خیلی راحت وزن کم کنید

برنامه ای برای کم کردن ۱۰ کیلوگرم در ۶ ماه

چرا با وجود این‌که کمابیش دستورات تغذیه صحیح را رعایت می‌کنید و با ورزش هم بیگانه نیستید ولی هر سال که می‌گذرد به حجم چربی‌های شکم‌تان اضافه می‌شود؟ متخصصان تغذیه معتقدند، این‌که چه می‌خورید مهم نیست بلکه این‌که چطور می‌خورید اهمیت دارد. با کمی تغییر جزئی می‌توانید سایز کمر خود را ثابت نگه دارید.مثلا برای صبحانه چه خورده‌اید؟ اگر تخم مرغ و چای یا گرانولا(مخلوط انواع غلات و مغزها و چند میوه که به‌صورت کیک یا مخلوط با شیر یا عسل مصرف می‌شود) و آبمیوه خورده‌اید منتظر یک شوک باشید. درست است که مخلوط این مواد مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی به بدن شما می‌رساند اما به مدت طولانی شما را سیر نگه نمی‌دارد. این یکی از دلایلی است که شما به رغم خوردن غذاهایی مفید، چاق می‌شوید. متخصصان تغذیه معتقدند، وقتی شما صرفا بر مبنای خاصیت تغذیه‌ای مواد غذایی از آن‌ها استفاده کنید قطعا وزن اضافه خواهید کرد. راه حل این است که صرفا به سالم‌بودن غذا بسنده نکنیم بلکه به مقدار مناسب و در زمان مناسب از این غذاها بخوریم و از همه مهم‌تر این‌که غذای ما ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد.

● قوانین طلایی تغذیه

نخستین و مهم‌ترین قانون این است که همیشه پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده را با هم بخوریم نه جدا از هم. صرف خوردن کربوهیدرات باعث تبدیل سریع آن‌ به گلوکز می‌شود که همان سوخت سلولی است. گلوکزی که به سرعت جذب سلول نشود، توسط انسولین از خون پاک شده و در نهایت به‌صورت چربی ذخیره می‌شود. بنابراین انرژی شما به مدت کوتاهی افزایش یافته و قند خون هم بالا می‌رود اما در عرض مدت کوتاهی شما احساس خستگی و گرسنگی کرده و انرژی‌تان به سرعت افت می‌کند. به همین دلیل است که مثلا تخم مرغ در مقایسه با گرانولا به مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد. به همین ترتیب شما می‌توانید ناهار خود را با افزودن مقداری ماهی تن به سالاد یا اضافه کردن لوبیا به سیب زمینی پخته متعادل کنید. روزانه ۳ وعده غذا و ۲‌میان‌وعده بخورید.

همیشه تا یک ساعت بعد از بیرون آمدن از رختخواب صبحانه بخورید تا سطح انرژی بدن متعادل باقی بماند. متخصصان تغذیه پیشنهاد ساده‌ای دارند؛ گروه‌های غذایی مختلف را با هم ترکیب کرده و هر ۲ یا ۳ ساعت غذا بخورید.

این یک رژیم غذایی سریع و فوری نیست اما نتایج بلند مدت بسیار مفیدی در بر دارد. بعد از مدتی وقتی بدن شما با این شیوه غذاخوردن تطابق پیدا کرد در عرض یک ماه حدود ۴ کیلو وزن کم خواهید کرد. با این نوع تغذیه با رژیم غذایی خداحافظی کرده و از غذاخوردن لذت ببرید.

● قوانین جدید غذایی برای لاغری

با غذا چای یا قهوه بخورید زیرا کافئین قند خون را افزایش می‌دهد. چای سبز و سفید و سیاه کافئین کمتری دارد و می‌توان به مقدار بیشتری چای خورد. به‌جای شام حاوی نشاسته، سبزی‌ و میوه بخورید. شما بعد از خوردن شام فعالیت بدنی زیادی نخواهید داشت و طبعا نیازی به آزادسازی سریع انرژی ندارید. در عوض انرژی به شکلی آهسته و از منبع کربوهیدرات‌های پیچیده آزاد می‌شود. با این کار دیگر تمایلی به خوردن قبل از خواب باقی نمی‌ماند. به‌جای کربوهیدرات آبمیوه بخورید. بنابراین موقع صبحانه با تخم مرغ به‌جای میوه تازه می‌توانید آب آن را بگیرید و میل کنید. از غذاهای شیرین پرهیز کنید. شکر ساده‌ترین قند ساده است و به راحتی به گلوکز تبدیل شده و سطح انرژی را به سرعت بالا می‌برد و در عین حال بلافاصله شما را گرسنه می‌کند. اگر به چیزهای شیرین علاقه دارید شکلات تلخ و سیاه با ۸۰درصد کاکائو گزینه مناسبی است. در انتهای غذا میوه نخورید. با این کار هضم مواد غذایی دچار اشکال شده و ممکن است شما با مشکل تجمع گاز در روده روبه‌رو شوید.

