مانند روغن زیتون اسید چرب غالبش اسید چرب امگا۹ است و همه این اسیدهای چرب برای بدن ضروری هستند. بنابراین باید همه گروههای اسیدچرب امگا ۳، امگا ۶ و امگا۹ در برنامه غذایی افراد گنجانده شوند.
اسید چرب ترانس چیست؟
اسیدهای چرب ترانس عمدتا اسیدهای چرب غیراشباعی هستند که منبع اصلیشان روغنهای مایع گیاهیاند که تحت تاثیر فرآیند قرار میگیرند؛ مثلا اگر روغنهای مایع گیاهی را زیاد حرارت دهیم یا با آنها فوم، خامه و ... درست کنیم، اسیدهای چرب غیراشباعی که در روغنهای مایع گیاهی به صورت طبیعی وجود دارند، تغییر ایزومری میدهند و این ایزومر تغییریافته بینهایت برای بدن مضر است. در حالت طبیعی وقتی روغن مایع گیاهی تحت شرایط استاندارد تولید شده باشد، انتظار میرود که این روغن کمترین مقدار اسید چرب ترانس را داشته باشد و بیشترین مقدار اسیدهای چرب ترانس در روغنهای هیدروژنه شده نباتی است که قبلا مقدارشان بسیار زیاد بود و همان روغنهای مایعی هستند که در صنعت در اثر هیدروژناسیون، اسید چرب غیراشباع را به اسید چرب اشباع تبدیل میکنند. چون این فرآیند تحت تاثیر حرارت و هیدروژناسیون و کاتالیزور نیکل انجام میشود، باعث میشود که اسید چرب غیر اشباع ایزومر ۶ به ایزومر ترانس تبدیل شود؛ درنتیجه بیشترین اسید چرب ترانس در روغنهای هیدروژنه شده نباتی هستند نه روغنهای مایع گیاهی معمولی. اما در کرمها، بیسکوییتهای کرمدار، شیرینیهای خامهای و در کل صنایع قنادی، کیک، شکلاتسازی و بیسکوئیتسازی که روغن تحت تاثیر گرما و اکسیژن قرار میگیرد- بهخصوص اگر از روغن مایع استفاده شده باشد- این فرآیند ایزومراسیون اتفاق میافتد و مقدار اسید چرب ترانس در آن محصول بالا میرود.
بهترین روغن کدام است؟
براساس دانش روز در حال حاضر مناسبترین، سالمترین و ایدهآلترین روغن برای مصرف خوراکی روغن زیتون است که حاوی مقادیر زیادی اسید چرب امگا ۹ است که برای سلامت بسیار مفید هستند. بقیه روغنها همانطور که گفته شد، مقدار و نوع اسیدهای چربشان با هم متفاوت است؛ مثلا باتوجه به اینکه در جامعه ما کمبود اسید چرب امگا۳ بسیار احساس میشود، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن بذر کتان و روغن گردو مقادیر اسید چرب امگا ۳ نسبتا بالایی دارند و میتوانند این کمبود را جبران کنند. البته روغن بذر کتان و روغن گردو بسیار گران هستند و مثل سایر روغنهای مایع خوراکی در دسترس همه خانوادهها نیستند و نمیتوان به همه خانوادهها توصیه کرد از چنین روغنهایی بهعنوان روغن اصلی و جایگزین همه روغنهای مصرفی استفاده کنند و تنها کسانی که تمایل دارند، میتوانند از روغن گردو یا روغن بذر کتان به صورت تفننی و برای تغییر ذائقه استفاده کنند. البته کسانی که به هر دلیل (مالی یا عدم دسترسی) توانایی خرید چنین روغنهایی را ندارند، نباید نگران باشند چراکه بهترین جایگزین این روغنها روغن کانولا و روغن آفتابگردان است؛این ۲ روغن ارزانترین و دردسترسترین منابع اسید چرب امگا۳ محسوب میشوند.
روغنهای کنجد و هسته انگور، فانتزی هستند!
