تغذیه ای که شما را بی حوصله می کند

متخصصان, کمبود آهن را یکی از شایع ترین اختلالات بخصوص در سنین رشد می دانند

رشد جسمانی و روانی انسان از دوران جنینی تا سالمندی، ارتباط مستقیمی با دریافت ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن دارد. به همین دلیل متخصصان همواره نسبت به تأمین روزانه نیازهای تغذیه‌ای هشدار می‌دهند، هر چند که این نیازها در مقادیری جزیی باشد.

عنصر آهن، از ریزمغذی‌های ضروری است که کمبود آن آثار مخربی بر رشد جسمانی و حتی تکاملی ذهنی و تمرکز کودکان و نوجوانان دارد و کمبود آن در هر سنی از جمله دختران نوجوان و زنان باردار، عوارضی به دنبال دارد.

سال‌ها پیش، سوءتغذیه تنها تعبیری از کمبود انرژی بود در حالی که امروزه علاوه بر انرژی، تأمین بسیاری از ریزمغذی‌های لازم، برای تغذیه سالم ضروری به شمار می‌رود.

هم‌اکنون بیش از دو میلیارد انسان در جهان از دریافت حداقل میزان مورد نیاز ریزمغذی‌های لازم در زندگی محروم هستند. از طرفی فقر آهن از گسترده‌ترین اختلالاتی است که وسعت آن در جهان بخصوص آسیای جنوب شرقی دیده می‌شود.

در ایران نیز سه عنصر آهن، ید و ویتامین «آ» از جمله ریزمغذی‌هایی هستند که نیازمند توجه و رسیدگی بیشتر برای مقابله با کمبود آن است.

● نقش عنصر آهن در سلامتی

عنصر آهن، یکی از موارد مؤثر بر عملکرد سلو‌ل‌های قرمز خونی است که نقش مهمی در تشکیل مولکول هموگلوبین دارد. هموگلوبین، نوعی پروتئین است که اکسیژن را از ریه به بافت‌های مختلف بدن منتقل می‌کند و دی‌اکسید‌کربن حاصله را از بافت به ریه برمی‌گرداند.

فاطمه الهانی دکترای آموزش بهداشت با اشاره به علل به وجود آورنده کم‌خونی بر اثر فقر آهن می‌گوید: افزایش نیاز به آهن در سنین رشد، رژیم غذایی نامناسب، از دست دادن خون و ابتلا به بیماری‌های انگلی و عفونی از مهم‌ترین علل بروز کم‌خونی فقر آهن به شمار می‌رود. به گفته عضو هیئت علمی دانشگاه تربیت مدرس، در بدن هر انسان سه تا پنج گرم آهن ذخیره شده وجود دارد در صورتی که بدن دچار فقر آهن شود ابتدا دچار تخلیه ذخایر آهن می‌شود و در مراحل شدید کم‌خونی بروز می‌کند.

● شیرخوارگی و کودکی

تغذیه انحصاری شیرخوار با شیر مادر در شش‌ماه اول زندگی، نیازهای تغذیه‌ای او را از ذخایر مادری برطرف می‌کند اما شیرخوار پس از این مدت بیش از هر سن دیگری در معرض کم‌خونی فقر آهن قرار می‌گیرد.

گاهی اوقات کم‌خونی فقر آهن در دوران شیرخوارگی و کودکی چنان شدید است که آثار مخرب و غیرقابل جبرانی بر جای می‌گذارد.

دکتر الهانی، شش تا ۲۴ ماهگی را شایع‌ترین سن ابتلای کودکان به کم‌خونی فقر آهن می‌داند و می‌گوید: تغذیه مناسب زنان در دوران شیردهی و مصرف مکمل آهن از شش ماهگی برای کودک در پیشگیری از بروز این عارضه نقش مهمی دارد.

این متخصص توصیه می‌کند قطره آهن همراه با کمی آب لیموشیرین یا آب پرتقال داده شود زیرا ویتامین ث آن جذب آهن را افزایش می‌دهد.

