اگر سخت از خواب بیدار می شوید

همه ما صبح ها برای بیدار شدن احتیاج به کمک داریم برای بعضی ها صدای بلند زنگ ساعت می تواند مفید باشد و بعضی دیگر هم تا یک فنجان بزرگ قهوه غلیظ ننوشند, نمی توانند خود را از بستر گرم و نرم رختخواب خود رها کنند

همه ما صبح‌ها برای بیدار‌شدن احتیاج به کمک داریم. برای بعضی‌ها صدای بلند زنگ ساعت می‌تواند مفید باشد و بعضی دیگر هم تا یک فنجان بزرگ قهوه غلیظ ننوشند، نمی‌توانند خود را از بستر گرم و نرم رختخواب خود رها کنند. تقریبا ۶۲ درصد از مردم بین ۱۵ دقیقه تا یک ساعت، زمان احتیاج دارند تا به‌طور کامل هوشیاری خود را به دست بیاورند و آماده انجام کارهای روزانه شوند. اما چرا اینگونه است؟ ما سعی کردیم با کمک تعدادی از بهترین متخصصان علوم خواب به این سوال پاسخ دهیم که چرا برای تعدادی از مردم بیدار شدن از خواب سخت‌ترین کار جهان است و چگونه می‌توانید با انجام تغییرات بسیار ساده این سختی را کم کنید.

● چرا نمی‌خواهم از رختخواب خارج شوم؟

اگر شما هم هنگام صبح با سختی از خواب بیدار می‌شوید و با تمام وجود آرزو می‌کنید که کاش یک ساعت دیگر می‌توانستید در تختخواب خود بخوابید، باید به‌دنبال ۲ دلیل اصلی بگردید.

۱) در مرحله اول به احتمال بسیار زیاد دچار کمبود خواب هستید و در طول شب گذشته کمتر از میزان توصیه شده توسط کارشناسان یعنی بین ۷ تا ۸ ساعت خوابیده‌اید.

۲) دلیل دوم هم می‌تواند به هم خوردن ریتم طبیعی بدن شما باشد. بدن انسان به‌شدت به یکنواختی و برنامه‌ریزی علاقه دارد. علت بسیاری از خستگی‌ها هنگام صبح این است که ما برای خواب خود برنامه مشخصی نداریم.

یعنی در ساعت مشخصی به رختخواب نمی‌رویم و در زمان مشخصی هم از خواب بیدار نمی‌شویم. این در حالی است که بدن انسان یک ساعت طبیعی بسیار دقیق دارد که از چند ساعت قبل از بیدار شدن به‌تدریج بدن را برای این کار آماده می‌کند. این حالت را می‌توان با روشن شدن کامپیوتر مقایسه کرد. زمانی که دکمه روشن‌شدن کامپیوتر خود را فشار می‌دهید برای مدتی صداهایی از داخل آن می‌شنوید.

سرانجام زمانی که کامپیوتر مراحل آماده‌سازی‌ خود را طی کرد، تصویر ویندوز روی مانیتور نمایش داده می‌شود. بدن انسان هم هنگام بیدار‌شدن شرایطی مشابه با این کامپیوتر دارد و اگر مراحل آماده‌سازی‌ به درستی انجام نشود آن‌گاه کسالت، خستگی، خواب‌آلودگی و حتی بیماری به سراغ فرد می‌آید.

از چند ساعت قبل از بیدار شدن خواب انسان سبک‌تر می‌شود، دمای بدن به‌تدریج بالا می‌رود و هورمون‌هایی مانند هورمون استرس در بدن تزریق می‌شوند که انرژی لازم را برای بیدار شدن از خواب فراهم می‌کنند. اما اگر خوابیدن و بیدار شدن شما نظم خاصی نداشته باشد، بدن نمی‌تواند زمان بیدارشدن را تخمین بزند و مراحل آماده‌سازی‌ به درستی انجام نمی‌شود.

البته اگر تا‌کنون خواب منظمی نداشته‌اید، خیلی نگران نباشید زیرا به راحتی می‌توان ساعت داخلی بدن را تنظیم کرد. اگر هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و زنگ ساعت کنار تخت‌تان را حتی در روزهای تعطیل روی یک ساعت مشخص تنظیم کنید بعد از چند هفته بدن شما تنظیم می‌شود و مانند ساعت کار می‌کند.

