اگر خواهی که بینی لذت خواب سرت در سایه کن پایت در آفتاب

خواب خیلی مهم است, چگونه خواب خوبی داشته باشیم

خیلی‌ها فکر می‌کنند برای جبران فسفری که تند و تند در مدرسه، دانشگاه یا محیط کار می‌سوزانند و انرژی‌ای که برای فعالیت روزانه گرو می‌گذارند، ضروری‌تر این است که خیلی خوب به داد شکم مبارک برسند! عرضم خدمت این دسته از دوستان که بله، غذای کافی و مقوی مهم است، اما اهمیت خواب هم، کم از این نیست و جوری که خواب از خجالت سلول‌ها و ماهیچه‌های خسته شده در می‌آید، پلو مرغ هم با آن همه دبدبه و کبکبه این روزهایش نمی‌تواند...

● چرا می‌خوابی؟!

تقریبا یک‌سوم عمر هر فرد در خواب می‌گذرد، جالب است بدانید که کیفیت آن دوسوم باقیمانده هم به همین یک سوم وابسته است. پس خواب با کیفیت یکی از نیازهای اساسی ما است که اگر اختلالی در آن به وجود بیاید یعنی جدی نگیریمش، کیفیت بیداری‌مان را زیر سوال می‌برد. برای همین افرادی که دچار بی‌خوابی یا کم‌خوابی می‌شوند، تحریک‌پذیرترند، خیلی زود عصبانی می‌شوند و کارهای روزمره خود را به کندی و کسالت و اغلب ناموفق انجام می‌دهند و کلا رفتارهای‌شان یک جورهایی مشکل‌دار است. تازه تحقیقات نشان می‌دهد که بیشتر حوادث در خانه، محیط کار و حتی جاده‌ها در اثر همین درست نخوابیدن‌هاست. این خوابی که داریم درباره اش حرف می‌زنیم فواید بیشتر از آن چیزی که فکرش را بکنید دارد:

● پایان خستگی‌ها

وقتی در طول روز مثل یک مرد کار می‌کنید و همه انرژی‌تان را می‌سوزانید خواب زحمت این را می‌کشد تا انرژی از دست رفته سلول‌های بدن و مغزتان را ترمیم کند. راستش را بخواهید مدیریت خواب، مدیریت انرژی‌تان است و نوعی سوخت‌گیری محسوب می‌شود. کم خوابی موجب خستگی و بی حالی زود هنگام و در صورت استمرار، باعث فرسودگی می‌شود.

● تمرکز هوشیاری

دقت، تمرکز و هوشیاری هر کس رابطه‌ای نزدیک با مقدار و کیفیت خوابش دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که هر یک ساعت کمبود خواب، ۲ نمره ضریب هوشی‌تان را در روز بعد کاهش می‌دهد. توصیه می‌کنیم اگر در هوش‌تان کم آورده‌اید خواب‌تان را بررسی کنید.

● تقویت اراده

خواب به طور غیرمستقیم، قدرت تصمیم‌گیری (اراده) را تقویت می‌کند. کم‌خوابی یا خواب نامطلوب قدرت و سرعت تصمیم‌گیری را کاهش می‌دهد و موجب افزایش تردید و دودلی و باعث می‌شود به آدمی تبدیل شوید که برای خریدن یک دفتر روزها در حال تصمیم‌گیری است.

● خواب و تاثیر بر ظاهر فردی

بخواهید نخواهید خواب نشانه سلامتی است و کیفیت و مقدار آن به طور مستقیم روی ظاهر و چهره شما تأثیر می‌گذارد. افرادی که شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابند، چشمان خیره و چهره‌ای درهم دارند، ولی با خواب کافی و عمیق، چشم‌ها پرفروغ، خطوط چهره باز و آرام، صدا پرطنین و صاف و ظاهر فرد سرزنده می‌شود. هم‌چنین خواب کافی سلامت و شادابی را به پوست شما برمی‌گرداند. حالا به جای این‌که بروید به فکر عمل‌های زیبایی باشید به خواب‌تان برسید.

