پشت میزنشینی چاق تان نکند

این روزها چاقی در بین کارمندان پشت میزنشین که تحرک کمی دارند و غذای چرب و پرکالری محل کار را می خورند, شایع است

این روزها چاقی در بین کارمندان پشت میزنشین که تحرک کمی‎ دارند و غذای چرب و پرکالری محل کار را می‎خورند، شایع‎ است...

کم نیستند افرادی که به دلیل نوع شغلشان طی روز تحرک کمی‎ دارند و دلشان می‎خواهد هر طور شده، از شر اضافه وزن و چربی‎هایی که در شکمشان تجمع پیدا کرده و سلامتشان را تهدید می‎کند، خلاص شوند. سمیه نورمحمدی که در یک شرکت مهندسی مشاوره برق مشغول به کار است و به اقتضای شغلش بیشتر ساعت‌های روز پشت میز می‎نشیند، نمونه‌ای از این افراد است که پس از چند سال پشت میزنشینی ۱۴ کیلوگرم اضافه وزن پیدا کرده است. او بارها تصمیم گرفته وزن کم کند و چند بار هم رژیم گرفته، اما نتیجه موفقیت‌آمیز نبوده است. خانم نورمحمدی که یکی از خوانندگان «سلامت» است و از طریق شبکه اطلاع‌رسانی محل کارش با ما آشنا شده، می‎گوید: «۲سال است «سلامت» را می‎خوانم. همه قسمت‎هایش خوب است اما به نظرم بخش پرسش و پاسخ‎ها کاربردی‌تر است چون بسیاری از پرسش‎ها مشترک هستند و می‎توانیم پاسخ سوال‌های خودمان را هم پیدا کنیم. «میزگرد تغذیه» را هم دوست دارم و همیشه آن را مطالعه و سعی می‎کنم به توصیه متخصصان عمل کنم اما متاسفانه کمتر شده است این کار را انجام بدهم!» میزگرد تغذیه این هفته به افزایش وزن این خانم ۲۴ساله با قد ۱۶۸سانتی‎متر و وزن ۹۲ کیلوگرم که برای کنترل وزن از ما راهنمایی خواسته‌اند، اختصاص دارد.

خانم سمیه نورمحمدی که از اضافه‌وزنش گلایه دارد، می‌گوید:

هیـچ رژیمی را نـمی‌توانم ادامه بـدهم

▪ خانم نورمحمدی! از چه زمانی چاق شدید؟

از کودکی نسبت به همسن و سالانم درشت‌تر بودم. چند سال قبل باشگاه می‎رفتم و مرتب ورزش می‎کردم. شغل من ایجاب می‌کند مدام پشت میز بنشینم و از وقتی مشغول به کار شدم (۵ سال پیش)، ورزش را رها کردم و کم‌تحرک و چاق شدم. آن موقع وزنم حدود ۷۸ کیلوگرم بود اما الان به ۹۲ کیلوگرم رسیده‌ام.

▪ تا به حال برای کاهش وزن رژیم گرفته‌اید؟

سال قبل چند بار رژیم گرفتم اما نتیجه موفقیت‌آمیز نبود. خیلی دوست دارم رژیم بگیرم، برنامه کاهش وزن را هم با انگیزه شروع و چند هفته اول خیلی رعایت می‎کنم و ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم از وزنم هم کم می‎‌شود اما یک دفعه رژیمم را رها می‎کنم و دوباره به وزن قبلی برمی‎گردم.

▪ چرا رژیمتان را ادامه نمی‎دهید؟

رعایت رژیم، خوردن غذاهای مخصوص که عادی نیستند و غذا خوردن جدا از خانواده برایم سخت است. دوست دارم رژیم لاغری طوری باشد که بتوانم آن را ادامه بدهم. در مدتی که خواننده صفحه «میزگرد تغذیه» هفته‌نامه «سلامت» هستم، متوجه شده‌ام رژیمی ‎مناسب است که بتوان آن را تا آخر عمر ادامه داد و ترجیح می‎دهم به جای رژیم‎های سخت و غیرعادی یک برنامه غذایی عادی داشته باشم.

▪ مگر چه رژیمی ‎دارید؟

صبحانه یک کف دست نان و یک قوطی کبریت پنیر، ناهار ۸ قاشق غذاخوری برنج، شام غذای نانی با سالاد و یا سبزی خوردن.

▪ وقتی رژیمتان را رها می‎کنید، چطور غذا می‎خورید؟

ناهار غذای محل کار را که اغلب برنج و خورش است، می‎خورم. البته سعی می‎کنم برنج را نصف کنم و بیشتر از ۱۰ تا ۱۵ قاشق غذاخوری از آن را نخورم. درضمن، عادت دارم خیلی تند غذا بخورم.