تغذیه تکمیلی کودک باید از طرف والدین مورد توجه قرار گیرد. از آنجا که شیر مادر پس از شش ماهگی به هیچ عنوان جایگزین تغذیه تکمیلی کودک نمی‌شود، تأخیر در شروع مصرف غذاهای جامد بخصوص ماهیچه، دریافت پیش از حد شیر مادر، مصرف غذاهای شیرین، مواد قندی و تنقلات باعث بروز کم‌خونی فقر آهن در این دوران می‌شود.

به گفته وی رنگ‌پریدگی، بی‌حالی، بی‌اشتهایی، افزایش ضربان قلب، خستگی، سیاه رفتن چشم‌ها، شکننده شدن ناخن و مو، شکاف گوشه لب و در طولانی مدت کاهش یادگیری از عوارض کم‌خونی فقر آهن است.

مرتضی صفوی، متخصص تغذیه در این باره می‌افزاید: آمارهای جهانی نشان داده است رشد مغزی ۴۰ تا ۶۰ درصد کودکان شش تا ۲۴ ماهه در اثر ابتلا به کم‌خونی فقر آهن دچار اختلال شده است و اغلب این کودکان در برابر بیماری‌های عفونی از جمله اسهال و عفونت‌های تنفسی آسیب‌پذیر بوده و دچار ضعف سیستم ایمنی شده‌اند.

● نوجوانی

اگرچه آهن در اغلب منابع غذایی وجود دارد ولی کمبود آن هنوز از شایع‌ترین اختلالات سوءتغذیه‌ای بخصوص در سنین رشد محسوب می‌شود. هموگلوبین و سلول‌های خونی یکی از عناصر اصلی در گردش خون بدن انسان به شمار می‌روند و به دلیل آنکه در اکسیژن‌رسانی بافت‌ها نقش مهمی ایفا می‌کنند، کمبود و یا نقص در ساخت آن تأثیر بسزایی در اختلال رشد جسمانی و ذهنی دارد و با اثر عملکرد مغز منجر به اختلال در یادگیری کودکان و نوجوانان می‌شود.

به گفته دکتر الهانی، آهنگ سریع رشد و بلوغ بخصوص در دختران نوجوان نیاز آنها را به عنصر آهن افزایش می‌دهد.

عادات ناصحیح غذایی، مصرف بیش از اندازه تنقلات، استفاده از چای، کاکائو و قهوه پس از غذا و کاهش دریافت میوه و سبزی تازه از دیگر علل بروز کم‌خونی فقر آهن در این دوران است.

بی‌حوصلگی، بدخلقی، کم‌اشتهایی، حالت تهوع، کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها، اسهال مزمن، اختلال در رشد قدی و کاهش بهره هوشی و به دنبال آن افت تحصیلی از تظاهرات کم‌خونی فقر آهن در سنین نوجوانی است.

بر این اساس، اطلاع‌رسانی و توانمندسازی خانواده‌ها نقش مؤثری در کاهش میزان ابتلای نوجوانان به عارضه کم‌خونی دارد. افزایش آگاهی پدر خانواده در انتخاب نوع مواد غذایی سبد خرید، توجه بیشتر به تأمین آهن مورد نیاز از طریق رژیم غذایی، تشویق کودکان و نوجوانان به مصرف گوشت و تخم‌مرغ، درمان انگل‌های روده‌ای و در نهایت غنی‌سازی آرد، نمک و دیگر مواد غذایی با آهن کمک زیادی به کم‌خونی نوجوانان می‌کند.

از سوی دیگر، مادران خانواده باید بدانند توصیه به کاهش مصرف گوشت و تخم‌مرغ تنها برای افراد بزرگسال است نه نوجوانان،‌ جنین و دوران بارداری.