● خواب و نظم

بین نظم خواب و نظم دیگر امور زندگی‌تان، مثلا درس خواندن، رابطه عجیب و معناداری وجود دارد. جالب این‌جاست که نظم در خواب باعث پیشرفت تحصیلی می‌شود. وقتی قاطی پاطی می‌خوابید و تا احساس خواب آلودگی می‌کنید بساط خواب‌تان پهن می‌شود برنامه‌های زندگی‌تان هم می‌رود هوا!

● خواب هم مرحله دارد!

خواب ۵ مرحله دارد که این مراحل به ترتیب شامل، مرحله ۱، ۲، ۳، ۴ (مراحل حرکات غیر سریع چشم یا خواب آرام) و مرحله رِم است، که این مرحله به مرحله حرکات سریع و پرشی چشم معروف است. در طول خواب شبانه این مراحل به طور میانگین ۴ تا ۵ مرتبه تکرار می‌شود. در مراحل ۱ و ۲ حرکات چشم، ضربان قلب و آهنگ تنفس آرام است و اگر شخصی را در این مراحل از خواب بیدار کنید به آسانی بیدار می‌شود و به شما می‌گوید که خواب نبوده است، گذر از این مراحل حدودا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. در مرحله ۳ و ۴ که مراحل خواب عمیق‌اند، بیدار کردن فرد مشکل است، این مراحل نیروبخش‌ترین و سرحال آورترین مراحل خواب‌اند، همین نوع خواب است که ما هنگام خستگی نیازمند آنیم. (شاید چیزی حدود ۴۵ دقیقه خواب)! و در نهایت مرحله خواب رِم، این نام به علت حرکات سریع کره چشم که در این مرحله اتفاق می‌افتد، است. در این مرحله، تنفس سریع‌تر می‌شود، ضربان قلب تندتر می‌زند و عضلات دست و پا بی‌حرکت می‌شود.

● کی بخوابیم؟!

خواب شبانه بهترین نوع خواب است، تاریکی هوا، کاسته شدن سر و صداهای مزاحم، کاهش دما و بعضی دیگر از ویژگی‌های شب باعث خواب راحت ما در این ساعات می‌شود. پس خیلی تلاش نکنید که ثابت کنید شب‌ها بیدار بودن تا دیر وقت اصلا ضرر ندارد چون در خواب شبانه هورمون‌هایی در بدن ترشح می‌شود که در حفظ سلامتی بدن بسیار موثر است، این هورمون‌ها در روز و در خوابِ روز، ترشح نمی‌شوند. معمولا بعد از گذشت ۹۰ دقیقه از شروع خواب، خواب وارد مرحله عمیق می‌شود، که آرامش موجود در شب به بهترین نحو به کیفیت و رسیدن خواب به این مرحله کمک می‌کند. برای همین اگر شما ۱۰۰ ساعت هم در روز بخوابید جای خواب شبانه‌تان را نمی‌گیرد که نمی‌گیرد! بهترین زمان شروع خواب هم معمولا بین ساعت ۱۰ تا ۱۲ شب می‌باشد. به طور استاندارد هر فرد در طول ۲۴ ساعت باید بین ۶ تا ۸ ساعت بخوابد، البته با احتساب چرتی که در طول روز خواهد زد. این چرت یا خواب کوتاه نیمروز را «قیلوله» می‌گویند. قیلوله، خواب پیش از ظهر و در واقع قبل از اذان ظهر یا بعد از اذان ظهر تا هنگام عصر می‌باشد، که بسیار سفارش شده است و در تقویت حافظه بسیار موثر است. در روایات بسیار آمده که، رویایی که در قیلوله دیده می‌شود بسیار به واقعیت نزدیک است. بسیاری از بزرگان خواب را برادر مرگ می‌دانند، چون در این حالت روح از بدن جدا شده و انسان آگاهی خود را از دست می‌دهد. پس حواستان باشد که خیلی با این برادر مرگ صمیمی نشوید و در آن زیاده‌روی نکنید، زیرا افراط در خواب سبب شل شدن ماهیچه‌های بدن می‌شود و فرم صورت را به هم می‌ریزید...