▪ مشکل پزشکی خاصی ندارید؟

نه، آزمایش قند و تیرویید داده‌ام و مشکلی نبوده است.

● نگاه متخصص تغذیه

توصیه

دکتر محمدرضا وفا

به سوژه

«میزگرد تغذیه»

غذای محل کارتان را نخورید

سلامت: آقای دکتر! در حال حاضر وزن خانم نورمحمدی ۹۲ کیلوگرم است، ۲۴سال دارند و قدشان ۱۶۸ سانتی‌متر است، چه وزنی برایشان مناسب است و چقدر اضافه وزن دارند؟

برای هر فرد با توجه به قد، سن و نوع استخوان‌بندی یک وزن ایده‌آل وجود دارد و محدوده‌ای بالاتر و پایین‌تر از آن هم وزن مناسب محسوب می‎شود. ایشان با توجه به وزنشان تقریبا چاق هستند و لازم است خود را به وزن طبیعی برسانند و ترکیب بدنشان را اصلاح کنند، به‌طوری که نسبت و ترکیب بافت چربی و بافت ماهیچه‌ای بدن شکل متناسبی پیدا کند. با توجه به قد و سن خانم نورمحمدی، می‎توان گفت وزن ایده‎آل برای ایشان حدود ۶۴ کیلوگرم است. البته در مواردی که اضافه وزن زیاد و فرد دچار درجاتی از چاقی است، انتظار نداریم به وزن ایده‎آل برسد بنابراین اگر وزن این خانم به محدوده ۷۲ تا ۷۵ کیلوگرم برسد، خوب است.

▪ وزن ایشان ۵ سال قبل ۷۸ کیلوگرم بوده‌ و منظم ورزش می‎کرده‌اند اما از زمان شروع به کار، ورزش را رها کرده و ۱۴ کیلوگرم چاق شده‌‌اند. به نظر شما، کم‌تحرکی می‎تواند علت این اضافه وزن باشد؟

وضعیت شغلی و فعالیت فیزیکی در وزن افراد تاثیرگذار هستند. البته اضافه وزن ایشان ۲ علت دارد؛ یکی ورزش نکردن و کم‌تحرکی و دوم الگوی غذایی غلط. به احتمال زیاد چربی غذا و تراکم کالری دریافتی‌شان در هر وعده غذایی زیاد بوده است. مصرف زیاد چربی باعث افزایش وزن می‎شود و مصرف غذاهای چرب نشان‌دهنده یک الگوی خوراکی نامناسب است.

▪ خانم نورمحمدی سال گذشته چند بار رژیم گرفته و وزن کم کرده اما به علت سخت بودن برنامه غذایی، رژیم‌ را رها کرده و دوباره چاق شده‌اند. این فقط مشکل ایشان نیست و خیلی از افراد چاق که قصد کاهش وزن دارند، با این مشکل مواجه‌اند. شما برای پیشگیری از این اتفاق چه توصیه‌ای دارید؟

یک اصل مهم در تنظیم رژیم‎های غذایی این است که از فرهنگ زندگی فرد دور نباشد. اگر این خانم اطلاعات کافی و لازم درباره الگوی غذایی سالم به دست بیاورد، می‎تواند با خانواده غذا بخورد و با رعایت نکاتی کل کالری دریافتی‌اش را کاهش دهد. مصرف سبزی و میوه و فیبر بیشتر، افزایش تعداد وعده‎ها و میان‌وعده‎ها و کاهش فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی، می‌تواند باعث کنترل اشتها، افزایش احساس سیری و تداوم رژیم‌غذایی و کاهش وزن ‎شوند. مثلا مصرف میوه و سبزی علاوه بر رساندن ویتامین‎های مورد نیاز به بدن، باعث پر شدن حجم معده و احساس سیری می‎شود. همچنین اگر فرد از صبح تا شب هر ۳ ساعت یکبار غذا میل کند، احساس سیری خواهدکرد و در وعده‎های غذایی، کالری کمتری دریافت می‎کند و رژیم‌غذایی‌اش مختل نمی‎شود. خانم نورمحمدی باید زیر نظر یک متخصص تغذیه الگوی غذایی‌شان را اصلاح کنند و حتما همراه با رژیم‌غذایی کاهش وزن، برنامه ورزشی منظمی نیز داشته باشند.

