رموز عضله سازی سه اسطوره

آرنولد ۷ دوره قهرمان مسترالمپیا و مؤثرترین فرد در گسترش رشته بدنسازی بین مردم و بیل پرل هم در زمان خود بالاترین سکوها را فتح کرده بود و لازم به ذکر است که در دوران اوج فعالیت او هنوز مسترالمپیا برگزار نمی شده است

آرنولد، لاری اسکات، و بیل پرل از اسطوره‌های همیشگی ورزش پرورش اندام هستند، نام آنها با تاریخ این رشته گره خورده است. لاری اسکات که نخستین مستر المپیا بوده، آرنولد ۷ دوره قهرمان مسترالمپیا و مؤثرترین فرد در گسترش رشته بدنسازی بین مردم و بیل‌پرل هم در زمان خود بالاترین سکوها را فتح کرده بود و لازم به ذکر است که در دوران اوج فعالیت او هنوز مسترالمپیا برگزار نمی‌شده است.

هر کدام از این ۳ نفر کوله‌باری از علم و تجربه را به همراه دارند که می‌توانند با ارائه مشاوره به شما باعث رشدتان شوند. در این مقاله هرکدام از آنها رازهای افزایش وزن خود را ارائه کرده‌اند. همانطور که خودتان هم ملاحظه می‌کنید برنامه‌های آنها همان‌هائی است که همه دوست دارند خیلی زود آنها را کنار بگذارند و دیگر اجراء نکند به‌دست آوردن وزن و سایز عضلانی تقریباً مهمترین هدف هر بدنسازی به حساب می‌آید. تقریباً ۹۹ درصد بدنسازان تمرینات خود را زمانی شروع کردند که کمبود وزن داشتند. برای افزایش سایز عضلات باید وزن (سفت و خالص) عضلانی بسازید و برای این منظور هم باید عضلات را با مقاومت‌هائی که همواره رو به افزایش هستند تمرین دهید. وقتی عضلات تحت فشار قرار بگیرند و به خوبی هم تغذیه شوند به رشد پاسخ خواهند داد. حجم عضلانی بدن به واسطه پذیرش فشارهای اعمالی روی عضلات به‌طور طبیعی به‌دست می‌آید. اگر هدف‌تان افزایش دادن وزن عضلانی است. برنامه‌های زیر که از ۳ اسطوره پرورش اندام یم‌باشد راه‌گشای تلاش‌تان خواهد بود.

● توصیه‌های آرنولد

دلم می‌خواهد شما را از سردرگمی در مورد استروئیدها نجات دهم. هر بدنسازی که در این رشته خیلی جدی فعالیت می‌کند باید حقایق استروئیدها را بداند عقیده من این است که شما می‌توانید تمام وزنی که می‌خواهید را بدون استفاده از استروئیدها به‌دست آورید. استروئیدها انحراف خیلی بزرگی از فرهنگ ناب ورزش هستند. روی نقش آنها بر توسعه دادن بدن بیش از اندازه بزرگنمائی و غلو شده است.

من شخصاً فکر می‌کنم تأثیر استروئیدها بیش از حد باور شده و در مورد آنها زیاده‌روی کرده‌اند. فوق‌ستاره‌های گذشته مثل رگ پارک، جان گریمک، استیوریوز، کلانسی رس، جک ولینگر و بیل پرل بدون استفاده از استروئیدها به بدن‌های فوق‌العاده‌ای رسیدند. بنابراین شما هم با تمرین و تغذیه درست می‌توانید نتیجه بگیرید. برخی از بدنسازان پیشرفته می‌توانند ۳ ساعت رد یک روز تمرین کنند و رشد قابل‌ملاحظه‌ای هم به‌دست آورند در حالی‌که دیگرانی هم هستند که با تمرین بیش از یک ساعت به هیچ نتیجه‌ای نخواهند رسید.

وقتی که در سال‌های اولیه تمریناتم سعی داشتم حجیم‌تر شوم از برنامه‌ای استفاده می‌کردم به‌نام ”شش طلائی“ با این برنامه پیشرفت‌های فوق‌العاده‌ای به‌دست آوردم و همچنین صدها نفر دیگر که در باشگاه من در مونیخ آلمان تمرین می‌کردند نیز خیلی خوب به نتیجه رسیدند. همه تأیید کرده‌اند که این سیستم تمرینی ساده باعث پیشرفت‌های عالی در سایز و وزن عضلات می‌شود. حالا با شش حرکت طلائی من آشنا شوید.

