بـه ۱۲ شـرط مـی تـوانـیـد بـرویـد رسـتـوران

در رستوران چه غذایی سفارش بدهیم

تغذیه سالم فقط خوردن میوه و غذاهای کم‌کالری نیست، بلکه بخشی از سبک زندگی افراد است. انتخاب‌های غذایی مناسب، چندان هم آسان نیست؛ به‌خصوص اینکه فقط برای تامین انرژی مورد نیاز بدنمان غذا نمی‌خوریم و از رفتارهای غذایی‌مان لذت می‌بریم...

مثلا شما چند بار تا به حال برای داشتن یک انتخاب غذایی سالم‌تر به رستوران رفته‌‌اید؟ فراموش‌کردن اصول تغذیه سالم خیلی آسان است و ممکن است به راحتی و بدون اینکه خودتان متوجه شوید در مصرف غذاهای نامناسب زیاده‌روی کنید مثلا یک پیتزای بزرگ ممکن است بیش از ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی داشته باشد یعنی چیزی بیش از مقدار پیشنهادی کالری مورد نیاز زنان در هر روز. نمی‌توان غذا خوردن در رستوران را به‌طور کلی ترک کرد اما می‌توان با رعایت نکته‌هایی انتخاب‌های سالم‌تری داشت. کافی است وقتی برای غذا خوردن به رستوران می‌روید، این موارد دوازده‌گانه را به یاد آورید:

۱ پیش غذاها و دسرهای حاوی میوه را انتخاب کنید. از آنجا که توصیه می‌شود روزانه ۵ واحد میوه و سبزی بخورید، این کار به شما کمک می‌کند تا به این توصیه عمل کنید.

۲ نان‌های تهیه شده از غلات کامل در مقایسه با نان‌های سفید انتخاب سالم‌تری هستند. این نوع نان‌ها فیبر بیشتری دارند و فیبر از یبوست پیشگیری می‌کند و بررسی‌ها نشان داده‌اند که ممکن است در برابر سرطان روده نیز نقش حفاظتی داشته باشند.

۳ سوپ سبزی یک انتخاب مناسب است که کمک می‌کند بیشتر سبزی دریافت کنید. در مقابل، سعی کنید سوپ‌های خامه‌دار که چرب و پرکالری هستند، انتخاب نکنید.

۴ به جای سس‌های سفید که مایونز، خامه و کره دارند، سس‌های حاوی گوجه‌فرنگی را انتخاب کنید. این سس‌ها چربی و کالری کمتری دارند و گوجه‌فرنگی هم حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام لیکوپن است که بررسی‌ها نشان داده‌اند در پیشگیری از سرطان پروستات تاثیر دارد. به همین دلیل توصیه می‌شود مردان هفته‌ای ۷ واحد گوجه‌فرنگی (۱ لیوان گوجه‌فرنگی خردشده تازه) یا غذاهای حاوی گوجه‌فرنگی را در برنامه غذایی‌شان بگنجانند.

۵ ماهی را انتخاب کنید. ماهی سفید منبع بسیار خوب پروتئین و خیلی کم‌چرب است. ماهی‌های چرب نیز حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هستند. این نوع چربی‌ها از نوع چربی‌های خوب هستند که ثابت شده است به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و انواع سرطان‌ها کمک می‌کنند.

۶ به نوع پخت غذا توجه کنید. غذاهای فرپز یا بریان بهتر از غذاهای سرخ شده یا کبابی هستند. استیکی که در فر پخته‌شده و بدون چربی، یک انتخاب عالی است که مقدار زیادی پروتئین و آهن به بدن می‌رساند.

۷ مراقب مقدار کالری‌ای که با خوردن نوشیدنی دریافت می‌کنید، باشید. بهتر است نوشابه‌های گازدار سفارش ندهید زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی مقدار زیادی قند هستند و کالری بالایی دارند و اسیدفسفریک موجود در آنها باعث ابتلا به پوکی استخوان می‌شود بهترین نوشیدنی‌ها آب و بعد از آن، آب پرتقال و دوغ بدون گاز هستند.

۸ به اندازه غذایتان توجه کنید. یک بررسی در آمریکا نشان داده است مقدار غذاهایی که در رستوران برای هر مشتری در نظر می‌گیرند، در ۳۰ سال اخیر ۷ برابر بیشتر شده است. پس اگر شما با نصف یا حتی یک‌چهارم غذایی که در رستوران جلویتان گذاشته می‌شود سیر می‌شوید، مجبور نیستید همه آن را بخورید. بهتر است بلافاصله بعد از سیرشدن، دست از غذا خوردن بکشید. برخی افراد با این توجیه که پول همه غذا را پرداخته‌اند، بدون توجه به آسیبی که با دریافت چربی و کالری اضافه به بدنشان می‌رسانند، تا آخرین لقمه غذایشان را می‌خورند که این کار یک عادت غذایی غلط است.

۹ از نمکدان روی میز استفاده نکنید. بیشتر غذاها به اندازه کافی در آشپزخانه مزه‌دار می‌شوند و نیازی نیست که دوباره روی آنها نمک بریزید. یادتان باشد که نمک زیاد می‌تواند باعث ابتلا به فشار خون بالا شود بنابراین سعی کنید مقدار دریافت نمکتان کمتر از ۶گرم در روز باشد.

۱۰ وقتی همراه غذا ماست سفارش می‌دهید، بهتر است به جای ماست‌های چکیده و پرچرب، انواع کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.

۱۱ بیشتر غذاهای رستورانی چرب هستند. سعی کنید غذاهایی که چربی کمتری دارند سفارش دهید و چربی بیشتر به غذایتان اضافه نکنید مثلا از آغشته کردن برنج با کره خودداری کنید.

۱۲ همیشه علاوه بر غذا، سبزی و سالاد هم سفارش دهید و مهم‌تر اینکه حتما آن را بخورید.

منبع: health

ترجمه: فرزانه فولادبند