پاستا فقط پاستای بادمجان

ارزش غذایی یک پاستای سالم و خوشمزه

ماکارونی یکی از پرطرفدارترین غذاهای دنیاست که در میان تمام گروه‌های سنی طرفدار دارد....

ایرانی‌ها معمولا این غذا را مخلوط با گوشت و البته به صورت دم‌کشیده می‌خورند؛ در حالی که می‌توان آن را با انواع سبزیجات تازه و دیگر منابع پروتئینی مثل انواع پنیر و تخم مرغ هم تهیه و مصرف کرد. «دستور غذا»ی این هفته، روشی تازه برای تهیه ماکارونی مطرح می‌کند که یک بار امتحان کردن‌اش قطعا خالی از لطف نیست. این شما و این، پاستای بادمجان!

● طرز تهیه:

ابتدا پیازها را ریز کرده و در کمی‌ روغن تفت بدهید. سپس بادمجان و کدو سبز را که از قبل به شکل نگینی خرد کرده‌اید، بیفزایید و تفت دادن را ادامه بدهید. در صورت سالم بودن پوست بادمجان و کدو سبز، می‌توانید آنها را با پوست خرد کنید و مورد استفاده قرار دهید. پس از چند دقیقه، ادویه‌ها و سیر و رب را هم اضافه کنید و پنیر را نیز رنده کنید. در قابلمه‌ای نسبتا بزرگ، آب را به جوش آورده و پس از ریختن فتوچینی‌ها و نرم شدن‌شان، آنها را آب‌کش کنید. حالا می‌توانید به همراه سس یاد‌شده، غذای‌تان را سرو و میل کنید.

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

ـ فتوچینی پخته/ ۶ لیوان/۴۸۰ کیلوکالری

ـ بادمجان خرد شده/ ۳ لیوان/ ۷۵ کیلوکالری

ـ کدوسبز خرد شده/ ۲ لیوان/ ۴۰ کیلوکالری

ـ قارچ خرد شده/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

ـ پیاز متوسط/ ۱ عدد/ ۲۵ کیلوکالری

ـ پنیر گودا/ ۲ قوطی کبریت/ ۱۲۰ کیلوکالری

ـ روغن مایع/۳ قاشق غذاخوری/ ۲۷۰ کیلوکالری

ـ سیر/ ۴ حبه/ صفر

ـ رب گوجه‌فرنگی/ به میزان دلخواه/ صفر

ـ نمک، زردچوبه، فلفل/ به میزان دلخواه/ صفر

این غذا ۱۱۰۰ کیلوکالری انرژی دارد که در صورت تقسیم کردن‌اش بین ۴ نفر، به هر نفر تقریبا ۲۷۵ کیلوکالری خواهد رسید و البته همراه شدن این غذا با سالاد و یا انواع سس می‌تواند میزان انرژی دریافتی حاصل از این غذا را به ۳۵۰ کیلوکالری (برای هر نفر) نیز برساند.

● خواص بادمجان

برخلاف تصور عامه مردم که می‌گویند بادمجان بی‌خاصیت است، نتایج بررسی‌ها فواید زیادی برای مصرف این سبزی عنوان کرده‌اند. بادمجان مملو از انواع آنتی‌اکسیدان‌هاست. این ترکیبات در خانواده فنولیک‌ها جای می‌گیرد که از آن جمله می‌توان به کافئیک‌اسید و کلروژنیک‌اسید اشاره کرد. به علاوه، در این سبزی فلاونوییدها نیز یافت می‌شوند که از مهم‌ترین‌های آنها می‌توان ناسونین را نام برد.

شاید باورتان نشود اگر به شما بگوییم که بادمجان برای فعالیت‌های مغزی نیز مفید شناخته شده. مطالعات نشان داده‌اند پوست این سبزی دارای ترکیبی به نام آنتوسیانین است که به آن ناسونین نیز می‌گویند و رنگ بنفش پوست، آن را ایجاد می‌کند. سونانین خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد؛ به این ترتیب که غشای سلول‌ها را در برابر تهاجم رادیکال‌های آزاد حفظ ‌کرده و از رسیدن آسیب به این نواحی جلوگیری می‌کند. البته نکته منفی در مصرف این سبزی، سرخ کردن آن است که به دلیل مصرف روغن فراوان، کالری زیادی وارد بدن خواهد شد. از این رو، مصرف بادمجان کبابی، بخارپز شده یا تفت داده شده در مقایسه با نوع سرخ‌شده‌اش ارجحیت دارد.