● کجا بخوابیم؟!

جالب است بدانید که مکان خواب تاثیر فوق‌العاده‌ای بر کمیت و کیفیت آن دارد، برای افزایش کیفیت خواب‌تان از این نکات غافل نشوید:

‌ تشکی انتخاب کنید که خیلی سفت نباشد، اگر تشک سفت باشد صبح با کمردرد از خواب بیدار می‌شوید، هم‌چنین اگر جای خواب خیلی نرم باشد باعث انحنای ستون فقرات و ایجاد درد می‌شود، هم‌چنین بیدار شدن از روی تشک نرم هم کار آسانی نیست!

‌ جای خواب‌تان بلند و بی‌حصار نباشد: توجه نکردن به این نکته باعث می‌شود هنگام بیدار شدن و در اثر خواب‌آلودگی، سقوط را بر راه‌پله ترجیح دهید و ضمنا ترس از ناامنی سبب می‌شود که خواب آرامی نداشته باشید.

● هوای تازه تازه

خیلی‌ها عادت دارند که هنگام خواب پتو را روی سرشان می‌کشند، این کار تنفس را مشکل می‌کند. اگر محیط خواب گرفته باشد و هیچ هوایی ردو بدل نشود، مطمئن باشید که وسط خواب اذیت شده و بیدار می‌شوید، پس فکری برای رد و بدل شدن هوای تازه به اتاق بردارید؛ اگر از باز بودن در و پنجره احساس سرما و ناامنی می‌کنید، حتما قبل خواب پنجره اتاق را باز بگذارید تا هوای تازه وارد شود، اکسیژن کافی به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

● نظافت مکان خواب

شما قرار است حداقل ۶ ساعت ثابت در جای خواب‌تان بمانید، در تماس مستقیم با رختخواب باشید و هوای آنجا را تنفس کنید! در این بین بهداشت بالش از اهمیت بالایی برخوردار است، چون در طول خواب، موی سر، چشم، گوش و صورت در ارتباط مستقیم با این قسمت هستند. از ما گفتن بود، تصمیم با شما...

● رنگ اتاق خواب

بعضی از رنگ‌ها به راحتی ریتم قلبی و تنفس را تند و کند می‌کنند. از زمانی که شما وارد اتاق خواب می‌شوید تا لحظه خواب، روح‌تان با محیط ارتباط دارد و بر خواب‌تان اثر می‌گذارد. رنگ قرمز تند و زرد تند، بدترین انتخاب برای رنگ اتاق خواب و رنگ سبز و آبی ملایم، بهترین انتخاب است.

● اتاق را از محرک‌های صوتی و تصویری خالی کنید

آدم گاهی با دیدن عکسی که متعلق به یکی از عزیزانش است که از دست رفته، ممکن است ساعت‌ها به فکر فرو ‌رود، یا گاهی صدای در و پنجره یا حتی صدای تیک تیک ساعت چنان روی اعصاب است که خواب را دور می‌کند و کسلی و عصبانیت بعد از خواب را در پی دارد...

● ترفندهایی برای راحت خوابیدن

‌ با شکم گرسنه نخوابید، حتما یک شام سبک میل کنید، بهتر است که این وعده قبل از ساعت ۹ باشد. اما حواس‌تان باشد که پرخوری قبل از خواب، دشمن راحتی خواب است. هنگام خواب همه اعضای بدن در حال استراحت قرار می‌گیرد، پس طبیعی است که دستگاه گوارش غذا هم کندتر کار کند، اگر شکم انباشته باشد، با فشاری که به دستگاه گوارش وارد می‌شود، خوابِ راحت را هم ندارید.

‌ نوشیدن یک لیوان شیر قبل از خواب به خواب راحت کمک می‌کند، چون مواد لبنی حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند که ماده‌ای خواب‌آور است. گوشت مرغ، موز و عسل هم مقدار قابل توجهی تریپتوفان دارند.

‌ در وعده شام غذای سرخ‌کردنی و چرب نخورید که از کیفیت خواب را می‌کاهد.

