هرچه منعطف تر, بهتر

تمرین های کششی به چه دردی می خورند

تمرین‌های کششی یا انعطاف‌پذیری بدن ممکن است مانند پیاده‌روی یا شنا به بهبود وضعیت قلب و کاهش کلسترول خون کمک نکنند؛ ممکن است مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن وزن شما را کم نکنند یا خطر دیابت را کاهش ندهند؛ ممکن است مانند اسکیت کردن، فشار خون را پایین نیاورند و مثل ورزش‌های قدرتی، عضلات و استخوان‌ها را قدرتمند نکنند؛ با این حال، این تمرین‌ها ارزش آن را دارند که بخش مهمی از وقت ورزش‌‌تان را به آنها اختصاص بدهید...

گاهی اسکلت را به چارچوب فولادی تشبیه می‌کنند که پایداری ساختمان‌های بلند را تامین می‌کند. گرچه این قیاسی منطقی است، محدودیت‌های خودش را دارد. درست است که استخوان‌های شما محکم و سخت هستند و پایداری بدن را تامین می‌کنند اما اسکلت شما علاوه بر سرپا نگه‌داشتن بدن، امکان خم شدن و چرخش و حرکت کردن را هم به شما می‌دهد. این حرکات به انعطاف‌پذیری نیاز دارد.

استخوان‌های شما در محل مفصل‌‌ها به هم می‌رسند و در این جاست که حرکت ایجاد می‌شود. بدن شما دارای چند مفصل است که هر کدام ساختمان و نقش مخصوص خود را دارند. باوجود این تفاوت‌ها برخی از اصول بنیادی در مورد همه آنها صدق می‌کند. انتهاهای استخوان‌ها که در محل مفصل به هم می‌رسند، با بافت صاف و لغزنده‌ای به نام غضروف پوشیده شده‌اند که به استخوان‌ها امکان می‌دهد تا بدون آسیب‌زدن به یکدیگر روی هم بلغزند. یک مفصل معمول با کپسولی از بافت فیبری احاطه شده است. این کپسول با مایع سینوویال پر شده است که هم نقش ضربه‌گیر را دارد و هم تغذیه مفصل را فراهم می‌کند.

نقش مایع سینوویال از لحاظ تغذیه غضروف مفصل مهم است زیرا این غضروف رگ خونی مخصوص به خودش را ندارد و نمی‌تواند مواد مغذی و اکسیژن را از راه دیگری دریافت کند.

مفاصل طوری طراحی شده‌اند که انعطاف‌پذیر باشند اما در عین حال باید مستحکم هم باشند. مفاصل به وسیله رباط‌ها یا لیگامان‌ها، نوار‌‌های محکم بافت هم‌بندی که استخوان‌ها را به هم وصل می‌‌کنند، استحکام پیدا می‌کنند. قدرت و پایداری مفصل همچنین به وسیله عضلات و تاندون‌ها،‌باندهای فیبری که عضلات را به استخوان‌ها متصل می‌کنند، فراهم می‌شود. هنگامی که عضلات منقبض می‌شوند، کوتاه می‌شوند و تاندون را می‌کشند و استخوان در مفصل حرکت می‌کند. مفاصل سالم انعطاف‌پذیر و پایدار هستند اما این دو مشخصه همیشه با هم همراه نمی‌شوند. در خیلی از اوقات، انعطاف‌پذیری مفصل قربانی پایداری مفصل می‌شود و در همین نقطه است که تمرین‌های کششی مطرح می‌شوند.

● انعطاف‌پذیر بمانید

هر مفصلی محدوده‌ای طبیعی برای حرکت دارد که اگر به فراسوی آن «گستره طبیعی حرکت» رانده شود، فشاری غیرطبیعی روی بافت وارد می‌آید. برای همین است که قدم برداشتن اشتباه ممکن است به قوزک پای‌تان صدمه برساند. نیروی شدید، رباط‌ها را می‌کشد و باعث رگ‌به ‌رگ‌شدگی می‌شود. هنگامی که عضلات و تاندون‌ها تحت فشار قرار می‌گیرند و کشیده می‌شوند، به این آسیب، رگ‌به ‌رگ ‌شدگی می‌گویند.

کشیدگی غیرطبیعی چیز خوبی نیست – همان‌طور که سفتی شدید هم خوب نیست. هنگامی که عضلات قوی‌تر می‌شوند، گرایش دارند که کوتاه‌تر شوند. تاندون‌ها هم کوتاه‌تر و سفت‌تر می‌شوند. برای همین است که ورزش‌های مختلفی از تمرین با وزنه‌ گرفته تا دویدن بدن شما انعطاف‌ناپذیر می‌کند و از آنجا که با افزایش سن بافت‌های الاستیک در بدن کشسانی خود را از دست می‌دهند، صرف بالا رفتن سن نیز بدن شما را سفت می‌کند اما خبر خوب این است که با انجام تمرینات کششی می‌توانید تا حدودی انعطاف‌پذیری بدن‌تان را در دوران جوانی بازگردانید.

