نیتروژن و دوریان یتس

با فرض این که اهل مطالعه هستید به طور حتم می دانید که مصرف پروتئین برای بدنسازان یک ضرورت به حساب می آید چراکه عضلات با پروتئین ساخته می شوند اما تا به حال این سئوال را از خودتان پرسیده اید که چه طور می توان از مصرف مقادیر کافی پروتئین اطمینان حاصل کرد

با فرض این‌که اهل مطالعه هستید به‌طور حتم می‌دانید که مصرف پروتئین برای بدنسازان یک ضرورت به حساب می‌آید چراکه عضلات با پروتئین ساخته می‌شوند اما تا به حال این سئوال را از خودتان پرسیده‌اید که چه‌طور می‌توان از مصرف مقادیر کافی پروتئین اطمینان حاصل کرد؟ شاید بدانید شاید هم نه که شاخصی به نام پالایش نیتروژن وجود دارد که با منفی یا مثبت بودن آن می‌توان قرار گرفتن بدن در وضعیت آنابولیک (عضله‌ساز) یا کاتابولیک را تشخیص داد.

قصد داریم مفهوم بالانس نیتروژن را برایتان توضیح دهیم تا در مورد پروتئین‌ها دانش فنی بیشتری به‌دست آورید. در پایان هم دوریان یتس قهرمان نام‌آشنای جهان در مورد پروتئین‌ها صحبت جالبی دارد که از نظرتان می‌گذرد. برای شمائی که می‌خواهید از دریافت پروتئین کافی در رژیم غذائی خود اطمینان حاصل کنید خبرهای خوبی داریم. شما با ارزیابی وضعیت نیتروژن بدن می‌توانید به این مهم برسید نیتروژن چیست؟ نیتروژن یکی از ترکیبات منحصربه‌فرد پروتئین است که می‌تواند نشانگر وضعیت آمینو اسیدهای بدن باشد. برای رشد عضلات باید به بالانس نیتروژن بدن خود توجه داشته باشید. همه ریزمغذی‌ها (پروتئین‌، کربوهیدرات و چربی‌ها) حاوی کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند.

● کربن، هیدروژن و نیتروژن

از بین ریزمغذی‌ها فقط پروتئین‌ها هستند که حاوی مولکول اضافی نیتروژن هستند. بنابراین دفع نیتروژن (یعنی مقدار پروتئینی که از بدن دفع می‌شود) می‌تواند برای تعیین مقدار پروتئین موجود در بدن مورد استفاده قرار بگیرد و هم‌چنین نشانگر پتانسیل عضله‌سازی بدن است.

● نیتروژن

اگر بدن نیتروژن بیشتری نسبت به آن‌چه مصرف می‌کنید مورد استفاده قرار می‌دهد باعث ارسال سیگنالی می‌شود که هشدار می‌دهد فوراً باید مصرف پروتئین را افزایش دهید تا کمبود نیتروژن جبران شود.

در واقع تست نیتروژن پذیرفته‌‌ترین نوع تست لابراتوری شکل برای تعیین وضعیت آنابولیک بدن است که بالانس نیتروژن بدن را نشان می‌دهد.

● انواع بالانس نیتروژن

▪ بالانس مثبت: این وضعیت بهترین حالت برای رشد عضلات است جائی که نیتروژن دریافتی بیشتری از نیتروژن مصرفی است. این وضعیت نشان می‌دهد که بدن به حد کافی از تمرین قبلی ریکاوری شده است. هرچه بالانس نیتروژن بیشتر باشد ریکاوری بعد از تمرین هم سریع‌تر انجام می‌شود. این وضعیت را آنابولیک می‌گویند.

▪ بالانس منفی: این بدترین وضعیت برای هر بدنساز است که نیتروژن دریافتی کمتر از نیتروژن مصرفی است. نه تنها نیتروژن از عضلات جدا می‌شود بلکه هم‌چنین از اندام‌های حیاتی بدن نیز خارج می‌شود و می‌تواند منجر به بروز آسیب‌های جدی شود. البته بالانس منفی یا هما نگاتیو نیتروژن باعث نابود شدن عضلات می‌شود که به آن وضعیت کاتابولیک هم می‌گویند.

