پیتزا ونیز پیتزا ایرانی

تغذیه صحیح در هفت گام

۱) پس از بررسی خواص دو نوع از ترکیبات مهم و عمده تشکیل‌دهنده مواد غذایی یعنی چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها و تاثیری که می‌توانند در افزایش وزن داشته باشند، بهتر است در ادامه و به اختصار در مورد دیگر مواد مغذی و مهم مانند پروتئین‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها هم اشاراتی داشته باشیم که بتوانیم برای مباحث اختصاصی که در پی خواهند آمد از قبیل سرطان و تغذیه، قلب و عروق، تغذیه سالمندان و سایر مطالب وعده داده‌شده و مرتبط با تغذیه از این اطلاعات استفاده کنیم. بنابراین در این قسمت به ذکر نکاتی در مورد پروتئین‌ها و در دو قسمت آتی به مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌پردازیم و سپس وارد بحث‌های مذکور خواهیم شد.

شاید اولین مساله‌ای که در رابطه با مبحث چاقی و میزان یا نوع مواد پروتئینی مصرفی به ذهن می‌رسد این باشد که کمتر در مورد ارتباط این دو موضوع مطلبی خوانده یا شنیده‌ایم و آن گونه که در مورد نقش قند یا چربی مصرفی در ایجاد اضافه وزن صحبت می‌شود، از پروتئین‌ها حرفی به میان نمی‌آید مضاف بر اینکه برخی از رژیم‌های مرسوم برای کاهش وزن حاوی مقادیر زیاد پروتئین همراه با حداقل کربوهیدرات و چربی هستند. به عنوان مثال در بسیاری از رژیم‌های لاغری، مواد غذایی پروتئینی مانند مرغ یا ماهی کبابی و تخم‌مرغ یا شیر را اساس رژیم غذایی خود قرار می‌دهند و مصرف هر نوع کربوهیدرات یا چربی را ممنوع می‌کنند. در صورتی ‌که پروتئین‌ها از نظر کالری‌زایی از کربوهیدرات‌ها انرژی بیشتری تولید می‌کنند (پنج کالری به ازای هر گرم) ولی چون فرآیند آزاد کردن انرژی در آنها به سادگی مواد قندی نیست، در نهایت مانند قندها به ازای هر گرم حدود چهار کالری انرژی آزاد می‌کنند.

این یعنی اینکه در میزان انرژی فرق چندانی با کربوهیدرات‌ها ندارند اما با توجه به طولانی‌تر بودن پروسه هضم و جذب‌شان کمی در کنترل اشتها موثرترند. ضمناً از یاد نبرید که عملیات دفع مواد زاید حاصل از سوخت و ساز پروتئین در بدن و در راس‌شان اوره، باعث فشار مضاعف بر ارگان‌های داخلی همچون کلیه‌ها و مصرف بیش از حد املاح و ویتامین‌هایی می‌‌شود که مورد نیاز بدن هستند (مانند ویتامین‌های گروه B و منیزیم). از طرفی مقداری از مازاد بر مصرف اسیدآمینه‌هایی مانند تیروزین و هیستیدین ممکن است در روده بزرگ تبدیل به مواد مضری همچون هیستامین و تیرامین شوند. بنابراین شاید بالا بردن درصد پروتئین مصرفی در غذای روزانه بتواند کمی در کاهش وزن کمک کند اما می‌تواند در درازمدت عوارض ناخواسته‌ای را هم به دنبال داشته باشد.

۲) پروتئین‌ها و واحدهای سازنده آنها یعنی اسیدهای آمینه دارای نقشی اساسی و حیاتی در ساختار و عملکرد کلیه سیستم‌های شناخته‌شده در بدن هستند و در تمام دوران زندگی خصوصاً در سن رشد اهمیتی بی‌بدیل دارند. کافی است بدانیم در تشکیل هورمون‌ها، آنزیم‌ها، بافت عضلات، مو، ناخن و کلیه اندام‌ها و نیز سیستم ایمنی بدن، اسیدهای آمینه جزء لاینفک ساختار آنها محسوب می‌شوند مثلاً انسولین، کلاژن ماهیچه‌ها، هموگلوبین خون و صدها ترکیب دیگر همگی پروتئین هستند و وظایف متعددی بر عهده دارند، به نحوی که در یک فرد ۷۰ کیلوگرمی چیزی حدود ۱۱ کیلوگرم پروتئین وجود دارد. این پروتئین‌ها هر روزه در فرآیند ترمیم و جایگزینی بافت‌های فرسوده بدن مانند جدار داخلی لوله گوارش نقشی فعال دارند که باید با تغذیه مناسب تامین شوند.

با توجه به مطالعات صورت‌گرفته، به طور متوسط هر فرد بالغ و سالم در شرایط عادی به ازای هر کیلوگرم از وزن خویش بین ۸/۰ الی یک گرم پروتئین نیاز دارد یعنی یک فرد ۷۰ کیلوگرمی هر روز باید حدود ۶۵ الی ۷۰ گرم پروتئین مصرف کند. البته در شرایط خاص مانند بارداری یا شیردهی یا در زمان ابتلا به بیماری خصوصاً بیماری‌های عفونی یا جراحت و سوختگی این میزان بیشتر خواهد بود.