دقیقا به همین دلیل است که بعضی از مردم همیشه ۵ دقیقه قبل از به صدا درآمدن زنگ ساعت از خواب بیدار می‌شوند. فعالیت‌های بیولوژیکی در این افراد به‌خوبی تنظیم شده است و بدن آن‌ها درست راس ساعت مشخص از خواب بیدار می‌شود.

● دوباره نخوابید!

تقریبا همه ما بعد از شنیدن صدای زنگ ساعت، دکمه روی آن را فشار می‌دهیم تا بتوانیم بین ۱۰تا ۲۰دقیقه دیگر بخوابیم اما به اعتقاد کارشناسان، این بدترین کاری است که می‌توان انجام داد. علت این موضوع را باید در نیاز بدن به ساعات قبل از بیداری جست‌وجو کرد که در آن ما برای بیدار شدن از خواب آماده می‌شویم. در حین ساعات آماده‌سازی خواب انسان سبک‌تر می‌شود تا بتواند راحت‌تر از خواب بلند شود اما اگر شما بعد از بیدار شدن،دوباره بخوابید، ممکن است خواب شما عمیق شده و باز هم به مراحل قبل از آماده‌سازی‌ بازگردید. همان طور که می‌‌دانید قرار نیست حین خواب عمیق از خواب بیدار شوید بلکه خواب شما باید به‌تدریج سبک شده و سپس در مرحله آخر آماده‌سازی چشمان خود را باز کنید.

● کله سحر، مواظب باشید

تغییر حالت از خواب به بیداری وضعیت بسیار استرس‌زا و پرفشاری را برای بدن فراهم می‌کند. با این‌که شما هنگام خواب کاملا بی‌حرکت و آرام هستید اما تغییرات زیادی در بدن شما در حال رخ دادن است. برای مثال دمای بدن‌تان به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند و فشار خون‌تان کم می‌شود. زمانی که فردی بیدار می‌شود، بدن او به‌طور ناگهانی احتیاج به فعالیت بیشتری دارد. به همین دلیل قلب باید شدیدتر از قبل شروع به کار کند و جریان خون در بدن سرعت بگیرد. در حقیقت بدن برای آن‌که خود را با این تغییرات وفق دهد احتیاج به زمان دارد و درست به همین دلیل است که اکثر حملات قلبی هنگام صبح رخ می‌دهند. اگر یک لخته کوچک در رگ‌های خونی شما قرار گرفته باشد، افزایش فشار خون بعد از بیداری ممکن است باعث حرکت آن به بخش‌های حساس شده و خطر ابتلا به سکته مغزی یا حمله قلبی را افزایش دهد.

● بگذارید بچه‌های‌تان بخوابند

چرا بعضی از نوجوانان با تمام وجودشان می‌خواهند تا قبل از ظهر در رختخواب خود باشند؟ پدر و مادرها نباید فرزندان خود را تنبل فرض کنند بلکه باید بدانند که فرزندان آن‌ها واقعا در این سنین احتیاج به خواب بیشتر دارند. در بدن آن‌ها تغییرات فیزیکی، هورمونی و احساسی بسیاری در حال انجام است و با خوابیدن سعی می‌کنند خود را با این تغییرات وفق دهند. ترشح هورمون‌های جنسی مانند تستوسترون و پروژسترون در دوران بلوغ افزایش پیدا می‌کند که می‌تواند تنظیم ساعت طبیعی بدن را به هم بزند. خوابیدن هنگام صبح نه تنها نشانه تنبلی نوجوانان به حساب نمی‌آید بلکه کارایی دانش‌آموزان در مدرسه را بیشتر می‌کند و باعث می‌شود آن‌ها نمرات بهتری کسب کنند. چندی پیش دانشمندان تحقیقاتی انجام دادند و متوجه شدند، دانش‌آموزان مدارسی که ساعت کاری آن‌ها از ۱۰ صبح آغاز می‌شود، عملکرد بسیار بهتری دارند و نمرات بالاتری کسب می‌کنند. خواب خوب قدرت تمرکز، یادگیری و حافظه انسان را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود مهارت‌های دانش‌آموزان در دروسی مانند ریاضیات بیشتر شود.