● اسکوات با هالتر

این حرکت نه تنها عضلات ران را توسعه می‌دهد بلکه قلب و شش‌ها را نیز قوی می‌کند و در عین حال جریان خون را در بدن بهبود می‌دهد. برای اجراء این حرکت از وزنه‌ای استفاده کنید که اجازه دهد ۴ ست ۱۰ تکراری حرکت را انجام دهید. همواره تا جائی پائین بروید که ران‌ها موازی با زمین شوند و همیشه پشت خود را حین حرکت صاف نگهدارید. برای حصول اطمینان از بالانس بدن و اعمال فشار بیشتر روی عضلات ران، زیر پاشنه‌های خود صفحه وزنه قرار دهید و بین پاها حدود ۴۰ الی ۵۰ سانتی‌متر فاصله قائل شوید. زمانی‌که پائین می‌روید نفسی عمیق بکشید و در مسیر بازگشت بازدم کنید. بین هر ست هم ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

● پرس سینه با هالتر

این حرکت مورد علاقه من برای عضلات بالاتنه است و تقریباً هر برنامه تمرینی که آن را استفاده کرده‌ام شامی این حرکت بوده است. در این حرکت فاصله دست‌ها را باز بگیرد (حدود ۸۰ سانتی‌متر) زمانی‌که هالتر را روی سینه پائین می‌برد نفس بگیرید و زمانی‌که وزنه را به بالا پرس می‌کنید بازدم کنید. وزنه نباید با ضربه زدن بالا برود. ۳ ست ۱۰ تکراری حرکت را انجام دهید و بین ست‌های خود ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

● بارفیکس (یا زیربغل سیم‌کش)

اگر تجربه کمی در تمرین دارید شاید در ابتدا بارفیکس برایتان سخت باشد. اگر دستگاه زیربغل سیم‌کش در باشگاه دارید، تا زمانی‌که بتوانید قدرت کافی برای اجراء بارفیکس را به‌دست آورید می‌توانید روی آن دستگاه کار کنید. بارفیکس را به‌صورت دست باز اجراء کنید و سعی کنید چانه را بالای میله بکشید. برای ۳ ست هر چند تکرار که می‌توانید انجام دهید.

● پرس سرشانه پشت گردن

این حرکت تأثیر فوق‌العاده‌ای برای پهن کردن و ضخامت بخشیدن به سرشانه‌ها دارد ترجیح می‌دهم آن را به حالت نشسته اجراء کنم. فاصله دست‌ها را زیاد (از هر طرف ۱۵ سانتی‌متر بیشتر از عرض شانه) می‌گیرم.

از وضعیت پائین، هالتر را به سمت بالا پرس می‌کنم تا جائی که بازوها صاف شوند و در مسیر هم بازدم می‌کنم. سپس وزنه را به آرامی در حالی که نفس می‌گیرم پائین می‌برم و در بخش پائین حرکت مکثی انجام می‌دهم. حرکت را ۱۰ تکرار در هر ست اجراء می‌کنم و ۴ ست برای آن در نظر می‌گیرم. بین ست‌ها ۲ دقیقه استراحت دارم.

● جلوبازو با هالتر

حرکت عالی برای حجم‌سازی در جلوبازوها، عضلات پشت بازو حین حرکات پرس سینه و پرس سرشانه به حد کافی تمرین می‌کنند بنابراین حرکت مستقیمی برای آنها در نظر نگرفتم برای حرکت جلوبازو دست‌ها را به عرض شانه می‌گیرم و وزنه را در حدی انتخاب می‌کنم که برای بلند کردن وزنه لازم نباشد بدن خود را حرکت دهم. وقتی وزنه را بالا می‌برم بازدم می‌کنم تا جائی که جلوبازوها کامل منقبض شوند. حین حرکت نباید اجازه دهید آرنج‌ها از طریق بدن منحرف شوند. زمانی‌که هالتر را پائین بازمی‌گردانید نفس بگیرید و وزنه را آرام و با کنترل حرکت دهید. بیش از اقدام به اجراء تکرار بعدی از صاف شدن کامل بازوهای خود اطمینان حاصل کنید. حرکت را ۳ ست با ۱۰ تکرار اجراء کنید و بین ست‌ها حدود ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

● درازنشست با زانوهای خم

سفت و سخت نگهداشتن عضلات شکم حین افزایش دادن حجم عضلات اقدامی عقلانی است. دراز و نشست به سیستم گوارش و دفع نیز کمک می‌کند. ترجیح می‌دهم که این حرکت را طوری اجراء کنم که دست‌هایم پشت گردن باشد اما اگر شما با صاف گذاشتن دست‌ها کنار بدن حس می‌کنید مفیدتر است همان‌کار را انجام دهید.