● فواید تمرین‌های کششی

انعطاف‌پذیری بدن منافع بسیاری دارد. باعث می‌شود راحت‌‌تر حرکت کنید و ظاهر بهتری داشته باشید. فعالیت‌های روزانه، به سادگی خم شدن برای برداشتن روزنامه، آسان‌تر خواهد شد و احساس بهتری به شما دست خواهد داد. تمرین‌های کششی همچنین به شما کمک خواهد کرد که پس از یک روز انجام فعالیت‌های جسمانی احساس درد کمتری در بدن‌تان کنید. تعادل شما بهبود خواهد یافت. خطر افتادن که ممکن است برای شما مصیبت‌بار باشد، کاهش خواهد یافت. همچنین خطر برخی از آسیب‌های ناشی از ورزش مانند پیچ‌خوردگی، رگ‌به رگ‌شدگی و تاندینیت (التهاب تاندون) را کاهش می‌دهد. تاندینیت التهابی است که هنگامی که تاندون‌ها تحت فشار بیش از حد قرار می‌گیرند یا بیش از حد از آنها استفاده می‌شود، رخ می‌دهد.

تمرین‌های کششی به انعطاف‌پذیری بدن شما و سالم ماندن دستگاه عضلانی اسکلتی کمک خواهد کرد اما در عین حال می‌تواند با کاهش استرس ذهنی به روان شما هم کمک کند. تمرین‌های کششی بخش مهمی از یوگا است و حتی جدا از تمرین‌های تنفسی و مراقبه در یوگا، می‌تواند آرامش‌بخش باشد.

● حقایقی در مورد تمرین‌های کششی

همان‌طور که قدرت و بنیه جسمی از فردی به فرد دیگر فرق می‌کند، انعطاف‌پذیری بدنی افراد نیز متفاوت است. انعطاف‌پذیری همچنین در بخش‌های گوناگون بدن شما متفاوت است. برای مثال، افرادی که به دویدن آرام (جاگینگ) می‌پردازند، عضلات هامسترینگ (پشت ساق) سفت‌تری دارند، به نحوی متناقص افرادی که در تمام طول روز پشت میز می‌نشینند، نیز دچار همین مشکل هستند.

بر عضلاتی که بیش از همه از آنها استفاده می‌کنید و بر مفاصلی که کمتر از همه انعطاف‌‌‌‌پذیر هستند، متمرکز شوید. مهم‌تر از همه اینها باید برای بهبود انعطاف‌‌پذیری بدن‌تان به خود زمان بدهید. بازیابی انعطاف‌‌پذیری از دست رفته بدن، فرآیندی آهسته است. اگر بی‌صبری نشان دهید و بیش از حد به خود فشار بیاورید، ممکن است دچار همان آسیب‌هایی شوید که می‌‌خواهید با انجام این تمرین‌ها از آنها پرهیز کنید. صبور اما با پشتکار باشید. اهداف واقع‌گرایانه‌ای برای خود تعیین کنید. اگر بدن‌تان بیش از حد متوسط بدون انعطاف است، ممکن است هرگز نتوانید به گستره کامل حرکت مفصل‌تان برسید اما می‌توانید تا حدی در این جهت پیشرفت کنید. در نهایت سعی نکنید که از حد توانایی‌های بدن انسان فراتر بروید. اینکه سعی کنید فراتر از حد طبیعی حرکت مفصل آن را حرکت دهید، به نفع شما نیست.

اگرچه برخی از متخصصان طب ورزشی، تمرین‌های کششی دینامیک که بر اساس ژیمناستیک هست را ترجیح می‌دهند، اغلب کارشناسان در حال حاضر تمرین‌های کششی استاتیک بر اساس یوگا را توصیه می‌کنند. هدف قرار گرفتن در یک وضعیت بدنی و استفاده از وزن بدن برای کشش دادن به بافت‌های بدن است اما این کشش باید همیشه آرام و تدریجی باشد. باید کشش ملایمی را روی عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها احساس کنید اما این کشش نباید دردناک باشد. اگر تازه این تمرینات را شروع کرده‌اید، کشش روی مفصل را بیش از ۱۰ تا ۱۵ ثانیه طول ندهید. با بهبود وضع بدنی‌تان می‌توانید این زمان را به ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برسانید.

با یک تنفس عمیق شروع کنید و در حالی که کشش را در مفصل ایجاد می‌کنید، به آرامی آن را بیرون دهید. بر ذهن‌تان و بخشی از بدن که کشش می‌دهید، متمرکز باشید. بدن و ذهن‌تان را آرام کنید و بعد از هر کشش تنفس انجام دهید. برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه صبر کنید و بعد کشش را تکرار کنید و بعد بخش دیگری از بدن‌تان را حرکت دهید. اگر یک طرف بدن‌تان سفت‌تر از طرف دیگر بدن‌تان است، تعجب نکنید. اغلب افراد یک نیمه بدن غالب دارند که با استفاده در طول سال‌ها قوی‌تر و نیز سفت‌تر می‌شود.

منبع: Harvard Men۰۳۹;s Health Watch