برای دانش آموزان

صرف صبحانه به عنوان اصلی ترین وعده غذایی تحصیلی, متاسفانه مورد بی مهری فراوانی واقع شده است صبحانه باعث می شود که انرژی مورد نیاز مغز برای یادگیری کاملا به موقع فراهم شود و بدن برای نیازهای خود به منابع ذخیره شده ای که باید صرف رشد جسم شود مراجعه نکند

۱) تغذیه، دانش تغییر و تبدیل مواد غذایی به انرژی است به عبارت دیگر تغذیه نشان می‌دهد که چگونه مواد غذایی لازم به بدن باید برسد.

۲) تغذیه تحصیلی به ما نشان می‌دهد که برای یادگیری و مطالعه و فعل و انفعالاتی که لازمه این دو امر مهم هستند به چه میزان و از چه منابعی باید به دست آوریم.

۳) مواد مغذی موادی هستند که نیازهای بدنی ما را فراهم می‌کنند و به ما در حفظ تعادل و سلامت جسمی و روانی کمک می‌کند. عمده‌ترین این مواد عبارتند از:

الف) کربوهیدرات‌ها که در نان، سیب‌زمینی، مربا، بیسکویت، شکر و ... یافت می‌شوند.

ب) چربی‌ها که بویژه در کره، پنیر، روغن زیتون و مارگارین و ... پیدا می‌شوند.

ج) پروتئین‌ها که معمولا در گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، شیر و پنیر فراوانند.

د) مواد معدنی که به شکل فراوانی در میوه‌ها و سبزی‌ها یافت می‌شوند.

هـ) آب که نقش بسیار مهمی هم به عنوان ماده مورد استفاده و هم به عنوان یک رسانا و حلال دارد و معمولا از طریق مصرف آب آشامیدنی، نوشابه، میوه یا سبزی‌ها به بدن می‌رسد.

و) ویتامین‌ها که نقش مهمی در سلامت ما ایفا می‌کند و عموما در میوه‌ها و سبزی‌‌ها یافت می‌شوند.

۴) به خاطر داشته باشید که هر چیزی که مورد مصرف واقع می‌شود الزاما از ارزش غذایی برخوردار نیست مانند بسیاری از تنقلاتی که با استفاده از انواع ادویه‌ها و نمک و رنگ‌های غیرطبیعی تهیه می‌شوند.

۵) صرف صبحانه به عنوان اصلی‌ترین وعده غذایی تحصیلی، متاسفانه مورد بی‌مهری فراوانی واقع شده است. صبحانه باعث می‌شود که انرژی مورد نیاز مغز برای یادگیری کاملا به موقع فراهم شود و بدن برای نیازهای خود به منابع ذخیره شده‌ای که باید صرف رشد جسم شود مراجعه نکند.

۶) بخش اعظم انرژی‌ها توسط کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. بنابراین استفاده از نان در صبحانه یا میان وعده‌ها به همراه عسل، پنیر، کره یا تخم‌مرغ توصیه می‌شود.

ضمنا استفاده از مواد خوراکی‌هایی مانند آجیل، کشمش، خرما و برگه زردآلود بسیار بیش از مواد غیر مغذی مانند پفک و چیپس و ... مفید است.

۷) عادت به مصرف به اندازه بسیار بیش از پرخوری مفید است. در پرخوری متاسفانه بخش اعظم خون به جای آنکه به مغز برسد و فرایند یادگیری و فعالیت‌های مغزی را تسهیل کند برای هضم غذا متوجه اعضای داخلی شده و در نتیجه یادگیری را مختل می‌کند و حالت خستگی، رخوت، سستی و خواب‌آلودگی را ایجاد می‌کند.

به همین دلیل توصیه می‌شود که به جای سه وعده غذایی سنگین، پنج وعده غذایی سبک میل کنید تا همواره برای یادگیری آماده باشید.

۸) در صرف صبحانه این عادت را در خودتان ایجاد کنید که علاوه بر صبحانه مختصر سنتی خودمان مثل مصرف چای شیرین و نان و پنیر و یا کره و مربا یا تخم‌مرغ، سعی کنید حتما از میوه‌های تازه مثل سیب و پرتقال و انگور و موز و یا سایر میوه‌های مورد علاقه استفاده کنید.

۹) از صرف صبحانه بسیار مفصل هم جدا اجتناب کنید زیرا صرف صبحانه سنگین و بسیار مفصل هم به اندازه نخوردن صبحانه فرایند یادگیری را مختل می‌کند و بخش اعظم انرژی بدن متوجه دستگاه گوارش برای هضم و جذب مواد غذایی مصرف شده می‌گردد و این باعث می‌شود که نوعی حالت رخوت و کسالت صبحگاهی بر شما حاکم شود که مانع یادگیری هرچه بیشتر و بهتر می‌شود اما مصرف زیاد آب میوه یا حتی میوه تازه در صبحگاهان هرگز چنین اثری ندارد.