زانوها باید در طول حرکت در وضعیت خمیده باقی بمانند. این‌کار کمک می‌کند به اعمال فشار بیشتر روی عضلات شکم و فشار روی عضلات دیگر از جمله فیدهای کمر را کم می‌کند. بین تکرارها مکث نکنید و ۲۰ تکرار یا بیشتر هر ست را اجراء کنید. وقتی شانه را بالا می‌کشید بازدم کنید و حین پائین بردن تنه نفس بگیرید. حرکت باید ۳ الی ۴ ست با استراحت‌های یک دقیقه‌ای اجراء شود. به شما اطمینان می‌دهم که اگر از این حرکات پایه‌ای حداقل ۳ ماه بدون از دست دادن حتی یک برنامه تمرین استفاده کنید. و برنامه را ۳ روز در هفته به‌صورت یک جلسه در میان اجراء کنید قادر خواهید بود چند کیلو وزن عضلانی و سایز کسب کنید.

پل گرانت (قهرمان پیشین مسابقات ”Mr.World“ تقریباً از برنامه‌ای مشابه این استفاده کرد و توانست در کمتر از ۱ سال وزنی حدود ۳۰ کیلوگرم به‌دست آورد. تنها کاری که انجام داد این بود که بعد از سه ماه تعداد ست‌های ۵ حرکت اول برنامه را به ۴ رساند و بعد از ۶ ماه حرکات را ۶ ست اجراء کرد. همیشه سعی کنید به‌طور مداوم وزنه کاربردی را در هر حرکت افزایش دهید. زمان اضافه کردن وزنه ان وقتی است که بتوانید حرکات را ۲ الی ۳ تکرار بیشتر از مقدار پیشنهادی اجراء کنید.

● توصیه‌های لاری اسکات

مسئله اضافه کردن حجم عضلانی، موضوعی است که در بدنسازی افراد همیشه با آن دست به گریبان بوده و هستند و من هم استثناء نبودم و به‌عنوان یک مبتدی فقط ۵۴ کیلوگرم وزن داشتم. اولین سال‌های تمرینیم باعث افزایش وزن عضلانی شد با تمرینات علمی و تغذیه اصولی توانستم به وزن ۹۷ کیلوگرم برسم که می‌شود حدود ۴۳ کیلوگرم افزایش وزن از نقطه شروع.

وقتی صحبت تمرین با وزنه می‌شود، راز اصلی رژیم غذائی است. تنها با تأمین کردن موادمغذی لازم برای بدن است که می‌توان حداکثر قدرت و سایز عضلانی را به‌دست آورد. به عقیده من ۷۵ درصد از پروسه ساختن یک بدن قهرمانی را تغذیه تعیین می‌کند. تمرین و استراحت کافی و خواب نیز عوامل مهمی هستند اما تغذیه است که بعد از تحریک عضلات حین تمرین عضلات را می‌سازد. یکی از بهترین برنامه‌های حجم‌سازی که استفاده می‌کردم این بود که برای هر گروه عضلانی یک حرکت انتخاب می‌کردم و آن را ۶ ست ۸ تکراری اجراء می‌کردم. برنامه‌ای که ارائه شده برای بدنسازان سطح متوسط که مبتدی نیستند و وزن و حجم عضلانی بیشتری می‌خواهد مناسب است.

●● برنامه تمرین حجم‌سازی

● حرکت / تکرار/ ست

▪ پرس سینه روی گردن/ ۸-۶/ ۶

▪ اسکوات با هالتر/ ۸ / ۶

▪ ساق پا ایستاده / ۲۰-۱۵/ ۶

▪ پرس سرشانه از پشت گردن / ۸-۶/ ۶

▪ زیربغل سیم‌کش از جلو/ ۱۰-۸/ ۶

▪ پشت بازو خوابیده با هالتر/ ۸/ ۶

▪ جلوبازو لاری با هالتر/ ۸/ ۶

▪ دراز و نشست با زانوهای خم/ ۱۵۰-۱۰/ ۱

شاید لازم باشد در ابتدا هر حرکت را ۳ ست اجراء کنید و هر ماه یک ست به آنها اضافه کنید تا جائی‌که به ۶ ست برسید. این برنامه باید هفته‌ای ۳ جلسه اجراء شود. با تمام انگیزه و تفکر مثبت تمرین کنید تا هر زمان که بخواهید می‌توانید برنامه را دنبال کنید. خاطرتان باشد که در کنار آن تغذیه خوبی داشته باشید و خواب و استراحت فراموش نشود.