● بعضی‌ها جغدند، بعضی‌ها مرغ

تقریبا ۱۰ درصد از مردم خوابی مشابه با مرغ و خروس دارند. آن‌ها خیلی زود به رختخواب می‌روند و صبح‌ها هم زود از خواب بیدار می‌شوند. بعضی دیگر هم مانند جغدها زندگی می‌کنند و دوست دارند تا ساعت‌ها بعد از نیمه شب بیدار بمانند و صبح روز بعد با ساعت زندگی خانه خود کلنجار بروند. بقیه مردم هم حالتی بینابین دارند و رفتارهایی حد وسط این دو گروه از خود نشان می‌دهند. بعضی از مردم اصولا برای زندگی صبح آفریده نشده‌اند. آن‌ها هنگام صبح احساس گیجی، کندی، بداخلاقی و کم‌تحرکی دارند که این حالت‌ها می‌تواند تا ۲ساعت و حتی بیشتر ادامه پیدا کند. اما بعضی دیگر مانند فنر از رختخواب خود بلند می‌شوند و سراغ کارهای خود می‌روند. دانشمندان معتقدند، این تفاوت‌ها کاملا کار ژنتیک است و شما می‌توانید مشابه آن‌ها را در بین پدر و مادرها و فرزندان آن‌ها ببینید. ایده‌آل‌ترین حالت برای هر شخص این است که بتواند زندگی و کار خود را با این خصوصیات ژنتیک تنظیم کند. برای مثال افرادی که خواب‌شان مانند جغدهاست در مشاغلی مانند نگهبانی در شب، پرستاری، پذیرش هتل‌ها و مانند آن‌ها موفق‌تر هستند و در عوض گروه دیگر باید به‌دنبال مشاغلی باشند که صبح زود آغاز می‌شوند.

● آفتاب را فراموش نکنید

تقریبا همه انسان‌ها روز فعال هستند. این بدان معناست که آنها هنگام شب می‌خوابند و هنگام روز به کار و فعالیت می‌پردازند. همه ما یک سیستم تنظیم‌کننده ۲۴ ساعته داریم که احساس خواب‌آلودگی یا شادابی و فعالیت را در بدن ما تنظیم می‌کند. به‌طور طبیعی این سیستم براساس طلوع و غروب آفتاب تنظیم می‌شود. گیرنده‌های حساس نوری که در داخل چشم انسان قرار گرفته‌اند به‌طور مرتب پیام‌هایی را به مغز و ساعت بدن می‌فرستند تا آن را تنظیم کنند. در نهایت شگفتی این سلول‌ها حتی در افراد نابینا هم فعال هستند. به همین دلیل است که افراد نابینا هم می‌توانند ساعت بدن خود را تنظیم کنند و هنگام پایان یافتن روز احساس خستگی به سراغ آن‌ها هم می‌آید. اگر شما هم مانند بسیاری دیگر از مردم هنگام خوابیدن یا بیدار شدن مشکل دارید، ضروری است که زمانی از روز خود را در بیرون از خانه سپری کنید. زمانی که شما به نور خورشید نگاه می‌کنید، درست مانند آن است که بدن‌تان به یک ساعت دیواری نگاه می‌کند تا کارهای روزانه خود را تنظیم کند. در حقیقت ساعت بدن می‌تواند با نگاه کردن به نور آفتاب خود را با وقت محلی منطقه‌ای که شما در آن به سر می‌برید تنظیم کند. حال می‌توان توضیح داد که چرا بدن شما بعد از وارد شدن به یک کشور دیگر به راحتی خود را با ساعت آن‌جا تنظیم می‌کند و حتی با وجود اختلاف ساعت، شما در آن کشور هم راس ساعتی که به آن عادت کرده‌اید از خواب بیدار می‌شوید. یکی از مشکلات زندگی امروزی این است که بسیاری از ما به اندازه کافی از نور خورشید بهره نمی‌گیریم. به خصوص در فصل زمستان مجبورید در تاریکی از خواب بیدار شده و به سرکار بروید. تعداد زیادی از ما با مترو به سر کار می‌رویم و در محیط کار نیز تا تاریک شدن هوا در یک اتاق به سر می‌بریم. هنگام شب هم در تاریکی به خانه باز می‌گردیم و به این ترتیب فقط چند دقیقه در معرض نور خورشید قرار می‌گیریم. همین موضوع باعث کاهش ساعت خواب به‌خصوص در افراد مسن‌تر می‌شود. برای آن‌که بدن بتواند خود را تنظیم کند، شما هر روز باید حداقل بین یک تا ۲ ساعت در معرض نور خورشید باشید.