کمردرد و ورزش‌های پیشنهادی

کمردرد را می‌شود با دارو، استراحت و کمپرس سرد از بین برد و بعدش ورزش‌های مناسب انجام داد. این ورزش‌ها را می‌توان بنابر حاد یا مزمن بودن کمردرد تقسیم‌­بندی کرد. در کمردرد حاد، …

کمردرد را می‌شود با دارو، استراحت و کمپرس سرد از بین برد و بعدش ورزش‌های مناسب انجام داد. این ورزش‌ها را می‌توان بنابر حاد یا مزمن بودن کمردرد تقسیم‌­بندی کرد. در کمردرد حاد، ورزش‌ Core یا همان ورزش‌ مرکزی به بیماران توصیه می‌شود؛ یعنی فرد باید به حالت چهار دست و پا قرار بگیرد و عضلات شکم و کمرش را هم زمان به سمت داخل منقبض کند و یک حالت ساندویچی به ستون فقرات‌اش بدهد. این منقبض کردن عضلات کمر و شکم باید آن‌قدر در طول روزهای متوالی تکرار شود که دیگر سیستم مغزی فرد عادت کند که این دو عضله را با هم منقبض کند. در کمردردهای حاد می‌توان از کمربند طبی هم استفاده کرد ولی فقط در کوتاه‌­مدت. استفاده درازمدت از این کمربندها تحلیل عضلات را در پی خواهد داشت.

مجموعه­‌ای از ورزش‌های ایروبیک، قدرتی و انعطافی هم می‌تواند در کمردرد‌های مزمن مفید باشد؛ مثلا روزی نیم ساعت پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه­‌سواری. ورزش‌های خم‌و‌راست‌شونده کمر هم از فعالیت‌هایی است که بد نیست روزی ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار شود. ضمن اینکه انجام ورزش‌های انعطافی برای افزایش دامنه حرکتی لگن و شکم این افراد نیز مفید است. افرادی مثل آقای کیاسالار باید برای انجام دادن این ورزش‌های انعطافی بنشینند و پاهای خودشان را دراز کنند و بعدش سعی کنند دست‌شان را به نوک انگشتان پای‌شان برسانند یا در حالت ایستاده کمرشان را خم کنند تا انگشتان دست و پای‌شان به هم برسند. می‌توانند یک کار دیگر هم انجام بدهند: صاف بایستند و به سمت عقب یا طرفین خم شوند؛ تا حدی که کمی احساس ناراحتی بکنند، ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانند و دوباره به همان حالت اولیه برگردند. افرادی که کمردرد دارند می‌توانند برای بهبود وضع‌شان، ۵ دقیقه راه بروند و ۱ دقیقه روی صندلی نشست‌و‌برخاست کنند. البته ورزش‌های آبی هم برای کسانی که می‌خواهند عضلات کمرشان را تقویت کنند خیلی مفید است.

دکتر احمد باقری‌مقدم

متخصص طب ورزش