۱۰) در تغذیه زیاد خوردن مهم نیست، خوب خوردن مهم است.

۱۱) یکی از عادات تغذیه‌ای نادرست، مصرف میوه بعد از صرف غذاست. میوه حتما باید قبل از غذا صرف شود. زیرا میوه‌ای که بعد از غذا صرف می‌شود با انباشت مواد غذایی صرف شده در معده در همان‌جا باقی مانده و تخمیر می‌شود و ارزش غذایی و ویتامینی‌اش را از دست می‌دهد.

۱۲) فسفر و کلسیم دو عنصر بسیار مهم در فعالیت‌های مغذی هستند. علی‌رغم اینکه مقادیر زیادی از این ماده در استخوان و نیز تاحدودی در دندان‌ها وجود دارد، انجام فعالیت‌های مغزی مثل یادگیری و حفظ کردن، توام با افزایش دفع فسفر و کلسیم از طریق ادرار است. بنابراین توصیه می‌شود که مقدار مصرفی شیر و پنیر و تخم‌مرغ و جوانه گندم در تغذیه روزانه‌تان به حد کافی باشد. حداقل روزی ۲ لیوان شیر مصرف کنید.

۱۳) منیزیم یکی از عنصرهای معدنی است که ضمن خاصیت آرام‌بخشی و متعادل‌کنندگی‌ای که دارد باعث تسهیل مکانیسم به خاطر آوردن مطالب به حافظه سپرده شده می‌شود. رژیم غذایی ما متاسفانه به لحاظ این ماده غذایی بسیار فقیر است.

اما منیزیم لازم بدن را می‌توان در نان سبوس‌دار، جوانه گندم و سبزی‌های سبز و بویژه کاکائو و شکلات که دارای قابل توجهی منیزیم است جستجو کرد.

۱۴) مجموعه ویتامین‌های B بویژه برای حفظ سلامت جسمی و روانی ما لازمند و در یادگیری و حافظه نیز نقش مهمی دارند. استفاده از عدس، هویج، گردو، فندق، جوانه گندم، پرتقال، شیر، اسفناج، تخم‌مرغ و کاهو در رژیم غذایی روزانه می‌تواند کاملا نیازمان را برطرف کند.

۱۵) قهوه به لحاظ غنی بودن از نظر ویتامین PP می‌تواند بسیار مفید باشد به شرط آنکه به اندازه و به موقع مصرف شود. بعضی از دانش‌آموزان در شب‌های امتحان برای فعال نگهداشتن مغز علی‌رغم خستگی به دلیل اضطراب در یادگیری مطالب از این ماده زیاد استفاده می‌کنند. توصیه می‌شود در هنگام خستگی و نیاز به خواب از قهوه استفاده نکنید.

این ویتامین علاوه بر قهوه در جگر، سویا، هویج، حبوبات، ماهی‌های چرب و گندم سبوس‌دار هم یافت می‌شود.

۱۶) حفظ سلامت ارگان‌های دخیل در یادگیری از جمله چشم‌ها نیز در بحث تغذیه در نظر گرفته می‌شوند. بامصرف مقادیر مورد نیاز ویتامین A به بهداشت چشم و بینایی خود توجه داشته باشیم. ویتامین A به صورت فراوانی در کره، روغن ماهی، پنیر، تخم‌مرغ، هویج و گوشت گوساله یافت می‌شوند.

۱۷) پاره‌ای از افراد از عادات نامناسبی پیروی می‌کنند و بدن را از دریافت پاره‌ای از منابع غذایی محروم می‌کنند. مثلا از خوردن سبزی‌ها امتناع می‌کنند و یا گوشت نمی‌خورند به نظر می‌رسد که عادات غذایی خودمان را باید مورد بازنگری قرار دهیم و تغییراتی در آن ایجاد کنیم.

۱۸) تاجایی که ممکن است از مصرف مواد غذایی آماده اجتناب کنید و به جای آن به مواد غذایی تازه و طبیعی رو بیاورید.

۱۹) آهن به عنوان یکی از مواد معدنی مورد نیاز نقش مهمی در سلامت بدن دارد و فقر آهن یکی از عوامل مهم در چگونگی یادگیری است.

بویژه دختر خانم‌ها که معمولا از فقر آهن بیشتری در رنج هستند.

برای این منظور تغذیه سرشار از آهن را توصیه می‌کنیم. استفاده از موادی چون جگر، گوشت گاو، تخم‌مرغ، عدس، پیازچه و بویژه کشک که سرشار از آهن است توصیه می‌شود.

۲۰) به خاطر داشته باشید که سه چهارم آهن موجود در بدن در خون وجود دارد که برای حمل اکسیژن به ماهیچه‌ها و مغز بسیار ضروری و حیاتی است. به همین دلیل است که حالاتی مثل عدم تمرکز، خستگی، خواب‌آلودگی و بی‌حالی در افراد مبتلا به کمبود آهن به وفور دیده می‌شود.

زهره غفاریان