درست است که روغنهایی مثل روغن هسته انگور یا روغن کنجد، اسیدهای چرب خیلی خوبی دارند اما بیشتر روغنهای فانتزی محسوب میشوند تا روغنی که بهعنوان روغن اصلی در خوراک روزانه و همیشگی خانوادهها توصیه شوند. حالا اگر کسی از طعم و مزه این روغنها خوشش میآید و هزینهاش هم برایش مشکلی نیست، اشکالی ندارد که از این روغنها بهعنوان روغن اصلی در سبد غذایی خانوادهاش استفاده کند اما از نظر علم تغذیه این روغنها صرفا فانتزی محسوب میشوند؛ یعنی به نسبت هزینه اضافهتری که بابت خریدشان پرداخت میشود، مزیت خاصی نسبت به دیگر روغنهای ارزانتر به بدن نمیرسانند.
در این میان شاید اسم روغن بادام زمینی و روغن هسته خرما هم به گوشتان خورده باشد که این روغنها هیچ ویژگی خاصی ندارند و روغنهایی معمولی محسوب میشوند که مصرفشان بهعنوان روغن اصلی به خانوادهها توصیه نمیشود چراکه کلسترول بسیار بالایی دارند، اما اگر بعضیها اصرار به مصرف این روغنها دارند، میتوانند به صورت تفننی و بسیار گاهگاهی از این روغنها استفاده کنند.
من کدام روغن را بخورم؟
یک فرد سالم میتواند از تمام روغنهای گیاهی به صورت متعادل استفاده کند و هیچ منع مصرفی برای افراد سالم وجود ندارد مگر برای افرادی که دچار بیماریهای قلبی-عروقی، چربی خون و ... هستند که این افراد باید مصرف تمام روغنها را در رژیم غذاییشان کاهش دهند و هیچکدام از این روغنها نیست که به طور خاص برای گروه خاصی ضرر داشته باشد.
البته میزان مصرف چربیها و روغنها در رژیم غذایی روزانه نباید بیشتر از ۲۵ تا ۳۰ درصد باشد؛ فراموش نکنید که این مقدار فقط به روغنها اختصاص ندارد بلکه تمام خوراکیهایی که به صورت طبیعی حاوی روغن هستند؛ ازجمله لبنیات، تخممرغ، دانهها، برخی سبزیها مثل خُرفه و آووکادو و ... نیز باید در کنار روغنها لحاظ شده و همگی با هم ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری مورد نیاز افراد را تشکیل دهند.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید بلیط هواپیما
مجلس شورای اسلامی ایران مجلس خلیج فارس بابک زنجانی قوه قضائیه دولت دولت سیزدهم حجاب شورای نگهبان مجلس یازدهم محمدباقر قالیباف
قوه قضاییه هواشناسی شهرداری تهران تهران سیل شورای شهر تهران دستگیری آموزش و پرورش سلامت پلیس قتل شورای شهر
قیمت دلار خودرو قیمت طلا سایپا ایران خودرو بازار خودرو دلار تورم بانک مرکزی قیمت خودرو مالیات ارز
تلویزیون سینمای ایران سریال سینما فیلم تئاتر موسیقی دفاع مقدس رسانه ملی بازیگر محمدرضا گلزار کتاب
سازمان سنجش شورای عالی انقلاب فرهنگی آموزش عالی
رژیم صهیونیستی اسرائیل آمریکا غزه فلسطین جنگ غزه حماس روسیه نوار غزه عربستان اوکراین ترکیه
فوتبال استقلال پرسپولیس سپاهان تراکتور باشگاه استقلال تیم ملی فوتسال ایران فوتسال وحید شمسایی بازی باشگاه پرسپولیس لیگ برتر
هوش مصنوعی اینترنت تبلیغات فناوری اپل همراه اول پهپاد گوگل روزنامه آیفون
داروخانه سازمان غذا و دارو خواب کاهش وزن بارداری دیابت طول عمر سلامت روان قهوه فروش اینترنتی دارو آلزایمر