▪ بالانس خنثی: این وضعیت همان‌جائی است که یک بدنساز باید حداقل به آن برسد در این وضعیت ورزشکار قادر نخواهد بود که حجم قابل توجهی از عضلات را به‌دست آورد.

● چگونه نیتروژن اندازه‌گیری شود؟

در بررسی‌های علمی قبلاً بالانس نیتروژن با اندازه‌گیری دقیق محتوای نیتروژن غذاها اندازه‌گیری می‌شد. سژس مقدار دریافتی از غذاها با مقدار مصرفی مقایسه می‌شد که در نهایت مابه‌التفاوت آنها نشانگر وضعیت بالانس نیتروژن بود.

یکی دیگر از روش‌ها که رایج‌تر و دقیق‌تر بود، روش اندازه‌گیری کاهش نیتروژن در ادرار بود هر روشی که برای اندازه‌گیری مورد استفاده قرار بگیرد در هر حال وضعیت بالانس توسط اندازه‌گیری نیتروژن دریافتی منهای نیتروژن مصرفی طی ۲۴ سال به‌دست می‌آید.

● باید دنبال چه چیزی باشیم؟

همان‌طور که اشاره شد مصرف پروتئین برای ایجاد بالانس نیتروژن ضروری است. بالانس منفی نیتروژن شاید ناشی از مصرف ناکافی پروتئین‌های باارزش با مصرف پروتئین‌های ناکامل مثل گوشت‌های چرب، سبزیجات و ... باشد.

چنان‌چه وضعیت بالانس منفی نیتروژن ادامه‌دار شود باعث می‌شود از فراورده‌های خون خود برای حمایت از ارگان‌های داخلی بدن استفاده کند.

فقدان شدید پروتئین برابر است با کم شدن آنتی‌‌باده‌ها (آنتی‌بادی‌ها برای مبارزه با عفونت‌ها ضروری هستند). معده ورم کرده (که در یک سوم مردم جهان یافت می‌شود) نتیجه‌ای است از بالانس منفی نیتروژن که باعث عفونت‌های باکتریائی و شاید هم مرگ می‌شود. مصرف کربوهیدرات و چربی را مد نظر داشته باشید برای حمایت از سنتز پروتئین مصرف کربوهیدرات و چربی با کیفیت باید برای تأمین انرژی بدن مورد نظر قرار داده شود اگر کسی فقط پروتئین مصرف کند و هیچ توجهی هم به اهمیت دیگر ریزمغذی‌ها نداشته باشد، بدن می‌تواند پروتئین‌ها را برای تأمین انرژی متابولیزه کند که در نتیجه بالانس نیتروژن کم می‌شود. یعنی آمینواسیدهای مهم برای ارگان‌های حیاتی بدن کم می‌شوند.

مراقب تمرین‌زدگی باشید. در تمرین، بافت‌های عضلانی تخریب می‌شوند. پروتئین‌ و دیگر مواد مغذی این بافت‌ها را بازسازی می‌کنند. تمرین بیش از حد اگر با مصرف ناکافی پروتئین ترکیب شود باعث به وجود آمدن بالانس منفی نیتروژن می‌شود.

پس از یک جلسه تمرین عضلات تشنه مواد مغذی از جمله پروتئین هستند درست مثل یک اسفنجی که آب را به خود جذب می‌کند چنان‌چه تمرین بیش از حد باشد مواد مغذی برای ایجاد رشد کافی نخواهند بود.

● چگونه با بالانس مثبت نیتروژن برسیم؟

▪ قانون ۱

قانون اصلی برای افزایش دادن بالانس نیتروژن مصرف مقادیر کافی از پروتئین‌های کامل است. همیشه باید در رژیم غذائی خود مقداری پروتئین اضافی داشته باشید تا بالانس نیتروژن مثبت باشد می‌توان مصرف روزی ۶ وعده غذائی که هر کدام ۲ الی ۳ ساعت از یکدیگر فاصله دارند را توصیه کرد که در هر کدام ۳۰ الی ۴۰ گرم پروتئین باشد.

منابع پروتئینی که در این مقاله معرفی می‌شود اکثراً از منابع کامل پروتئین هستند که باید در هر وعده غذائی گنجانده شوند با توجه به مطالب اشاره شده می‌توان چند راهنمائی ارائه داد:

برای جلوگیری از تخریب پروتئین عضلات حین تمرین و افزایش انسولین که جذب آمینواسیدها و گلوکز را درون عضلات افزایش می‌دهد یک نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات در محدوده زمانی یک ساعت بعد از تمرین مصرف کنید.