▪ این خانم غذای محل کار که اغلب برنج و خورش است، می‎خورند ولی سعی می‎کنند بیشتر از ۱۵ قاشق غذاخوری از برنج را نخورند. به این ترتیب می‎توانند وزن کم کنند؟

۱۵ قاشق غذاخوری برنج برای وعده ناهار ایشان زیاد است. اگر ساعت ۱۰ صبح به‌عنوان میان‌وعده میوه مصرف کنند و در ضمن آرام غذا بخورند، با ۸-۷ قاشق غذاخوری برنج هم سیر می‎شوند ولی اگر تند غذا بخورند، با ۱۵ قاشق هم احساس سیری نخواهند کرد. غذا خوردن با آرامش، خوردن میان‌وعده و مقداری سالاد و سبزی با هر قاشق غذا، باعث می‎شود زودتر احساس سیری کنند و کمتر غذا بخورند. باید توجه داشت که غذاهای بیرون چرب هستند و گاهی تا ۴ برابر غذاهای خانگی روغن دارند. این مقدار چربی به گونه‌ای است که نمی‎توان جلوی دریافت آن را گرفت. به نظر من بهتر است در خانه غذا تهیه کنند و به محل کار ببرند.

▪ اما این کار برای بیشتر کارمندان آسان نیست. آیا می‎توانند در محل کار میان‌وعده و وقتی به خانه می‎روند، وعده غذای اصلی را بخورند؟

بله، به شرط اینکه میان‌وعده‎ها و وعده‎های اصلی درست تنظیم شوند. متخصصان تغذیه برنامه غذایی را روزانه تنظیم می‎کنند و جابه‌جایی وعده‎های اصلی و میان‌وعده‎ها در یک روز مانعی ندارد اما فاصله زمانی غذا خوردن باید رعایت شود و زمان گرسنگی طولانی نشود؛ مثلا اگر فرد بعد از صبحانه تا ظهر میان‌وعده نخورد، طبیعی است که ظهر با غذایی که در رژیم برایش در نظر گرفته شده است، سیر نشود اما اگر میان‌وعده داشته باشد، با مقدار کمتر غذا هم سیر خواهد شد.

▪ حرف یا نکته آخر؟

برای موفقیت در برنامه کاهش وزن، مسایل ریزی در رفتار تغذیه‌ای، انتخاب‎های غذایی و شیوه غذا خوردن باید اصلاح شود و همه افراد دچار چاقی و اضافه وزن، باید به این نکته‌ها توجه کنند؛ مثلا برخی افراد تند غذا می‎خورند و غذا را نجویده قورت می‎دهند در حالی که مکانیسم سیری با سرعت خوردن و مقدار و مدت زمان جویدن غذا ارتباط دارد. انتخاب‎های غذایی هم خیلی مهم هستند مثلا اگر فرد می‎خواهد نان یا برنج بخورد؛ نان سنگک، تافتون یا بربری خیلی بهتر از نان باگت یا فرانسوی هستند و به دلیل نیاز به جویدن زیاد باعث می‎شوند فرد زودتر احساس سیری کند. نکته دیگر این است که هر میان‌وعده‌ای برای افراد پشت میزنشینی که قصد کاهش وزن دارند، مناسب نیست و خوراکی‎هایی مانند کیک و شیرینی که خیلی پرکالری‌اند، برای این افراد نامناسب و میوه و سبزی بهترین میان‌وعده‌ها هستند.

● نگاه متخصص طب ورزشی

با خودرو به محل کارتان نروید

دکتر احمد باقری‌مقدم

متخصص پزشکی ورزشی

یکی از پیامدهای کاهش وزن با رژیم‌غذایی و بدون ورزش، زیاد و کم شدن متناوب وزن است که خطرش از چاقی و اضافه وزن بیشتر خواهد بود. خانم نورمحمدی باید زندگی فعال و پرتحرکی داشته باشند و با برنامه منظم ورزشی، بخشی از کالری‎های دریافتی را از طریق فعالیت بدنی بسوزانند. تمرین‌های هوازی مانند استفاده از تردمیل در محل کار یا منزل و پیاده‌روی یا دویدن در فضای سبز، فعالیت‎هایی هستند که در کاهش وزن تاثیر دارند. با توجه به نوع کار ایشان و اینکه ساعت‌های زیادی از روز را پشت میز می‎نشینند، توصیه می‎کنم در صورت امکان برای رفت و آمد به محل کار از خودرو استفاده نکنند و قسمتی از مسیر را با پیاده‌روی تند (طوری که باعث بالا‌رفتن ضربان قلب شود) طی کنند. هرچند که انجام تمرین‌های هوازی در محل کار امکانپذیر نیست اما می‎توانند برای کاهش دردهای مفصلی، حرکات کششی و برای تقویت عضلات شکم و پهلو تمرین‌های قدرتی درجا مانند بلند‌کردن پاها و خم‌کردن ران (که تا حدی باعث کاهش اندازه دور کمر می‎شود)، انجام دهند.

