۱۴ توصیه پزشکان به زنان

داشتن وضعیت تغذیه ای مناسب, یکی از نکته های مهم در ارتقای وضعیت سلامت تمام اقشار جامعه به خصوص خانم هاست از آنجا که ۱۱ اردیبهشت مصادف است با روز زن و روز مادر, ضمن تبریک به تمام بانوان و مادران ایرانی, در «پوستر سلامت» این هفته, توجه آنها را به ۱۴ توصیه مهم برای بهبود وضعیت تغذیه ای جلب می کنیم

داشتن وضعیت تغذیه‌ای مناسب، یکی از نکته‌های مهم در ارتقای وضعیت سلامت تمام اقشار جامعه به‌خصوص خانم‌هاست. از آنجا که ۱۱ اردیبهشت مصادف است با روز زن و روز مادر، ضمن تبریک به تمام بانوان و مادران ایرانی، در «پوستر سلامت» این هفته، توجه آنها را به ۱۴ توصیه مهم برای بهبود وضعیت تغذیه‌ای جلب می‌کنیم...

● حداقل ۵-۳ وعده ماست کم‌چرب بخورید

متاسفانه بیماری‌های پوکی‌استخوان و دردهای مفصلی، از شایع‌ترین مشکلاتی است که بیشتر خانم‌ها از حدود ۵۰ سالگی به بعد با آنها دست به گریبان می‌شوند. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند تمام خانم‌ها از زمان بلوغ تا قبل از رسیدن به سن یائسگی، حداقل هفته‌ای ۵-۳ وعده ماست کم‌چرب و روزی ۲-۱ لیوان شیر کم‌چرب میل کنند تا با دریافت حجم مناسبی از کلسیم، شانس ابتلا به بیماری‌های استخوانی را در خود به حداقل برسانند.

● از ماهی، گردو و بقیه منابع امگا۳ غافل نشوید

مرگ‌ومیر ناشی از ابتلا به بیماری‌های قلبی، اولین علت مرگ‌ومیر خانم‌ها در بسیاری از کشورهای جهان است. به همین دلیل به خانم‌ها توصیه می‌شود برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های‌ قلبی، حداقل هفته‌ای ۲ بار موادغذایی حاوی اسیدهای چرب امگا۳ مانند گردو، روغن کانولا، روغن‌زیتون، ماهی ساردین، کیلکا، تن، خال‌مخالی، قزل‌آلا، سالمون یا میگو را در رژیم غذایی‌شان بگنجانند، دور غذاهای چرب و سرخ‌کرده را خط بکشند و حداقل روزی ۲۰ دقیقه ورزش کنند.

● زردآلو و گوشت قرمز بخورید

بدن خانم‌ها به دلیل عادت‌ماهیانه، نسبت به بدن آقایان به آهن بیشتری نیاز دارد. از این رو، توصیه می‌شود تا شروع دوران یائسگی و قطع عادت‌ماهیانه، حتما گوشت‌قرمز، آلو بخارا، نخود و زردآلو را که منابع غذایی خوبی برای دریافت آهن هستند، در برنامه غذایی‌شان داشته باشند.

● به ویتامین C احترام بگذارید

ویتامین C یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌هایی است که بالا بودن سطح آن در بدن ارتباط مستقیمی‌ با کاهش میزان ابتلا به بیماری‌های کرونری قلب دارد. به همین دلیل به تمام ‌خانم‌ها توصیه می‌شود از دوران جوانی تا سالمندی، حداقل روزی ۷۵ میلی‌گرم ویتامین C با مصرف انواع مرکبات، کیوی، فلفل دلمه‌ای، پیازخام، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی و جعفری به بدنشان برسانند.

● مغزها را فراموش نکنید

انواع مغز‌های خام حاوی اسیدهای چرب غیراشباع، پروتئین، کلسیم، فسفر، روی، مس، سلنیوم، فولات و ویتامین‌های A و E هستند و به همین دلیل مصرف منظم آنها می‌تواند احتمال بالا رفتن کلسترول خون و ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا حدی کاهش دهد بنابراین توصیه می‌شود خانم‌ها حداقل روزی چند عدد از انواع مغز خام را هم در میان‌وعده یا حتی در وعده صبحانه خود مصرف کنند.

● حداقل روزی ۵ لیوان آب بنوشید

معمولا بیشتر خانم‌ها، به‌خصوص خانم‌های خانه‌دار، از نوشیدن آب کافی در طول روز غافل هستند اما نوشیدن به اندازه آب در طول روز باعث هضم بهتر غذا، بهبود سوخت‌وساز بدن، کاهش وزن و شاداب شدن پوست می‌شود. نوشیدن حداقل روزی ۵ لیوان آب ساده و مصرف ۵-۳ واحد میوه و سبزی تازه برای تامین آب مورد نیاز بدن در طول روز به تمام ‌خانم‌ها توصیه می‌شود. خانم‌های شاغل هم براساس نوع کارشان و آبی که در طول روز به واسطه تعریق از دست می‌دهند، باید حجم مناسبی آب بنوشند.

● پرتقال، مارچوبه و حبوبات بخورید

فولات یکی از ریزمغذی‌های مهم در دوران بارداری است که دریافت آن باعث رشد بهتر جنین می‌شود. علاوه بر این مصرف منابع غذایی سرشار از فولات مانند پرتقال، مارچوبه، غلات و حبوبات باعث حفظ سلامت قلب خانم‌ها هم می‌شود.