● بدون گرسنگی وزن کم کنید

محققان دانشگاه هاروارد و دانشگاه ایالتی لوئیزیانای آمریکا دریافتند، افرادی که کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند در عرض ۶ ماه فارغ از نوع رژیم غذایی، حدود ۵ کیلو وزن کم می‌کنند. در واقع اگر چیزی را که می‌خورید دوست نداشته باشید، لذت غذا خوردن را از دست می‌دهید. نتایج این یافته‌ها امکان داشتن یک رژیم غذایی منعطف را می‌دهد تا کمی از این غذا و کمی از دیگری کم کنید و همچنان از خوردن لذت ببرید.

اگر شما روزانه ۱۰۰ کالری کمتر دریافت کنید در عرض یک سال بیشتر از ۵ کیلو وزن کم خواهید کرد و اگر روزانه۲۵۰ کالری کم دریافت کنید این رقم به حدود ۱۰ کیلو می‌رسد. می‌خواهید سریع تر وزن کم کنید؟ روزانه ۵۰۰ کالری را از برنامه غذایی خود حذف کنید و در نصف زمانی که گفتیم همان مقدار وزن کم خواهید کرد. حالا با هم چند راه ساده برای کم کردن کالری را مرور خواهیم کرد.

● ۳ اشتباه رایج غذایی

▪ شما فقط از یک گروه غذایی استفاده می‌کنید

خوردن فقط یک گروه غذایی یا حداکثر ۲‌گروه (مثل پاستا و سس گوجه فرنگی برای ناهار یا نان تست برای صبحانه) باعث گرسنگی و خستگی شما خواهد شد. کمی پروتئین و چربی اضافه کنید تا انرژی شما در حد مطلوب باقی بماند. به پاستا پنیر اضافه کنید و روی نان تست کره بادام زمینی بمالید تا مجبور نباشید یک ساعت بعد دنبال بیسکویت بگردید.

▪ شما کالری را به‌شدت کم می‌کنید

کم کردن شدید کالری باعـــث می‌شود بدن فکر کند که در حال تجربه یک قحطی است. بنابراین شدت متابولیسم را کاهش می‌دهد. وقتی شما به تغذیه طبیعی برگردید بدن هر کالری اضافه بر آنچه در دوران قحطی تجربه کرده را برای قحطی بعدی ذخیره می‌کند. هر بار که شما رژیم بگیرید وزن کم کردن دشوارتر می‌شود بنابراین شما به هیچ وجه نباید کالری بدن خود را پایین‌تر از نیاز طبیعی بدن نگه دارید.

▪ به‌جای میان وعده، میوه خشک می‌خورید

برخلاف آنچه فکر می‌کنید یک مشت میوه خشکی که از فروشگاه خریداری کرده‌اید میان وعده نیم روزی مناسبی نیست. میوه خشک حاوی کربوهیدرات ساده است و قند خون را مثل خوردن یک کیک شیرین به‌سرعت و به شکل موقتی بالا می‌برد. افزودن یک ماده حاوی پروتئین مثل پنیر به نان جو شما را تا موقع ناهار سیر نگه خواهد داشت.

● چطور روزانه۱۰۰ کالری کم کنید

▪ صبحانه

- به‌جای کافی میت(شیری که در قهوه می‌ریزند) شیر کم چرب داخل قهوه بریزید.

- یک کاسه بزرگ برشتوک با مقدار فیبر زیاد میل کنید. بدین ترتیب در طول روز کالری کمتری دریافت می‌کنید و دیرتر گرسنه می‌شوید.

- با تخم‌مرغ، سوسیس یا کالباس نخورید.

- به‌جای کیک چرب و شیرین کیک‌های کم‌چرب و کم شیرین بخورید.

▪ ناهار

- برای تهیه سالاد ماهی تن از یک قاشق غذاخوری مایونز و یک قاشق غذاخوری پنیر کم چرب استفاده کنید.

- جوجه کباب را کم نمک درست کنید.

- داخل ساندویچ مرغ به‌جای خردل سس باربکیو بریزید.

- داخل ساندویچ گوشت یا همبرگر خود پیاز، کاهو و گوجه فرنگی گذاشته و پنیر پیتزا را کنار بگذارید.

- به‌جای نوشابه‌های بزرگ نوشابه‌های کوچک بخورید.