● خواص کدوسبز

کدوسبز یکی از سبزیجات کم‌کالری است که معمولاً در رژیم‌های غذایی لاغری از آن استفاده می‌کنند. این سبزی منبع فیبر است و البته مواد مغذی دیگری از جمله بتاکاروتن نیز دارد؛ به طوری که هر ۱۰۰ گرم آن می‌تواند ۶۱۰ میکروگرم بتاکاروتن را برای بدن فراهم آورد و میزان پتاسیم دریافتی را از طریق خوردن غذا بیشتر کند (بررسی‌ها حاکی از این مطلب‌اند که هر ۱۰۰ گرم از این سبزی دارای ۳۶۰ میلی‌گرم پتاسیم است.) جالب است بدانید که عادت به خوردن این سبزی به خصوص برای میانسالان می‌تواند یک وعده سبک را به ویژه در شام فراهم آورد و از آنجا که مملو از فیبر و بتاکاروتن است، سطح کلسترول بد را کاهش داده و از بروز آب مروارید در سالمندان پیشگیری می‌کند. البته بهتر است شکل بخارپزشده این سبزی به مصرف برسد اما اگر فردی محدودیت دریافت کالری نداشته باشد، می‌تواند آن را تفت داده شده نیز مصرف کند.

● خواص پنیر گودا

پنیر غذای پروتئین‌دار کاملی است و به عنوان جزیی از گروه گوشت‌ها محسوب می‌شود و کاملا می‌تواند جای گوشت را بگیرد. به همین دلیل گیاه‌خوارانی که گوشت نمی‌خورند به جای آن می‌توانند از انواع پنیر بهره ببرند. جالب است بدانید پنیر به استثنای لاکتوز، موادی دارد که در شیر موجود است و یکی از مزایای‌اش بر شیر هضم ساده‌تر آن است؛ البته به استثنای پنیرهای خیلی چرب و یا خیلی تخمیر شده. در این میان، پنیر گودا معروف‌‌ترین پنیر نیمه سفت و هلندی‌الاصل دنیاست که بیشتر برای تهیه پیتزا، لازانیا، پاستا و سالاد استفاده می‌شود. یادتان باشد که این پنیر از شیر تازه گاو تهیه می‌شود و از مشخصه بافتی آن، سوراخ‌های موجود در آن است. به علاوه، در آب نمک نگهداری می‌شود و محتوای چربی آن ۴۰ تا ۵۲ درصد است بنابراین باید حد مشخصی از آن را استفاده کرد تا میزان کالری دریافتی بیش از اندازه نشود.

● همراه این غذا

بهتر است غذای‌تان را با یک کاسه ماست کم‌چرب که با کمی ‌جوانه گندم و نعناع طعم‌دار شده، میل کنید. خیلی‌هاغذاهای تهیه شده با ماکارونی را با سس گوجه‌فرنگی و یا حتی مایونز می‌خورند اما توصیه ما به اندازه مصرف کردن آنها و البته مصرف نوع خانگی‌شان است زیرا زیاده‌روی در مصرف سس‌ها (به خصوص اگر خیلی تند باشند) حداقل پیامدی که می‌تواند داشته باشد، چاقی خواهد بود.

● اگر بیماری قلبی دارید

ممکن است شما جزو آن دسته از دوستداران ماکارونی باشید که به دلیل بیماری قلبی‌شان فکر می‌کنند که این غذا را باید فراموش کنند؛ در حالی که می‌توانید آن را به همراه کدوسبز، قارچ، فلفل‌دلمه‌ای رنگی، کلم بروکلی، هویج و کرفس (البته ترجیحا به صورت بخارپز)میل کنید. بهتر است به جای پنیر نیز آن را با دو عدد سفیده تخم‌مرغ تهیه و میل کنید. به این ترتیب، میزان کالری دریافتی با حذف چربی‌ها به حداقل نیز خواهد رسید.

● اگر لاغر هستید

این غذا می‌تواند اشتهای شما را برانگیزد. افزودن چند تکه مرغ پخته به همراه پنیر بیشتر نیز کالری دریافتی‌تان را در کنار موادمغذی دیگر افزایش خواهد داد. به علاوه، سبزیجاتی مانند ذرت و نخودفرنگی در کنار کمی‌سیب‌زمینی سرخ‌شده نیز به شما توصیه می‌شود. البته خوردن نوشیدنی مثل انواع آب‌میوه تازه هم به همراه این غذا می‌تواند ارزش تغذیه‌ای وعده‌تان را بیشتر کند.

سارا حسنلو