● نان سبوس‌دار بخورید

اصلاح شیوه زندگی می‌تواند از اصلاح الگوی غذایی شروع شود. تمام خانم‌ها می‌توانند برای حفظ سلامت و ارتقای سطح زندگی‌شان، از همین امروز شیوه خورد و خوراکشان را تغییر دهند. مثلا جایگزین کردن غلات‌ سبوس‌دار که سرشار از فیبر هستند و هضمشان هم از فراورده‌های تهیه‌شده از آرد سفید ساده‌تر است، می‌تواند یکی از راه‌های شروع اصلاح باشد. مصرف نان‌های سنگک، تافتون، ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جوی دوسر را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.

● گوجه‌فرنگی را از یاد نبرید

تحقیقات ثابت کرده‌اند لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی، یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی برای کاهش احتمال ابتلا به سرطان پستان است، بنابراین محققان مصرف حداقل ۵-۳ عدد گوجه‌فرنگی سفت، سالم، قرمز و تازه را در طول هفته به تمام ‌خانم‌ها توصیه می‌کنند.

● با حبوبات مهربان باشید

بیشتر خانم‌ها حبوبات را به دلیل نفاخ بودنشان از سبد خوراک خانوار حذف می‌کنند، در حالی که همین حبوبات نفاخ، منبع خوبی برای دریافت پروتئین و فیبر غذایی محسوب می‌شوند و مصرف ۴-۳ وعده از آنها در طول هفته می‌تواند شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان پستان را تا حد قابل قبولی کاهش دهد و باعث تنظیم ترشح هورمون‌های زنانه در بدن خانم‌ها شود.

● استفاده از نرم‌کننده یادتان نرود

به تمام خانم‌ها استفاده از انواع نرم‌کننده‌ها به خصوص پس از استحمام یا شنا برای حفظ رطوبت و شادابی پوست توصیه می‌شود. تنها نکته قابل‌توجه در این مورد این است که خانم‌هایی با پوست خشک باید از نرم‌کننده‌های بر پایه چربی کمک بگیرند و خانم‌هایی با پوست چرب باید نرم‌کننده‌های بر پایه آب و فاقد چربی را استفاده کنند تا صورتشان جوش نزند.

● ضدآفتاب بزنید

تمام خانم‌ها باید برای محافظت از پوست خود در مقابل اشعه‌های مضر خورشید، از کرم‌های ضدآفتاب مناسب استفاده کنند. تیره بودن پوست نمی‌تواند دلیل موجهی برای استفاده نکردن از ضدآفتاب‌ها باشد زیرا اشعه فرابنفش نورخورشید بر سلول‌های پوست(بدون حفاظت کرم ضدآفتاب) تاثیر می‌گذارد و برایشان فرقی نمی‌کند که پوست فرد چه رنگی باشد. در مورد استفاده از ضدآفتاب‌های رنگی یا بدون رنگ هم تفاوتی بین ترکیب‌های این دو محصول وجود ندارد ضمن اینکه تنها کرمی که شما می‌توانید بدون دغدغه در دوران بارداری استفاده کنید، کرم ضدآفتاب با حداقل SPF، یعنی ۱۵یا حتی بیشتر و کرم مرطوب‌کننده است.

● ضعف و خستگی را جدی بگیرید

ابتلا به کم‌کاری تیرویید، متابولیسم بدن خانم‌ها را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود تعادل بین انرژی دریافتی و مصرفی‌تان به هم بریزد. به این ترتیب، انرژی مصرفی‌تان کمتر از انرژی دریافتی‌تان می‌شود و احتمال ابتلا به افزایش وزن در شما بالا می‌رود. ضمن اینکه کاهش متابولیسم بدن، علاوه بر بالا بردن وزن، می‌تواند باعث احساس خستگی، افسردگی، خشکی پوست و مو، گرفتگی عضلات و یبوست هم بشود. بهتر است بدانید درمان نکردن اختلال کارکرد تیرویید می‌تواند در درازمدت، باعث ابتلا به بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان، ناباروری، اختلا‌ل‌های عصبی یا سقط جنین شود. بنابراین به هیچ عنوان بیماری خود را نادیده نگیرید یا روند درمانی‌تان را نیمه‌کاره رها نکنید.

● کفش مناسب بپوشید

پوشیدن مداوم و طولانی‌مدت کفش‌های پاشنه‌بلند می‌تواند تاثیری منفی بر قوس کمر و تاندون آشیل داشته باشند. کمردرد یکی از مهم‌ترین و شایع‌ترین عوارضی است که افراد مبتلا به گودی کمر از آن رنج می‌برند. پوشیدن کفش پاشنه بلند می‌تواند باعث چرخش استخوان کشکک هم بشود و دردهای جلوی زانو را برای فرد، به دنبال داشته باشد ضمن اینکه ابتلا به دردهای مزمن در ناحیه پشت مچ پا به دلیل وارد آمدن فشار بر تاندون رباط آشیل (که در ناحیه پشت مچ پا قرار دارد) هم در صورت پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند دور از انتظار نخواهد بود. به طور کلی، زانودرد و کمردرد، جزو شایع‌ترین عوارض استفاده مستمر از کفش‌های پاشنه‌بلند هستند. البته عوارض و اثرهای منفی پوشیدن کفش‌های پاشنه‌بلند به صورت مستمر و طولانی‌مدت بسیار بیشتر و شدیدتر از عوارض پوشیدن کفش‌های تخت است بنابراین می‌توان گفت پوشیدن کفش پاشنه‌بلند باید به مراسم و مهمانی‌های خاص محدود شود و به جای آنها می‌توان از کفش‌های سبک لژدار یا طبی استفاده کرد.