● توصیه‌های بیل‌پرل

زمان زیادی گذشت تا تمرینات خود را جدی شروع کنم. در ابتدا یک برنامه تمین کاملاً پایه‌ای را اجراء می‌کردم تا بدنم به آمادگی خوبی برسد. پس از آن شروع کردم به تمرین روی نقاط ضعف بدنم. وزنم حدود ۷۵ کیلوگرم بود و چیزی نزدیک ۱۸۰ سانتی‌متر قد داشتم. لاغر نبودم بلکه یک بدن ورزشی متوسط داشتم. وقتی که مسابقه دادم و برنده عنوان Mr-Universe شدم وزنم در فینال ۵/۱۰۹ کیلوگرم بود.

در دوران افزایش حجم طرحم این بود که روزی ۵ وعده غذا بخورم تا به سیستم گوارشی‌ام کار زیادی تحمیل نشود. اغلب وقتی شخصی تمام تلاش خود را برای افزایش وزن انجام می‌دهد در غذا خوردن زیاده‌روی می‌کند و این باعث بزرگ شدن معده می‌گردد. وقتی وعده‌های کوچک‌تر به تعداد بیشتر مصرف می‌کنید نه تنها غذاها ساده‌تر هضم می‌شوند و برای عضله‌سازی و تولید انرژی مصرف می‌شوند بلکه به تحت کنترل بودن سایر کمر هم کمک می‌کنند. وقتی سعی دارید وزن بدن را به حداکثر برسانید باید مثل من عمل کنید. من اکثراً از سبزیجات تازه میوه‌ها، سیب‌زمینی پخته، پنیر، گوشت و ماهی (حداقل در زمانی‌که هنوز گیاه‌خوار نشده بودم) استفاده می‌کردم. همه این غذاها یا پخته یا کبابی برای هضم بهتر مصرف می‌کردم.

حالا با برنامه‌ای که به من کمک کرد تا قهرمان مسابقه Mr. Universe شدم آشنا شوید. ابتدا خودم را به وزن ۸۶ کیلو رساندم و سپس به آرامس تا ۵/۱۰۹ کیلوگرم عضله‌سازی کردم.

●● تمرین شنبه، دوشنبه، چهارشنبه

● حرکت/تکرار/ ست

▪ قفسه بالاسینه/ ۶/ ۵

▪ قفسه سینه/ ۶/ ۵

▪ قفسه زیرسینه/ ۶/ ۵

▪ پرس سرشانه از پشت گردن/ ۶/ ۵

▪ نشر از جانب با دمبل/ ۸/ ۵

▪ پشت بازو خوابیده/ ۶/ ۵

▪ پشت بازو خوابیده با دمبل/ ۸/ ۵

▪ پشت بازو ایستاده با کابل/ ۸/ ۵

▪ جلوبازو با هالتر/ ۶/ ۵

▪ جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه/ ۶/ ۵

▪ جلوبازو تک دمبل خم/ ۶/ ۵

▪ دراز و نشست/ ۲۰۰-۱۰۰/ ۱

▪ بالا کشیدن تناوبی پاها/ ۲۰۰-۱۰۰/ ۱

▪ خم شدن به پهلو/ ۵۰/ ۱

●● تمرین یکشنبه، سه‌شنبه، پنج‌شنبه

● حرکت/ تکرار/ ست

▪ درازنشست/ ۲۰۰-۱۰۰ / ۱

▪ بالا کشیدن تناوبی پاها/ ۲۰۰-۱۰۰ / ۱

▪ خم شدن به پهلو/ ۵۰/ ۱

▪ بارفیکس دست باز/ ۱۰/ ۵

▪ بارفیکس دست جمع/ ۱۰/ ۵

▪ شراگ/ ۱۰/ ۵

▪ لیفت پشت پا/ ۸/ ۵

▪ مچ/ ۲۰/ ۵

▪ مچ برعکس/ ۲۰/ ۵

▪ اسکوات/ ۸/ ۵

▪ هاگ اسکوات/ ۱۰/ ۵

▪ پشت پا خوابیده/ ۱۲/ ۵

▪ ساق پا ایستاده/ ۱۰/ ۶

▪ ساق پا خمیده/ ۱۰/ ۶

حالا دیگر از ۳ ستاره بدنسازی برنامه‌های تمرینی دارید. هرکدام از آنها با برنامه‌های خود بیش از ۲۰ کیلو وزن عضلانی به‌دست آورده‌اند پس شما هم می‌توانید.

همه تلاش خود را در تمرین به‌کار بگیرید و با غذا و استراحت کافی سایز و قدرت عضلات خود را بالا ببرید.