- روی سالاد خود آنقدر سس بریزید تا تمام کاهو‌ها با سس پوشانده شوند. بدین ترتیب شما کمتر غذا خواهید خورد. این کار را موقع شام هم انجام دهید.

- بیسکویت و نان‌های شیرین را کنار بگذارید و به‌جای آن فلفل و پنیر رنده شده استفاده کنید.

▪ شام

- می‌خواهید کوفته درست کنید؟ گوشت چرخ کرده را با برنچ پخته مخلوط کنید.

- به‌جای یک پیتزای یک نفره یک مینی پیتزا یا یک پیتزای کوچک سفارش دهید.

- وقتی پاچین مرغ یا بال کبابی می‌خورید استخوان‌هایش را جلوی چشم بگذارید بلکه به شما هشدار بدهد که باید کمتر بخورید.

▪ میان وعده

- نصف فنجان بستنی وانیلی ساده را با همین مقدار بستنی شکلاتی بیسکویتی مخلوط کنید.

- ماست کم چرب بخورید. سراغ ماست طعم‌دار هم نروید. در ضمن داخل ماست هم چیزی نریزید.

- نان‌های حجیم و کم شیرین با چای یا قهوه می‌توانند کالری دریافتی را به شکل قابل ملاحظه‌ای کاهش دهند.

● چطور روزانه۲۵۰ کالری کم کنید

▪ صبحانه

- توت خشک و نان جوی حجیم می‌تواند شما را تا ظهر سیر نگه دارد.

- برشتوک صبحانه را بادقت بخورید. یک سوم فنجان برشتوک اضافه ۱۰۰کالری به شما اضافه می‌کند. برشتوک را با شیر کم‌چرب و چای تلخ میل کنید.

▪ ناهار

- به‌جای گوشت قرمز ماهی تن بخورید.

- روی سالاد خود پنیر پارمزان بریزید نه پنیر چدار. در ضمن داخل سالاد ایتالیایی خود نان نریزید. سرکه بالزامیک را هم فراموش نکنید.

- سینه مرغ پخته یا کبابی را با ماست کم چرب و دارچین امتحان کنید.

▪ شام

- با روغن زیتون یا روغن کانولا به علاوه سرکه بالزامیک سس درست کنید.

- به‌جای سیب زمینی سرخ شده شور و چرب سیب زمینی تنوری را امتحان کنید.

- لوبیا قرمز پخته شده و برنج مکزیکی ترکیب تغذیه‌ای مناسبی را تشکیل می‌دهند.

- اگر به رستوران رفته‌اید به‌جای یک استیک بزرگ فیله مینیون سفارش دهید.

- روی غذا فلفل یا سس تند بریزید. با این‌کار مقدار کمتری غذا خواهید خورد و کالری بیشتری خواهید سوزاند.

▪ میان وعده

- به‌جای بیسکویت شکلاتی از شکلات تلخ یا میوه‌هایی با رویه شکلاتی استفاده کنید.

- به‌جای این‌که از بیرون پاپ‌کرن بخرید خودتان در منزل با نمک و کره کم آن‌را درست کرده و هر چقدر می‌خواهید میل کنید.

- به‌جای آبمیوه‌هایی که به‌صورت صنعتی تهیه شده وقت بگذارید و خودتان آبمیوه بگیرید.

- مخلوط کاهو، فلفل دلمه‌ای سبز، هویج‌، کلم و گل کلم را با کمی لیموترش ساده میل کنید.

● ۶ راه سریع برای کم کردن روزانه ۵۰۰ کالری

۱.قبل از هر وعده غذایی میوه بخورید. تحقیق دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیا نشان داده، افرادی که ۱۵ دقیقه قبل از ناهار یک سیب بخورند ۱۸۷ کالری کمتر غذا خواهند خورد.

۲. یک غذای متوسط بگیرید و شریکی بخورید.

۳. اگر ساندویچ یا پیتزا می‌خورید بر وسوسه خود غلبه کرده و فقط نصفش را بخورید. نصفه دیگرش را با خود ببرید و در وعده بعدی میل کنید.

۴. تحقیقی که در دانشگاه کورنل انجام گرفته نشان می‌دهد، کسانی که خودشان ۳ وعده غذایی را درست می‌کنند در مجموع ۵۰۰ کالری کمتر مصرف می‌کنند.

۵. در کافی‌شاپ به‌جای کیک شکلاتی و قهوه شیرین قهوه تلخ یا شیر کم چرب و شکلات سیاه سفارش دهید.

۶. قبل از ناهار یا شام مقداری مغز خام و تازه میل کنید. بادام، گردو و فندق باعث می‌شوند اشتهای شما کمتر شده و کالری کمتری دریافت کنید.