‌ گوشت و غذای پروتئین‌دار نخورید که هم دیر هضم‌اند و هم پر از اسید آمینه و تیروزین. تیروزین باعث تحریک مغز و هوشیاری و از بین بردن حالت خواب‌آلودگی می‌شود.

‌ کافئین موجود در قهوه، چای و شکلات باعث اختلال در خواب می‌شود و خواب را می‌پراند.

‌ اگر ادویه در وعده شام زیاد باشد باعث سوزش معده و بازگشت اسید معده به مری و دهان می‌شود، و دراصطلاح سبب حالت «ترش کردن» و اختلال در خواب می‌شود.

● چند توصیه

‌ به پشت بخوابید که بهترین حالت خواب است، خواب بر پهلوی راست هم بسیار توصیه می‌شود، سعی کنید بر پهلوی چپ نخوابید و از خواب بر رو بپرهیزید.

‌ قبل از خواب حتما دستشویی بروید.

‌ مسواک را فراموش نکنید، باقی ماندن غذا در لای دندان‌ها زمان خواب و احتمال باز ماندن دهان و خشک شدن بزاق دهان، بهترین فرصت برای فعالیت باکتری‌ها را فراهم می‌کند و سلامت دندان‌ها را از بین می‌برد.

بخوابت ببینُم، فالِت بگیرُم!

یکی از راه‌های آسان و کم خرج برای پی بردن به شخصیت افراد، دقیق شدن در حالت خواب آن‌ها و روان‌شناسی شیوه خواب‌شان است. معمولا بیشتر افراد به یکی از چند حالت زیر می‌خوابند:

‌ حالت جنینی؛ در این مدل خواب، افراد از بغل به طرف درون جمع می‌شوند و حالت جنین در شکم مادر را به خود می‌گیرند. این افراد اغلب به افرادی در ظاهر سرسخت اما احساسی توصیف می‌شوند، ممکن است در برخورد اول با دیگر افراد خجالتی باشند، اما به سرعت حالت طبیعی خود را بازمی‌یابند. این حالت عمومی‌ترین حالت خواب است و تعداد زنانی که در این حالت می‌خوابند بیش از ۲ برابر تعداد مردانی است که این گونه می‌خوابند.

‌ خوابیدن روی پهلو؛ دراز کشیدن روی یک طرف بدن درحالی که ۲ بازو نیز به موازات بدن راست شده باشد. این گروه افراد ساده‌گیر و اجتماعی هستند که مایلند خود را قاطی جمع کنند و به بیگانگان اعتماد می‌کنند، با این حال ممکن است زودباور باشند.

‌ خوابیدن روی پهلو با دستان باز؛ گفته می‌شود کسانی که روی پهلو می‌خوابند و هر ۲ دست خود را به طرف مقابل باز می‌کنند شخصیت باز و گشاده‌ای دارند، اما می‌توانند مظنون و بدبین باشند. در تصمیم‌گیری کند هستند، اما زمانی که تصمیمی گرفتند بعید است از آن برگردند.

‌ خوابیدن به پشت با دستان بسته؛ کسانی که به پشت می‌خوابند درحالی که دستانشان به پهلوها چسبیده، معمولا افرادی ساکت و خوددار هستند. از هیاهو می‌پرهیزند، اما برای خود و دیگران معیارهای برجسته می‌گزینند.

‌ خوابیدن روی شکم؛ کسانی که رو به تشک می‌خوابند درحالی که با دست هایشان بالش را بغل کرده و سر را به یک طرف برگردانده‌اند اغلب آدم‌هایی خوش معاشرت و جسور هستند، اما با این وجود می‌توانند عصبی و زودرنج باشند و از انتقاد یا شرایط دشوار خوش‌شان نمی‌آید.

‌ خوابیدن به پشت با دستان باز؛ کسانی که به پشت می‌خوابند و دست‌های خود را باز می‌گذارند دوستان خوبی می‌یابند چون همیشه آماده گوش کردن به دیگران و یاری هستند. این گروه معمولا علاقه ندارند در مرکز توجه باشند.

نویسنده: فاطمه محمدپور مقدم