پژوهش‌ها حاکی از آن است، دختران ۱۵ تا ۱۹ ساله با بیشترین کمبود آهن نسبت به سایر گروه‌های سنی مواجه هستند و نیمی از زنان ۱۵ تا ۴۹ ساله با ذخایر کم آهن باردار می‌شوند که همین مسئله شیوع کم‌خونی را در آنان بیش از گذشته افزایش می‌دهد.

ربابه محمدبیگی، متخصص زنان و زایمان در این باره معتقد است، کم‌خونی فقر آهن احتمال نواقص مادرزادی جنین را افزایش نمی‌دهد ولی به دلیل آنکه جنین آهن مورد نیاز خود را از ذخایر مادر تأمین می‌کند، اغلب چنین زنانی دچار ضعف، خستگی و کاهش فعالیت می‌شوند و علاوه بر افزایش آسیب‌پذیری آنان نسبت به خونریزی‌های پس از زایمان، ترمیم بافت‌ها نیز پس از زایمان مختل می‌شود.

وی می‌افزاید: با توجه به این‌که ساختار عروقی جفت در اوایل بارداری در حال تشکیل است، کاهش شدید هموگلوبین در خون مادر ممکن است باعث اختلال در رشد جفت و عروق شود که در نتیجه عقب‌ماندگی رشد ذهنی را به دنبال دارد.

افزایش احتمال زایمان زودرس، خونریزی و عفونت‌های پس از زایمان، تضعیف سیستم ایمنی، وزن کم هنگام تولد و افسردگی پس از زایمان از دیگر عوارض کم‌خونی زنان باردار است که با تأثیر بر شیردهی مطلوب، مانع از رشد کافی شیرخوار می‌شود.

دکتر محمدبیگی مصرف مکمل آهن را در دوران بارداری و سه ماه پس از زایمان توصیه می‌کند تا ذخایر از دست رفته آهن در بدن مادر جبران شود.

وی مصرف منابع غذایی غنی از اسید فولیک مانند سبزیجات با برگ سبز، مرکبات، بادام زمینی، جو دوسر، غلات و مکمل آن را در دوران بارداری توصیه می‌کند و می‌گوید تقسیم سلولی و ماده ژنتیک آن بدون اسید فولیک غیرممکن است، بنابراین وجود آن برای پیشگیری از اختلال تقسیم سلولی لازم است.

دکتر الهانی در این باره معتقد است، افزایش کیفیت تغذیه زنان نباید مختص دوران بارداری باشد بلکه افزایش ذخایر ویتامینی بدن چند ماه قبل از باردار شدن نیز اهمیت ویژه‌ای دارد.

● سالمندی

تحلیل توانایی بدن با افزایش سن از مشخصات بارز سالمندان است که به دنبال آن میزان جذب مواد غذایی نیز بطور طبیعی کاهش پیدا می‌کند. رژیم‌های غذایی برای کاهش چربی و یا قند خون ممکن است انسان را در این سن با بسیاری از کمبودها مواجه کند در حالی که متخصصان همواره توصیه می‌کنند در کنار حذف مواد غذایی مضر و یا پرچرب، نیازهای روزانه انسان از منابع ویتامینی باید تأمین شود.

دکتر صفوی بهترین منابع غذایی برای تأمین آهن مورد نیاز بدن در سنین بالا را مغزها می‌داند و می‌گوید: مغزها فاقد کلسترول هستند و اسیدچرب موجود در آنها به دلیل آنکه همواره با چند باند مضاعف هستند، چربی‌های خون را افزایش نمی‌دهند و مصرف زیاد آنها تنها چاق‌کننده است.

به دلیل آنکه کم‌خونی فقر آهن در سنین سالمندی باعث خستگی زودرس، رنگ‌پریدگی، بی‌حالی، بی‌حوصلگی، کاهش قدرت تمرکز و قدرت جسمانی می‌شود، استفاده از انواع مواد غذایی بخصوص منابع گیاهی آهن اهمیت بسزایی دارد.

