سلامتی روز افزون در ورزش های روزانه

رعایت اصول علمی در انجام حركات ورزشی، اثرات مفید آنرا در حد قابل توجهی افزایش می دهد. توجه به این مسئله در ورزش های روزانه می تواند فرد را از نظر شرایط روحی و جسمی به مراتب در وضعیت بهتری قرار دهد و وی را از بازدهی و كارایی دوچندانی در طول روز برخوردار سازد. تعیین هدف از انجام حركات ورزشی و اولویت بخشی به اثرات گوناگون ورزشی مانند كاهش وزن، افزایش انعطاف پذیری، افزایش قدرت استخوان و عضله، تنظیم قلب و ریه و دیگر منابع سلامتی، به عنوان اولین گام برای رسیدن به آمادگی جسمی محسوب می شود. آنچه از نظر می گذرانید حاوی چند راهنمایی برای انجام ورزش های مناسب است كه شما را در رسیدن به هدف مورد نظرتان یاری می كند. با انجام فعالیت هایی مانند راهپیمایی به مدت۳۰ دقیقه، دویدن به مدت۱۵ دقیقه، باغبانی به مدت۳۰ تا۴۵ دقیقه، می توانید روزانه معادل۱۵۰ كالری بسوزانید.

تنظیم قلب و ریه

برای انجام فعالیت هایی به منظور تنظیم قلب و ریه می بایست در هفته۳ تا۵ بار به مدت۲۰ تا۶۰ دقیقه به انجام تمرینهای هوازی مانند راهپیمایی، دوچرخه سواری، دو و شنا بپردازید. همچنین می توانید این تمرینها را به طور مداوم و یا متناوب و هر بار حداقل به مدت۱۰ دقیقه انجام دهید. در این گونه تمرینها جریان قلب شما می بایست به میزان۶۰ تا۹۰ درصد حداكثر ضربان برسد. هر اندازه اینگونه تمرینها سنگین تر باشد به همان اندازه برای رسیدن به تمرین موثر به زمان كمتری نیاز دارید. برای مثال حركتی كه ضربان قلب شما را به۱۴۰ ضربه در دقیقه برساند حدود۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد و راه رفتنی كه ضربان قلب شما را كمی بالاتر از۱۱۰ ضربه در دقیقه برساند در حدود۴۵ دقیقه به طول می انجامد.

محاسبه ضربان قلب

برای محاسبه ضربان قلب خود می توانید به روش زیر عمل كنید: سن خود را از عدد۲۲۰ كم كنید. عدد بدست آمده ضربان قلب تقریبی شما را نشان می دهد. سپس عدد بدست آمده را در عدد ۶/۰ ضرب كنید. بدین ترتیب پایین ترین ضربان قلب خود را با تمرینهای هوازی بدست می آورید. عدد بدست آمده را در عدد ۹/۰ ضرب كنید تا بالاترین حدود ضربان قلب خود را در ورزش هوازی بدست آورید. برای مثال اگر۴۰ سال دارید عدد۴۰ را از۲۲۰ كم كنید. عدد بدست آمده۱۸۰ است. اگر۱۸۰ را با عدد ۶/۰ ضرب كنید عدد۱۰۸ بدست خواهد آمد كه این عدد پایین ترین ضربان قلب شماست و اگر آن را با عدد ۹/۰ ضرب كنید عدد۱۶۲ بدست می آید و این عدد بالاترین ضربان قلب شماست. در نتیجه هنگامیكه ورزش می كنید ضربان قلب شما باید عددی بین۱۶۲-۱۰۸ ضربه در دقیقه باشد.

توان بخشیدن به استخوانها و عضلات

برای افزایش قدرت و توان در استخوانها و عضلات لازم است۲ تا۳ روز در هفته با وزنه برداری و یا استفاده از ماشین آموزشی برای افزایش قدرت، تمرینات قدرتی و استقامتی را انجام دهید. یك مجموعه حركات تقویتی شامل۸ تا۱۰ حركت برای گروه عضلات اصلی مانند بازوها، كتف ها، سینه، پشت، بطن ها، مفاصل ران و پاها انجام دهید. وزنه ای به نسبت سنگین را۸ تا۱۲ بار بلند كنید. ممكن است افراد مسن تر وزنه سنگین تر را مناسب بدانند. اما در كل می توان گفت برای بیشتر افراد بزرگسال یك مجموعه تمرین برای افزایش توان و فرار از كاهش توده عضلانی كافی است.

افزایش انعطاف پذیری

برای رسیدن به انعطاف پذیری مناسب می بایست دو تا سه روز در هفته تمرین های انعطاف پذیری، حركات چندگانه برای گروه عضلات اصلی و همچنین حركات كششی را در برنامه خود بگنجانید. به طور معمول حركات كششی را می توان قبل و بعد از حركات هوازی انجام داد. ولی قبل از انجام اینگونه حركات می بایست به آرامی خود را گرم كنید. عادت كنید در طول روز به ویژه بعد از نشستن و یا ایستادن در یك فاصله زمانی، عضلات سفت خود را بكشید و دقت كنید تا در این مورد زیاده روی نشود. بهتر است این حركات را از جایی شروع كنید كه احساس كشش ملایم می كنید. این عمل را به مدت۶ تا۱۵ ثانیه همراه با تنفس معمولی ادامه دهید.

كاهش وزن

برای كاهش وزن می بایست۴ تا۶ روز در هفته به تمرین هایی بپردازید كه بتوانید حدود۳۰۰ تا۵۰۰ كالری را در هر روز بسوزاند. برای مثال یك آدم۱۷۵ پوندی (هر كیلوگرم معادل۲/۲ پوند است) با یك ساعت راهپیمایی سریع،۳۶۰ كالری می سوزاند. همچنین برای كاهش وزن، علاوه بر این فعالیت ورزشی می بایست به وسیله كنترل كالری دریافتی، مطمئن شوید كه میزان مناسبی چربی در غذا مصرف می كنید.