۳) همان طور که اشاره شد پروتئین‌ها از واحدهای سازنده‌ای به نام اسیدآمینه تشکیل شده‌اند و آنچه مورد نیاز بدن است، در اصل همین اسیدهای آمینه هستند. تعداد اسیدآمینه مورد استفاده بدن ۲۱ عدد است که بدن قادر است ۱۳ عدد از آنها (با نام اسیدهای آمینه غیرضروری مانند آرژنین وآلانین) را سنتز کند ولی هشت عدد آنها (اسیدهای آمینه ضروری مانند لیزین و متیونین) حتماً باید توسط غذا تامین شوند. لازم به ذکر است در نوزادان تعداد اسیدهای آمینه ضروری ۱۰ عدد است. عدم دریافت اسیدهای آمینه ضروری در کوتاه‌مدت با توجه به امکان استفاده از موجودی ذخیره آنها در عضلات و سایر بافت‌ها ممکن است تاثیر چندان مشهودی در روند عملکرد ارگان‌ها یا سلامتی شخص نداشته باشد ولی ادامه آن می‌تواند صدمات جبران‌ناپذیری به بار آورد.

۴) با توجه به توضیح فوق پیداست که ارزش پروتئین موجود در هر غذا رابطه مستقیمی با میزان اسیدهای آمینه ضروری در آن دارد که با توجه با عوامل پیچیده دیگری همچون نسبت این اسیدهای آمینه با یکدیگر و میزان جذب آنها در دستگاه گوارش انسان و عدم وجود عناصر بازدارنده جذب پروتئین در آن ماده غذایی، ارزش بیولوژیکی پروتئین‌های آن ماده غذایی محاسبه و شناسایی می‌شود. در این بین تخم‌مرغ پخته با توجه به دارا بودن جمیع مزایا از نظر وجود تمامی اسیدهای آمینه ضروری و مقادیر آنها و نیز درصد جذب بالایی که دارند دارای ارزش بیولوژیکی ۱۰۰ است و سایر مواد غذایی نسبت به آن ارزشگذاری می‌شوند، مثلاً پروتئین شیر دارای ارزش بیولوژیک ۹۵ و پروتئین موجود در سویا دارای ارزش بیولوژیکی برابر با ۷۴ است. برخی از مهم‌ترین منابع پروتئین حیوانی، انواع گوشت قرمز و سفید، لبنیات و تخم‌مرغ و منابع گیاهی آن، حبوبات، غلات، مغزها (بادام و پسته و...) و سویا هستند.

روی هم رفته با توجه به نزدیک‌تر بودن ساختار بدن حیوانات به ساختار بدن انسان نسبت به گیاهان، نوع پروتئین‌های موجود در غذاهای به دست‌آمده از منابع حیوانی (از نظر غنی‌تر بودن آنها از اسیدهای آمینه ضروری) به مراتب از نوع گیاهی آن باارزش‌تر است لیکن همان طور که در قسمت‌های قبل هم ذکر شد، نباید از خاطر برد که اولاً خوبی یا بدی مصرف هر ماده غذایی را باید نسبت به مصرف‌کننده آن بررسی کرد و ثانیاً آن غذا را با جمیع جهات و کلیه مواد موجود در آن در نظر گرفت. بنابراین با وجود ارزش بیولوژیکی بالای منابع پروتئینی حیوانی که مصرف آن اکثراً همراه با دریافت چربی‌های اشباع حیوانی و کلسترول است، می‌تواند در صورت تداوم در استفاده از آنها به منظور تامین پروتئین مورد نیاز، همراه با ابتلا به بیماری‌های مزمن باشد. حتی در آزمایش‌هایی که برای مقایسه تاثیر مصرف پروتئین حیوانی با گیاهی در ایجاد آترواسکلروزیس یا همان سخت شدن عروق و ایجاد سکته مابین پروتئین شیر و سویا صورت گرفته، اختلاف چشمگیری در آتروژنیک بودن پروتئین حیوانی نسبت به گیاهی مشاهده شده است. بنابراین تامین اسیدآمینه‌های مورد نیاز بدن مخصوصاً در میانسالی از طریق منابع گیاهی بیشتر توصیه می‌شود.

۵) با این اوصاف و مطالعات انجام‌شده در مورد نقایص پروتئین‌های گیاهی از نظر ارزش بیولوژیکی معلوم شده مشکل اصلی این گونه پروتئین‌ها اولاً کمبود یک یا چند اسیدآمینه ضروری در پروتئین موجود در آن ماده غذایی گیاهی نسبت به پروتئین یک ماده غذایی حیوانی است و ثانیاً در اثر همراه بودن شبکه کربوهیدراتی پیچیده در بافت گیاهان برخلاف منابع حیوانی، به علاوه حضور برخی از مواد بازدارنده میزان جذب پروتئین موجود در آنها کمتر است. در برابر این مشکلات راه‌حل‌هایی پیشنهاد شده که می‌توان با عمل به آنها تا حد زیادی این نقیصه را برطرف کرد.