● نگاه روان‌شناس

چرا نمی‌توانیم

رژیم‌مان را ادامه بدهیم؟

دکتر بهروز بیرشک

استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران

در قدم اول این خانم باید به متخصص تغذیه مراجعه کنند تا برنامه غذایی مناسب برایشان تنظیم شود. گاهی افراد موفق به ادامه رژیم کاهش وزن نمی‎شوند و اشکال کار اینجاست که کم خوردن یا تغییر عادت غذایی برای کسی که به خوردن زیاد عادت دارد، سخت است. از طرفی فرد به دلیل افزایش وزن نمی‌تواند بسیاری از حرکات ورزشی را انجام دهد، زود خسته می‌شود و انگیزه‌اش را از دست می‌دهد. افرادی که در ادامه دادن رژیم‌غذایی موفق نیستند، انگیزه و اراده لازم را ندارند و باید از لحاظ شخصیتی روی آنها کار شود. باید مشوق‌هایی برایشان در نظرگرفته شود تا با ایجاد انگیزه به تدریج وزنشان را کم کنند. این کار ممکن و دست یافتنی است و ایشان در مورد تغییر وزن نباید ناامید شوند. یکی از مسایل مهم، مساله شخصیت افراد است. برخی وقتی دچار اضطراب می‌شوند و حالت هیجانی پیدا می‌کنند، بدخوری و پرخوری می‌کنند و بر خوردنشان کنترل ندارند اما بعد از خوردن دچار خودانتقادی، افسردگی، اضطراب و ناراحتی از اینکه چرا اینقدر غذا خورده‌اند، می‎شوند. این افراد حتما باید به مشاور و روان‌شناس مراجعه کنند. گاهی برای گرفتن نتیجه بهتر و تداوم کاهش وزن، همکاری متخصص تغذیه و روان‌شناس ضروری است. اطرافیان نیز باید به فرد روحیه بدهند، حمایت و تشویقش کنند و به او اطمینان بدهند که با اراده می‌تواند موفق شود.

● نگاه متخصص قلب و عروق

چرب، ممنوع!

دکتر منوچهر قارونی

استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران

بیشتر افراد چاق در طول عمرشان بارها و بارها رژیم لاغری سخت می‎گیرند و حدود ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم وزن کم می‎کنند اما بعد از مدتی به وزن قبلی و حتی مقداری هم بیشتر برمی‌گردند. لاغر شدن ساده است ولی نگه‌داشتن وزن در محدوده طبیعی به مراقبت بیشتری نیاز دارد. کاهش وزن ناگهانی که باعث شود به سیستم قلبی-عروقی فشار بیاید. اگر کسی ظرف مدت یک ماه ۵ یا ۶ کیلوگرم یا طی ۲ ماه بیشتر از ۱۰ کیلوگرم وزن کم کند، خطرناک است و این رژیم نه تنها باعث ماندن در محدوده وزن طبیعی نمی‌شود، بلکه ریزش شدید مو و سنگ‌سازی در مجاری صفراوی و کلیه را نیز به دنبال خواهد داشت.

بهترین رژیم کاهش وزن، رژیمی ‎‌است که در طول زمان وزن را (هر هفته ۲۰۰ یا ۳۰۰ گرم یا حداکثر نیم کیلوگرم) کم کند و فرد بتواند این وزن را نگه دارد؛ مصرف موادغذایی انرژی‌زا مانند چربی و قند باید به حداقل برسد، از چربی‌های غیراشباع مانند روغن‌های زیتون، هسته انگور و کنجد استفاده شود و موادغذایی پروتئینی و انواع میوه و سبزی در برنامه غذایی روزانه قرار گیرد. به خانم نورمحمدی توصیه می‌کنم غذاهای چرب نخورند، برای طبخ غذا از مایکروفر و ظرف‌هایی که بدون روغن غذا را می‌پزند، استفاده کنند و بیشتر غذاهای آبپز و کبابی بخورند.

فرزانه فولادبند

«میزگرد تغذیه» درباره افزایش وزن خانم سمیه نورمحمدی با حضور دکتر محمدرضا وفا متخصص تغذیه و رژیم درمانی دکتر منوچهر قارونی متخصص قلب و عروق دکتر بهروز بیرشک روان‌شناس دکتر احمد باقری مقدم متخصص پزشکی ورزشی