تغذیه سالم ۲ جزء دارد: تنوع و تعادل

تعادل و تنوع، رمز تغذیه خوب و مناسب است و برای اطمینان از اینکه خوب غذا می‌خوریم باید این راز را بدانیم. علاوه بر این، اگر این دو اصل در برنامه غذایی روزانه فرد، خانواده و جامعه …

تعادل و تنوع، رمز تغذیه خوب و مناسب است و برای اطمینان از اینکه خوب غذا می‌خوریم باید این راز را بدانیم. علاوه بر این، اگر این دو اصل در برنامه غذایی روزانه فرد، خانواده و جامعه رعایت شود می‌توان با اطمینان گفت که بار بیماری‌ها کمتر و طول عمر، بیشتر می‌شود...

تنوع یعنی بدون اینکه اضافه بخوریم از مواد مختلف غذایی که در ۴ گروه اصلی غذایی قرار دارند بهره ببریم. سلول‌های بدن ما گوناگونند و نیاز‌های متفاوتی دارند تنها با تنوع دادن به نوع مواد غذایی که انتخاب می‌کنیم می‌توانیم این نیاز‌های مختلف را پاسخگو باشیم. تعادل یعنی مصرف مقادیری از مواد غذایی که ضمن تامین نیاز‌های بدن موجب اضافه وزن نشود یعنی انرژی دریافتی به اندازه‌ای باشد که به اصطلاح سوخته یا مصرف شود.

به این منظور همه ما باید بدانیم غذایی که می‌خوریم حدودا چه قدر کالری به بدن‌مان می‌رساند. پروتئین‌ها و مواد نشاسته‌ای و قندی در هر گرم ۴ کیلو کالری (کالری) به بدن می‌رسانند ولی چربی‌ها و روغن‌ها (مریی و نامریی)در هر گرم ۹ کیلو کالری تولید می‌کند. حال این سوال مطرح می شود که چگونه تنوع را رعایت کنیم؟ بهترین راه برای اطمینان یافتن از تنوع در غذای روزانه استفاده از ۴ گروه اصلی غذایی است که عبارت‌اند از: گروه نان و غلات، گروه میوه‌ها و سبزی‌ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ. البته به جز این گروه‌ها یک گروه متفرقه نیز وجود دارد که انواع شیرینی‌ها و چربی‌ها را در آن گروه قرار می‌دهیم و توصیه می‌کنیم از آنها کمتر مصرف شود. ارزش غذایی مواد متفاوت که در هر گروه، قرار می‌گیرند تقریبا یکسان است و می‌توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد. هرچه قدر تعداد مواد غذایی که در یک روز مصرف می‌کنیم بیشتر باشد تنوع را بهتر رعایت کرده‌ایم مثلا به جای اینکه معده‌مان را با خوردن یک بشقاب پلو و خورش پر کنیم، پنج تا هفت قاشق پلو مصرف کنیم و به جای بقیه از مواد غذایی دیگر شامل انواع سبزیجات شامل کلم، کاهو، هویج، گل کلم، نخود فرنگی، ذرت، گوجه‌فرنگی، انواع حبوبات پخته، ماست و اسفناج، ماست و لبو، ماست و کدو و... مصرف کنیم همان که در اصطلاح ما ایرانی‌ها مخلفات غذا گفته می‌شود و خارجی‌ها به آن اردور یا پیش غذا می‌گویند. با توجه به نقش تغذیه در سلامت در اغلب کشورها با استفاده از راهنما‌های غذایی آموزش تغذیه به صورت ساده به مردم داده می‌شود.

هر کشوری راهنمای غذایی مخصوص به خود دارد که با توجه به انواع غذا‌های در دسترس، وضعیت کشاورزی، عادات و فرهنگ غذایی بیماری‌ها و شاخصه‌های دیگر تهیه می‌شود. معمولا برای سهولت آموزش محتوای آموزشی را به شکل‌های متفاوتی و جذابی که در همان جامعه قابل درک و مقبول است مانند بشقاب، هرم، رنگین کمان و... طراحی می‌کنند. در کشور ما این راهنما به شکل هرم است و گروه‌های غذایی از پرمصرف‌ترین تا کم‌مصرف‌ترین در قاعده تا رأس آن جای گرفته‌اند.

دکتر ربابه شیخ الاسلام/ متخصص اپیدمیولوژی تغذیه