بلافاصله بعد از تمرین، یک نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا عضلات از آمینواسیدها اشباع شوند و سنتز پروتئین توسط عضلات توسعه یابد. درست قبل از خواب، یک نوشیدنی حاوی پروتئین Whey و پروتئین کازئین مصرف کنید تا از ورود بدن به مرحله کاتابولیک در طول ساعاتی که خواب هستید جلوگیری شود.

▪ قانون ۲

باید استراحت کافی داشته باشید اگر در جست‌وجوی رشد عضلات هستید استراحت دادن به عضلات بعد از تمرین شدید یک ضرورت است. چنان‌چه جلسات تمرینتان زیاد باشد، مصرف اضافی پروتئین ممکن است تأمین انرژی بدن شود و در این حال برای ایجاد بالانس مثبت نیتروژن به کار نخواهد آمد.

▪ قانون ۳

در مدل آنابولیک تمرین کنید. ایده برای تمرین جهت به حداکثر رساندن بالانس مثبت نیتروژن، تحریک کردن بیشترین تعداد فیبرهای عضلانی با حداقل تخریب عضلانی است. بعد از اتمام یک جلسه تمرین، عضلات باید در محیطی آنابولیک قرار بگیرند. جلسات تمرین طولانی معمولاً عضلات را به بالانس منفی می‌کشانند و نتیجه بدن در وضعیت کاتابولیک قرار می‌گیرد که در آن رشدی وجود ندارد.

برای آن‌که در محیطی آنابولیک تمرین کنید به موارد زیر دقت کنید:

زمانی تمرین کنید که بدن از تمرین قبل به‌طور کامل ریکاوری شده باشد و به عبارت دیگر بدن در وضعیت بالانس مثبت نیتروژن باشد.

تمرینات باید کوتاه و شدید باشند. تمرینات خود را در محدوده ۳۰ الی ۴۵ دقیقه اجرا کنید و هر عضله را با ۲ الی ۳ حرکت تمرین دهید.

فقط در صورتی‌ بدن را تمرین دهید که از تمرین قبلی کاملاً ریکاوری شده باشد.

● دوریان یتس:

نیاز بدنسازان به پروتئین چه‌قدر است؟

قانون عمومی در مورد پروتئین دریافتی برای افزایش دادن سایز عضلات در اکثر اوقات مصرف روزی ۲/۲ گرم برای هر کیلو از وزن بدن است. احتمالاً می‌دانید که توصیه (RDA) یا همان مقدار مصرف مجاز برای هر فرد عادی روزانه ۸/۰ گرم به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن است اما این مقدار برای بدنسازان و ورزشکاران قدیمی ناکافی به حساب می‌آید.

طبق یک بررسی بر مبنای به‌دست آوردن بالانس نیتروژن در بدن، برای بدنسازان مقدار RDA حدود ۷/۱ گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن تعیین شده است. در بررسی دیگری بعد از چندین ماه که وزنه‌برداران سطح جهانی مقدار پروتئین مصرفی خود را از ۸/۱ گرم به ۵/۳ گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن افزایش دادند، ۶ درصد رشد سایز و ۵ درصد رشد قدرت مشاهده کردند.

▪ آمینواسیدهای ضروری

هیستیدین، ایزولیوسین، لیوسین، والین، لیسین، متیونین، فنیل آلانین، تروآناین و تریپتوفان

▪ آمینواسیدهای غیرضروری

آلائین، آرژنین، آسپاراژین، آسپارتیک اسید، سیستین، گلوتامیک اسید گلیسین، پرولین، سرین و تایروسین

▪ منافع کامل پروتئین

سفیده تخم‌مرغ، سینه بوقلمون، ماهی، سینه مرغ، گوشت قرمز خالص، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و پودرهای پروتئینی. نکته: به منابعی از پروتئین که حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری باشد منبع پروتئینی کامل می‌گوئیم و به آنهائی که فاقد یک یا چند عدد از آمینواسیدهای ضروری هستند منابع ناکامل پروتئینی گوئیم.