زرده تخم‌مرغ، جگر گاو، گوشت قرمز، ماهی، مرغ، جوانه گندم، ریحان، ترخون، جعفری، کاهو، گردو، سویا، پسته، بادام، توت خشک و آلبالو خشک از منابع غنی آهن هستند که مصرف آنها نسبت به دیگر منابع آهن ارجحیت دارد.

ویتامین ث موجود در آب پرتقال طبیعی، آب لیموترش و گوجه‌فرنگی نیز منابعی هستند که در صورت مصرف آنها با غذا، میزان جذب آهن را افزایش می‌دهند.

آهن موجود در منابع غذایی به دو شکل مهم و غیرمهم وجود دارد. آهن از نوع مهم در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، جگر و تخم‌مرغ یافت می‌شود و انواع غیرمهم آن در گیاهانی مانند سویا، بادام، گردو و توت‌فرنگی وجود دارد. در طبیعت مواد گوناگونی وجود دارند که با آهن ترکیب می‌شوند و از جذب آن جلوگیری می‌کنند.

آنتی‌اسیدها، کادمیوم، کلسیم، مس، کبالت، پروتئین، لیگنین موجود در سبزیجات پرفیبر، منگنز، فسفات و فینات موجود در حبوبات، پلی‌فنول، تانن موجود در چای، سبوس گندم و مواردی مانند کاهش اسید معده، ورزش شدید و مصرف داروهای ضدالتهاب از جمله مواردی هستند که جذب آهن را کاهش می‌دهند اما نکته جالب در این باره آن است که این قبیل مواد تنها بر جذب آهن غیرمهم مؤثر هستند و جذب آهن موجود در منابع حیوانی را تغییر نمی‌دهند. به عنوان مثال مصرف چای پس از خوردن کباب مانعی ندارد اما بعد از مصرف منابع گیاهی آهن، مضر است.

بر این اساس متخصصان همواره توصیه می‌کنند چای، ماست و دیگر مواد غذایی که با جذب آهن تداخل دارند با فاصله یک الی دو ساعت پس از غذا مصرف شوند زیرا تانن موجود در چای و کلسیم ماست با آهن ترکیب و مانع از جذب آن می‌شود.

● کم‌خونی فقر ب ۱۲

ویتامین ب ۱۲، یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های مؤثر بر عملکرد بدن به شمار می‌رود که تنها در منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات یافت می‌شود.

ویتامین ب ۱۲ نقش مهمی در تولید و تکثیر ماده ژنتیکی سلول‌های قرمز خون ایفا می‌کند. کمبود این ویتامین با ایجاد نقص در تولید پروتئین و ماده ژنتیکی سلول‌های خونی، برخلاف کم‌خونی فقر آهن، اندازه سلول‌ها را افزایش می‌دهد.

کم‌خونی فقر ب۱۲، اغلب در افراد با رژیم گیاهخواری، افزایش سن، ابتلا به برخی بیماری‌های عفونی و حذف قسمتی از روده به دنبال جراحی مشاهده می‌شود.

رنگ‌پریدگی، اسهال، بی‌اشتهایی، خستگی، سردرد و تغییر رنگ مخاط زبان از علائم کم‌خونی فقر ب۱۲ است که در افراد مسن نیز باعث کاهش حافظه و آسیب به سلول‌های عصبی می‌شود.

به گفته دکتر محمدبیگی، اسید فولیک نیز در حقیقت یکی از ویتامین‌های گروه ب است و کمبود آن علائمی شبیه به فقر ویتامین ب۱۲ دارد، بنابراین فقر ویتامین ب۱۲ مانند کاهش ذخایر اسیدفولیک در دوران بارداری خطرناک است و باعث نقص در تقسیم سلول‌های جنینی می‌شود.

وی توصیه می‌کند زنان باردار، علاوه بر استفاده از منابع غذایی غنی از اسید فولیک، تا حد ممکن سبزیجات را تازه و خام استفاده کنند زیرا اسید فولیک در اثر حرارت از بین می‌رود.