در مورد اول با مصرف مواد پروتئینی گوناگون در طول روز قادریم به راحتی تمامی هشت اسیدآمینه ضروری را تامین کنیم. مثلاً پروتئین موجود در غلات از جمله پروتئین گندم از نظر اسیدآمینه لیزین دچار کمبود است ولی متیونین و سایر اسیدهای آمینه در آن به اندازه کافی وجود دارد، از طرفی این مساله در حبوبات مثلاً در لوبیا برعکس است. یعنی این مواد غذایی دارای متیونین زیاد و لیزین کم هستند. بنابراین با مصرف این دو ماده غذایی در طول روز (نیازی نیست که حتماً همراه با هم میل شوند و کافی است هر دو در منو ۲۴‌ساعته غذایی فرد وجود داشته باشند) قادریم تمامی اسیدهای آمینه ضروری خود را تامین کنیم (مثال‌های دیگر از این دست مانند عدس‌پلو، لوبیاپلو، کوکوسبزی با نان یا با برنج و لوبیای پخته، ماکارونی یا پاستا با سویا و قارچ و...). طبق جدیدترین دانسته‌ها توصیه شده نباید بیش از ۴۰ درصد پروتئین دریافتی از طریق غذاهای حیوانی باشد. بنابراین مخلوطی از غذاهای حیوانی و گیاهی نیز می‌تواند به راحتی کلیه نیاز روزانه به اسیدهای آمینه را برآورده کند.

برای مشکل دوم که به میزان هضم و جذب برمی‌گردد نیز می‌توان با پخت صحیح و کامل مواد غذایی گیاهی آن را به حداقل رساند. مثلاً در مورد سویا که به طور طبیعی حاوی تریپسیناز است که می‌تواند آنزیم تریپسین روده را از کار انداخته و هضم و جذب پروتئین را مختل کند می‌توانیم با پخت کامل، آن را غیرفعال کرده و اثرش را از بین ببریم.

۶) حال که صحبت از بحث شیرین پخت و پز شد، بد نیست کمی هم به یکی از دلپذیرترین غذاها که با کمی تغییر از وضعیت کنونی‌اش در ایران می‌توان آن را به بهترین منبع تامین پروتئین مخصوصاً در کودکان تبدیل کرد، یعنی «پیتزا» بپردازیم. آنچه هم‌اکنون در ایران تحت عنوان‌هایی همچون پیتزا مخلوط، مخصوص، پپرونی و... عرضه می‌شود و چیزی جز خرواری از چربی‌های مضر و رادیکال‌های آزاد سرطان‌زا، البته همراه با طعمی مطلوب، نیست(!) بنابر تجربه شخصی نگارنده، با آنچه در ایتالیا به عنوان پیتزا مصرف می‌شود، هیچ سنخیتی ندارد. آقای «نجف دریابندری» در کتاب «مستطاب آشپزی» عقیده دارد این مساله از آنجا نشات می‌گیرد که در جنگ جهانی دوم سربازان امریکایی پیتزا را از ایتالیا به امریکا بردند و به مرور با افزودن مقدار زیادی سوسیس وکالباس و پنیر پیتزای چرب آن را به شکلی که در ایران وجود دارد، تبدیل کردند. الغرض، با توجه به وجود فر در اکثر منازل خلاصه می‌کنیم:

آرد کامل گندم + چند برش گوجه‌فرنگی + تعدادی لوبیای پخته + چند برش قارچ + کمی سفیده تخم‌مرغ + یک قاشق گوشت کم‌چرب چرخ‌کرده + چند پر سینه مرغ آب‌پز ریش‌ریش‌شده + چند عدد نخودسبز + چند عدد زیتون + کمی پیاز + جعفری + آویشن + چند برش لوبیاسبز + کمی سویای پخته + ... می‌بینید؟ اثری از سوسیس و کالباس نیست! و در اصل، پیتزا چیزی فراتر از همان نان و خورش خودمان نیست و با کمی سلیقه و حوصله می‌توان به کشف غذاهای متنوع و پرفایده دیگر نیز نائل شد. به تازگی هم که پیتزا قورمه‌سبزی هم شده مد روز!

۷) در انتها با ذکر چند نکته کلیدی دیگر در مورد پروتئین‌ها از صفحه ۱۱۲۴ کتاب ارزشمند «تغذیه و مراقبت مبتنی بر تشخیص» از انتشارات دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، این مبحث را خاتمه می‌دهیم: «برای سنتز پروتئین‌های مورد نیاز بدن به همه اسیدهای آمینه نیاز است و مقدار ناکافی از هر یک ممکن است روند آن را مختل سازد. زنان مسنی که ۸۰ درصد پروتئین مورد نیاز خود را بعدازظهرها مصرف می‌کنند، ذخیره پروتئین‌شان از اشخاصی که در تمام روز آن را دریافت می‌کنند، بیشتر است. جذب پروتئین به همراه غذاهای دیگر بیشتر از موقعی است که به تنهایی مصرف شوند.»

حمید خواجه‌پور